스마트 워치를 사용하면 여러 가지 건강 관련 지표가 상시 기록된다. 그중 눈길을 끄는 한 가지가 있었다. 바로 ‘수면 심박수’다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 휴식 상태로 접어든다. 기본적인 기능을 최소한으로 유지하면서 본래 기능을 회복할 시간을 버는 것이다. 따라서 수면 심박수를 보면 회복 기능이 제대로 작동했는지를 어느 정도 가늠할 수 있게 된다. 수면 심박수가 알려주는 것들에 대해 알아보도록 한다.
수면 심박의 정의와 중요성
심박수는 일상에서 흔히 듣게 되는 말이다. 평상시 심박수, 운동 심박수 등을 종종 듣거나 사용하게 되며, 운동 심박수에 따라 운동의 강도가 어느 정도였는지, 중강도 이상 운동량은 어느 정도인지 등을 측정하게 된다.
수면 심박 역시 기본적인 원리는 같다. 자율신경계의 영향을 받으므로 잠을 자더라도 심장은 계속 뛴다. 다만 일반적으로 휴식과 이완을 관장하는 부교감 신경은 심박수를 낮추는 쪽으로 작용한다. 잠을 자는 것은 부교감 신경이 최대로 활성화된 상태를 의미한다. 평상시보다도 낮은 심박수를 유지하면서 ‘휴식과 회복’이 제대로 이루어지도록 하는 것이다.
수면 심박수는 신체 건강 및 정신 건강과 밀접하게 연관돼 있다. 어떤 이유로든 수면 중 심박수가 높거나 불규칙하게 나타난다면, 이는 휴식과 회복이 충분히 이루어지지 못한다는 뜻이다. 수면의 양은 충분할지라도, 수면의 질이 충분하지 못하면 결과적으로는 수면 부족으로 인한 건강 문제를 초래할 수밖에 없다.
수면 심박수의 정상 범위와 변화 요인
상황에 따른 심박수가 정상 범위를 갖고 있듯, 수면 심박수 역시 정상 범위가 있다. 일반적인 성인 기준으로 수면 심박수는 분당 40~60회 정도다. 평상시 심박수의 정상 범위가 분당 60~100회 정도니 확연히 낮은 수준이라 할 수 있다. 물론, 개인의 체력 수준이나 건강 상태에 따라 다르게 나타난다는 점도 동일하다.
예를 들어, 운동을 전문적으로 하는 선수들의 경우 심폐지구력이 단련돼 있기 때문에 평상시 심박수가 40 정도까지 내려가기도 한다. 이들은 기본적인 심장 기능이 뛰어나기 때문에 수면 심박수 역시 정상 범위보다 더 낮아질 수도 있다.
반면, 평소 스트레스와 불안 증세를 겪고 있는 경우, 혹은 체력 수준이 좋지 않은 경우라면 평상시 심박수가 정상 범위에서도 높은 구간에 있거나 정상 범위보다 높을 수 있다. 이런 경우는 자연스레 수면 심박수 역시 정상 범위보다 더 높은 구간에 위치할 수 있다.
카페인과 알코올처럼 신체의 각성 상태를 유발하는 물질들은 심박수 변화의 원인이 된다. 특히 카페인 음료를 많이 마셨을 때 밤에 잠을 이루지 못하는 이유는, 카페인의 각성 효과가 부교감 신경의 활성화를 방해해, 수면 심박수 범위까지 자연스럽게 내려갈 수 없게 되기 때문이다.
또한, 술에 취해 잠들었다가 일어나면 개운함을 느끼지 못하는 경우가 종종 있다. 이는 알코올로 인해 렘 수면이 방해를 받았기 때문인 것도 있지만, 알코올 효과로 수면 심박수가 충분히 낮아지지 못했기 때문이기도 하다.
수면 심박수와 질환의 관계
수면 심박수가 비정상적으로 높거나 불규칙하다면 불면증에 시달릴 가능성이 높다. 카페인을 과다 섭취했을 때처럼 아예 잠을 이루지 못하거나, 깊은 잠을 이루지 못해 수면의 질이 늘 낮게 유지되는 증상이다. 이밖에 수면 무호흡증이나 심장 질환의 징후일 수 있다. 수면 중 산소가 충분히 공급되지 못하는 문제를 해결하기 위해 심장이 더 많은 펌핑을 해야 하기 때문이다.
수면 심박을 관리하기 위해서는 일정 기간에 걸쳐 꾸준히 측정하는 것이 필요하다. 안타깝게도, 수면 심박을 스스로 측정할 수 있는 방법은 스마트 워치나 스마트 링을 비롯한 특정 장비가 있어야만 가능하다. 평상시 심박은 손목의 맥박 등을 통해 직접 측정할 수 있지만, 수면 심박은 그럴 수가 없기 때문이다.
단, 이런 장비가 없는 경우라면 수면의 질이 어땠는지를 스스로 기록하면서 간접적으로 관리하는 방법은 가능하다. 좋은 수면에 도움이 되는 각종 기법들을 꾸준히 실천하면서 일정 기간 동안 수면의 질에 대해 스스로 평가하고 기록해보자. 만약 수면의 질이 좋지 않은 날이 계속된다면 병원이나 전문 클리닉을 찾아 수면 심박을 비롯해 전반적인 문제 여부를 확인할 수 있을 것이다.
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