비타민 C라는 이름으로 알려진 ‘아스코르브산’은 대표적인 항산화 물질이다. 세포의 손상을 막는 데 직접적으로 기여하고 면역력을 강화하는 데도 탁월한 역할을 한다. 콜라겐 단백질의 합성, 철분 흡수 등에 관여하기 때문에 매우 중요한 영양소다. 비타민 C는 수용성이기 때문에 매일 일정량을 꾸준히 섭취해주는 것이 필요하다. 비타민 C 결핍 증상과 원인은 무엇인지, 적절한 양의 비타민 C를 공급하기 위해 어떤 음식을 먹으면 좋을지 알아본다.
비타민 C의 주요 역할과 결핍 증상
비타민 C는 다양한 항산화 성분 중에서도 능동적인 종류로 꼽힌다. 세포 손상을 일으키는 활성산소종(ROS)을 직접적으로 중화하는 작용을 통해 손상 가능성을 원천적으로 낮추기 때문이다. 게다가 방어적 기능을 수행하는 또다른 항산화 성분인 비타민 E의 기능을 다시 활성화시키는 것도 비타민 C의 역할이다. 가히 항산화 작용의 최전방 요원이라 할 만하다.
이를 바탕으로 비타민 C는 전체적인 세포들의 기능을 향상시키는 데도 기여한다. 특히 면역 세포의 경우, 비타민 C가 손상을 막아주고 재활성화를 도와주기 때문에 더욱 활발하게 감염원과 싸울 수 있게 된다. 비타민 C가 면역력 향상을 돕는 메커니즘이며, 반대로 비타민 C가 부족할 때 면역력이 크게 떨어질 수 있는 근본적 이유다.
한편, 비타민 C는 콜라겐 합성 과정에서도 필수적이다. 콜라겐은 피부를 비롯해 체내 연조직의 뼈대를 이루는 주요 단백질이다. 즉, 비타민 C가 부족하면 단백질이 충분히 공급되더라도 콜라겐 생성이 부족해질 수 있으며, 이는 각종 피부 노화로 이어질 수 있다.
빈혈 증상과도 연관이 있다. 비타민 C가 철분의 흡수를 촉진하는 역할을 하기 때문이다. 식품에 포함된 철분은 일반적으로 흡수율이 높지 않은 편이다. 그나마 높은 동물성 철분이 최대 35% 정도 흡수율을 가진다.
철분이 부족할 경우 헤모글로빈 생성이 줄어들기 때문에, 혈액순환이 원활하게 이루어지더라도 산소 운반 능력이 떨어질 수 있다. 이는 비타민 C 결핍이 피로감, 어지러움 등의 증상으로 연결될 수 있는 이유다.
비타민 C 결핍 원인
이밖에도 비타민 C 결핍은 다양한 증상을 유발한다. 콜라겐 부족이 피부에 미치는 영향은 노화 뿐만이 아니다. 조직 재생 능력이 저해돼 상처가 났을 때 빠르게 회복하는 능력도 약해진다. 또한, 체내 연조직의 대표 격인 관절도 영향을 받는다. 관절 건강이 악화되는 것 역시 비타민 C 결핍으로 인한 증상이다.
재생 저해와 연조직 약화라는 특성이 반영된 증상이 잇몸 염증과 출혈로 알려진 ‘괴혈병’이다. 괴혈병은 보통 잇몸에 발생하는 질환으로 인식되는 경향이 있지만, 실제로는 피부에 멍이 쉽게 들고 상처가 났을 때 자연 치유가 늦어지는 등의 증상을 동반하는 전신 질환이다.
모든 영양소가 그렇듯, 비타민 C 역시 가장 주요한 결핍 원인은 식사의 불균형이다. 비타민 C는 주로 채소류와 과일류를 통해 섭취하게 되는데, 현대인들은 식단에 채소와 과일이 부족한 경우가 많기 때문이다.
또한, 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 비타민 C 요구량이 많다. 흡연이 체내에서 활성산소 생성량을 늘려, 비타민 C를 더 많이 소모하도록 유도하기 때문이다. 흡연자라면 일반적으로 알려진 비타민 C 섭취량보다 좀 더 많이 섭취할 필요가 있다.
음주가 잦은 사람도 마찬가지다. 알코올은 위장의 점막을 자극해 비타민 C 흡수를 저해하는 성질을 갖고 있다. 또한, 알코올은 간에서 우선적으로 처리할 대상으로 취급되므로, 비타민 C 대사를 늦추는 원인이기도 하다. 실제로 간에서 이루어지는 비타민 C 대사를 방해하는 것으로 알려져 있다. 즉, 알코올 소비가 많으면 비타민 C를 충분히 섭취하더라도 결핍을 겪을 수 있다.
알코올의 영향에서 짐작할 수 있듯, 위장관 점막에 영향을 미치는 질환이 있을 경우 비타민 C 흡수 및 이용이 부족할 수 있다. 장 기능을 저하시키는 크론병, 장 점막 손상을 유발하는 셀리악병과 같은 질환이 대표적이다. 또한, 당뇨 환자의 경우 고혈당 상태로 인해 세포가 비타민 C를 이용하는 과정을 저해할 수 있다.
비타민 C 권장량 채우기
비타민 C의 일일 권장 섭취량은 보통 남성의 경우 일 90mg, 여성의 경우 일 75mg이다. 흡연자의 경우 통상 35mg 정도의 추가 섭취가 권장되므로, 남성이라면 125mg, 여성이라면 110mg을 목표로 하는 것이 좋다. 비타민 C는 수용성 성분으로 어느 정도의 초과분은 자연스럽게 배출되며, 매일 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하다.
비타민 C 결핍을 예방하기 위한 가장 효율적인 식품으로는 과일 중에서는 오렌지, 레몬, 딸기, 키위, 채소류 중에서는 브로콜리, 피망, 파프리카 등이 있다. 오렌지와 레몬은 100g당 약 53mg, 딸기는 58mg, 키위는 93mg이다. 키위의 경우 큼직한 것으로 1개만 섭취해도 하루치 비타민 C를 충분히 공급할 수 있다.
채소류의 경우 브로콜리가 100g당 비타민 C 약 89mg, 피망은 약 80mg, 빨간색 파프리카가 약 약 127mg이다. 파프리카 반 개 정도만 섭취해도 충분한 양의 비타민 C를 얻을 수 있다.
비타민 C를 섭취할 때 유의할 점은, 조리 방법에 따라 일부 함량이 손실될 수 있다는 것이다. 특히 고온에서 조리하는 방식은 비타민 C를 파괴하기 쉽다. 따라서 비타민 C를 목적으로 섭취하는 경우라면 가급적 생으로 섭취하는 것이 좋으며, 조리를 하더라도 비교적 빠른 시간 내에 조리를 마치는 것이 좋다.
또 잊지 말아야 할 것은, 비타민 C 결핍이 흔하기 때문에 적극적인 섭취를 권하는 것이지, 과도한 섭취는 피해야 한다는 것이다. 특히 보충제를 통해 섭취하는 경우 과다 섭취가 발생할 우려가 높다.
고용량의 비타민 C는 설사, 복통과 같은 위장관계 증상을 동반할 수 있으며, 신장 결석을 유발할 우려가 있다. 만약 위와 같은 증상과 더불어 소변에 주황색이 섞여 나오는 일이 잦다면 비타민 C 과다 섭취가 자주 반복되고 있다는 신호일 수 있다.
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