근육량을 늘리거나 유지하는 것은 매우 중요하다. 근육은 대사율이 높은 조직이기 때문에 에너지 소비를 촉진하며, 이를 바탕으로 당뇨를 비롯한 대사성 질환을 예방하고 체중 관리를 돕는다. 이외에 신체 구조를 유지하고 움직임이 원활해질 수 있도록 돕는다.
근육을 늘리거나 유지하기 위해서는 적절한 식단과 운동이 병행돼야 한다. 근육량 늘리는 식단을 알아보고, 중년 이후 근육량 감소에 대비할 수 있는 방법도 알아보도록 한다.
근육량 늘리는 식단, 영양 균형 중요
보통 근육량 늘리는 식단이라 하면 반사적으로 단백질을 떠올린다. 물론 단백질은 중요하다. 하지만 탄수화물과 지방도 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 한다. 탄수화물은 운동을 할 때 에너지를 제공하는 역할을 한다.
근육 내에 저장되는 에너지원 ‘글리코겐’은 포도당을 재료로 만들어지기 때문에, 운동으로 소모된 글리코겐을 보충하려면 탄수화물이 필수다. 소모된 글리코겐은 근육 회복과 성장에 필요한 에너지를 제공해준다.
탄수화물은 무엇을 통해 섭취하는지가 중요하다. 혈당이 적당한 속도로 원활하게 공급되기 위해서는 소화속도가 느린 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋다. 부득이하게 백미밥이나 흰 빵 등 정제 탄수화물을 먹는 경우라면, 섬유질을 섭취할 수 있는 수단을 보충해 소화 및 흡수 속도를 느리게 하는 것이 좋다.
한편, 지방은 세포 기능을 유지하고 호르몬 분비가 정상적으로 유지하는 데 필요하다. 불포화 지방산 등 ‘건강한 지방’을 통해 섭취해주는 것이 포인트다. 식사 메뉴에 기름을 쓸 일이 있다면 올리브 오일이나 코코넛 오일을 쓰는 것이 최선이다. 만약 가격이 부담스럽다면 식물성 원료를 사용한 기름으로 대체할 수 있다. 차선책으로 추천하는 것은 대두유(콩기름)다.
이밖에 불포화 지방산을 공급할 수 있는 식품으로는 생선류, 아보카도, 견과류가 있다. 특히 생선류는 염증을 감소시키는 것으로 알려진 오메가 3 지방산의 주요 공급원이므로 일주일에 2~3회 정도는 섭취할 수 있도록 식단 계획을 잡는 것이 좋다.
고단백질로 근육량 늘리는 식단
탄수화물과 지방의 균형도 중요하지만, 근육량 늘리는 식단에서 무엇보다 중요한 것은 충분한 단백질 공급이다. 여기서 포인트는 단백질 공급원도 다양화해야 좋다는 것이다. 닭가슴살의 경우 지방 함량이 적고 단백질 비중이 높아 주된 단백질 공급원으로 선택하는 사람들이 많다.
다만, 오직 닭가슴살에만 의존하는 것보다는 생선, 달걀, 콩류 등을 섞어주는 것이 좋다. 생선은 오메가 3 지방산과 단백질을 함께 공급해준다는 장점이 있다. 달걀은 비교적 저렴한 식단이면서 다양한 비타민과 무기질을 포함하고 있다. 콩류는 풍부한 단백질은 물론 식물성이기 때문에 섬유질 함량도 높다. 섭취량 대비 칼로리가 매우 낮다는 것이 큰 장점이다.
단백질은 매 끼니마다 한두 종류씩 꾸준히 섭취할 수 있도록 해야 한다. 간식으로도 그릭 요거트나 견과류 같이 단백질 공급을 염두에 둔 메뉴로 고르는 것이 좋다. 단백질은 근육의 회복과 성장 뿐만 아니라 뼈와 치아, 피부 및 머리카락 등 신체의 구조적인 부분에 모두 사용되기 때문에, 조금씩 끊임없이 공급해주는 것이 필요하다.
한편, 단백질 공급원을 선택할 때 ‘100g 대비 단백질 함량’을 기준으로 삼는 경우가 흔하다. 하지만 단백질은 일반적으로 소화가 오래 걸리는 편이며, 실제로 잘 소화시키지 못하는 사람도 있다는 점을 반드시 기억해야 한다. 이때 단백질과 함께 섬유질을 충분히 섭취해주면 원활한 소화에 도움이 된다.
