‘건강한 식습관’이란 여러 가지 의미를 내포하고 있다. 칼로리, 단백질과 지방 함량, 영양 균형, 시간 규칙 등 식사라는 행위 내외적으로 여러 요인으로 세분화된다. 여기서 어떤 방법이든 중요시해야 하는 본질이 있다. 바로 ‘소화’다. 아무리 좋은 음식, 좋은 규칙이라고 해도 영양소가 제대로 흡수되고 찌꺼기가 배출되지 않는다면 의미가 없기 때문이다. 소화 잘 되는 음식은 무엇인지 정의하고, 그 종류와 각각의 이점을 정리해본다.
소화 잘 되는 음식의 정의
보통 ‘소화가 잘 안 된다’라고 하면 어떤 느낌을 말할까? 뱃속이 더부룩한 느낌을 말한다. 이는 두 가지 의미로 나눠볼 수 있다. 하나는 가스가 많이 발생해 소화기관에서 팽만감을 주는 경우, 다른 하나는 음식물 자체가 어느 한 곳에 오랫동안 머물러 있거나 제대로 분해가 되지 않는 경우다. 소위 말하는 소화불량이나 복부 팽만감은 대개 이 둘 중 하나가 원인이 된다.
즉, 소화 잘 되는 음식은 위 두 가지를 역으로 생각하면 된다. 첫 번째는 소화 과정에서 가스가 많이 발생하지 않는 음식, 두 번째는 쉽게 분해되고 흡수될 수 있는 음식이다. 일반적으로는 섬유질이 풍부한 음식이 소화 잘 되는 음식으로 알려져 있으며, 좀 더 복잡하게 들어가자면 ‘분자 구조가 단순한’ 음식이라고 할 수 있다.
이런 음식들은 소화 효소가 원활하게 작용할 수 있도록 돕고, 장내 유익균의 활동을 촉진하는 역할을 한다. 평소 소화불량이나 복부 팽만감을 자주 느끼거나, 장이 민감한 사람들은 이런 류의 음식에 주목할 필요가 있다.
소화 잘 되는 음식 ≠ 건강한 음식
오해하지 말아야 할 부분이 있다. 보통 ‘소화가 잘 된다’라고 하면 자연스레 건강에 좋은 음식을 떠올리게 된다. 하지만 모든 소화 잘 되는 음식이 건강에 좋은 것은 아니며, 반대로 건강에 좋지만 소화가 잘 되지 않는 경우도 있다.
예를 들어, 단백질 함량이 높은 식품의 경우 대개 소화가 잘 되지 않는 경향이 있다. 이는 단백질 자체가 다양한 아미노산들이 복잡한 구조로 결합해 만들어져 있기 때문이다. 소화기관은 그 구조를 해체해 아미노산 단위로 분해한 다음 흡수해야 하기 때문에, 일반적으로 단백질 식품은 소화가 오래 걸리는 경향이 있다.
특히 식물성 단백질의 핵심 공급원이자 건강한 식품으로 꼽히는 콩류가 대표적이다. 여러 콩 종류 식품은 단백질과 섬유질을 풍부하게 포함하고 있지만, 소화가 잘 되지 않는 경우가 많다. 특히 가스 발생 가능성이 높기 때문에 복부 팽만감의 주 원인으로 지목되기도 한다. 소화 능력이 좋지 않은 사람들은 콩류 섭취량을 적절히 조절해야 하는 이유다.
또, 섬유질이 너무 많을 경우도 주의가 필요하다. 현대인들은 대개 섬유질의 섭취가 부족한 경우가 많기 때문에 섬유질 함량이 높은 식품을 종종 권장하곤 한다. 하지만 섬유질은 소화 속도를 늦추는 효과를 기본으로 갖고 있기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 오히려 소화가 너무 늦어지는 문제가 생길 수 있다. 대표적인 예가 건강 식품으로 꼽히는 브로콜리다.
반면, 정제 탄수화물이나 과자류와 같은 단순당의 경우, 소화는 원활하게 되지만 대체로 건강에 좋지 않은 식품으로 꼽힌다. 최근에는 흰쌀과 같은 정제 탄수화물의 단점을 고려해 영양소를 보강한 제품도 유통되고 있지만, 기본적으로 소화 및 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올린다는 점은 같다.