운동과 식단의 시너지 효과
근육은 자의적으로 움직일 수 있는 골격근과 스스로 움직이는 심장근, 평활근으로 구분된다. 골격근은 근육량 늘리기의 핵심이 되는 근육으로, 부위별 근력 운동으로 강화할 수 있다. 심장근과 평활근은 의도적으로 근육량을 발달시킬 수는 없지만, 적당한 강도의 운동을 거듭하는 과정에서 자연스럽게 강화된다.
이 때문에 근육의 중요성을 강조할 때는 근력 운동을 전면에 내세우곤 한다. 하지만 건강에 관련된 대부분의 주제에서 가장 중요한 것은 ‘식단’이다. 근육량을 늘리거나 유지하는 것 역시 예외는 아니다. 식단이 배제된 채 운동만 고집하면 근육량 늘리기는 한없이 어려워진다.
골격근을 이루는 기본 단위는 흔히 ‘근섬유’라 불리는 섬유 형태 세포다. 근육은 여러 개의 근섬유 다발로 구성돼 있기 때문에, 자연스레 근육은 여러 개의 핵을 가지고 있는 다핵 세포 구조를 가진다.
근섬유들은 힘이 필요할 때 협력해서 보다 큰 힘을 발휘할 수 있도록 하고, 그 과정에서 손상됐다가 시간을 두고 회복된다. 이때 새로운 근섬유를 형성하며 조직을 강화하게 되는데, 충분한 단백질과 수분이 공급돼야만 원활한 회복이 가능해진다. 단순히 휴식만 취한다고 해서 회복되는 게 아니라는 의미다.
특히 근섬유 손상이 발생할 정도의 강도 높은 운동을 하고자 한다면, 운동 전에 약간의 탄수화물을 섭취해주는 것이 도움이 된다. 근육도 결국은 탄수화물을 에너지원으로 소모하기 때문에, 활발한 에너지 연소를 이끌 수 있도록 약간의 연료를 투입한다고 생각하면 된다.
운동을 마친 뒤에는 30분 이내에 적당량의 단백질과 탄수화물을 공급해줘야 한다. 단백질은 손상된 근육의 수복을 위해 필요하며, 탄수화물은 소모된 글리코겐을 보충하기 위해 필요하다. 수분은 운동 중에도, 운동 후에도 충분히 공급될 수 있도록 해야 한다. 순수한 물도 좋고 단백질 쉐이크와 같이 단백질과 수분을 함께 섭취하는 것도 좋다.
중년 이후 근육량 감소 대비하기
중년 이후에는 자연스러운 근육량 감소에 속도가 붙기 시작한다. 근육량 늘리는 식단은 이를 예방하고 근육량 감소 속도를 최소화하는 데 도움이 된다. 중년 이후에 근육량을 늘리는 것은 훨씬 많은 노력을 필요로 하지만, 근육량 늘리는 식단을 챙기는 것만으로도 근육을 유지하거나 감소 속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있다.
먼저 핵심은 한 끼 식사에 동물성 단백질과 식물성 단백질이 각 1가지 이상씩 들어갈 수 있도록 하는 것이다. 동물성 단백질은 선택할 수 있는 폭이 넓으니 취향껏 고르면 되고, 식물성 단백질은 두부 또는 다양한 콩 종류나 버섯 종류 중에서 선택하면 좋다.
또한, 비타민 D와 칼슘을 함께 챙길 필요가 있다. 단백질이 충분히 공급되더라도 뼈가 건강하지 못하면 근육량을 유지하는 노력의 의미가 퇴색하기 때문이다. 비타민 D와 칼슘이 근육의 정상적인 기능에 영향을 미친다는 이유도 있다.
운동의 경우, 중년을 넘어서면서 유산소 운동보다 근력 운동의 비중을 조금씩 늘려가는 편이 좋다. 보통 장년과 노년 기준으로 권장하는 운동 비율은 근력 70~80%, 유산소 20~30%다. 이 기준을 고려해 자신에게 맞는 운동 비율을 잡으면 된다.
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