따라서 소화 잘 되는 음식을 선택할 때는 위와 같은 내용을 고려해야 한다. 특히 단백질과 섬유질의 경우 섭취량을 늘려야 하는 사람들이 많다. 소화 문제는 선천적으로 자주 겪는 사람들도 있고, 노화가 진행되며 많은 사람들이 겪게 되는 증상이기도 하다. 스트레스로 인해 일시적 소화 불량을 겪는 경우도 흔하다.
소화 잘 되는 음식들의 예
섬유질이 풍부한 식품들은 기본적으로 원활한 소화를 돕는다. 장 운동을 촉진해주기 때문에 여러 소화 문제 중 변비를 자주 경험하는 사람들이라면 이 부류의 음식들에 주목하면 된다. 과일 중에서는 바나나와 사과가 권장되며, 채소 중에는 당근과 브로콜리를 추천한다.
밥을 지을 때 귀리와 현미를 약간씩 섞어서 짓는 것도 좋다. 단, 통곡물의 비중이 너무 많은 것도 좋지 않으니, 백미와 통곡물을 7:3 또는 6:4 비율 정도로 섞어서 짓는 것이 무난하다. 보통은 6:4가 권장되지만, 소화불량을 겪는 경우가 많다면 백미 비중을 좀 더 높여도 좋다.
발효 과정이 들어가는 모든 식품도 소화 잘 되는 음식에 포함된다. 요거트, 김치, 된장이나 청국장, 낫토, 사우어크라우트 등이다. 발효식품들은 그 자체가 장내 유익균을 포함하고 있기 때문에 장 건강 개선에 도움이 된다. 유익균 섭취를 통해 장내 미생물 균형을 맞추면 소화불량의 대표적 원인을 해결함과 동시에 면역력 향상 효과도 얻을 수 있다.
‘소화 효소’가 직접적으로 포함된 음식들도 좋다. 보통 어른들이 ‘천연 소화제’라고 부르는 음식이 이 카테고리에 해당하는 경우가 있다. 천연 소화제 하면 떠오르는 ‘무’는 전분의 분해를 돕는 효소가 포함돼 있으며, 파인애플과 키위는 단백질 소화를 돕는 자연 소화 효소가 함유돼 있다. 생강 또한 소화를 돕고 메스꺼움을 완화해주는 효과가 있다.
특히 단백질의 경우 많은 사람에게 섭취가 권장되지만, 기본적으로 소화에 많은 시간이 걸리기 때문에 소화 능력이 떨어지는 사람들에게는 다소 부담스러울 수 있다. 이때 단백질 소화를 돕는 효소를 추가로 섭취해주면 도움이 된다.
소화 잘 되는 음식, 누구에게 필요한가
‘건강한 식습관을 가져라’라는 조언은 사실 모두에게 필요한 말이다. 하지만 모든 사람에게 건강한 식습관이 모두 같지는 않다. 특히 소화 능력이 떨어진 사람들에게는 일반적으로 알려진 건강 식단이 오히려 독이 될 수도 있다. 아무리 좋은 음식도 제대로 소화해내지 못한다면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있는 법이다.
일주일을 기준으로 했을 때 2일 이상 소화불량을 경험하는 사람이라면 소화 능력이 선천적으로 약하거나 자주 저하된다고 볼 수 있다. 이런 사람들은 섬유질 섭취량을 조금씩 늘리면서, 소화 효소가 포함된 식품 위주로 메뉴를 구성해보면 좋다. 섬유질의 경우 과도해지면 소화가 오히려 늦어질 수 있으므로, 섭취량에 따라 소화가 잘 되는지를 체크하면 좋다.
60세 이상을 넘어가면서부터는 ‘건강 식단’을 막연히 따르기보다는 소화가 잘 되는지를 우선적으로 봐야 한다. 70세를 넘어가면서부터는 오히려 통곡물부터 백미의 비율을 더 늘려서 섭취하는 게 좋다는 이야기도 있는데, 이 역시 노화에 따른 소화 기능 저하를 염두에 둔 조언이다. 노인들은 수프나 죽과 같이 부드럽고 소화 잘 되는 음식이 최우선이다.
건강에 좋은 것으로 알려졌지만 소화가 잘 되지 않는 식재료의 경우, 찌거나 삶는 방식으로 조리하면 보다 수월하게 소화시킬 수 있다. 조리시간에 따라 부드러운 정도를 조절할 수도 있기 때문에 자신의 소화 능력에 맞게 조절하면 된다. 이는 특히 당근이나 브로콜리와 같이 건강한 채소류, 또는 콩류와 같은 단백질 공급원을 섭취할 때 유용한 방법이다.
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