‘비건 = 건강식’이라는 공식, 과연 맞을까요?
채식 인구가 빠르게 늘고 있습니다.
건강, 환경, 동물복지 등 다양한 이유로 고기를 줄이고 식물성 식단을 택하는 사람들이 많아졌죠.
하지만 중요한 건 ‘채식’ 그 자체가 건강을 보장하지 않는다는 점입니다.
실제로 비건 식단을 꾸준히 유지했음에도 빈혈, 만성 피로, 피부 트러블을 겪는 사례도 적지 않게 보고되고 있습니다.
그 원인은 대부분 특정 영양소의 만성 결핍에 있습니다.
비건 식단에서 특히 부족해지기 쉬운 영양소 3가지
1. 비타민 B12 – 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 필수 영양소
B12는 신경 기능 유지와 혈액 생성에 필수적인 비타민입니다.
하지만 안타깝게도 식물성 식품에는 거의 존재하지 않습니다.
이 때문에 비건 식단을 오래 유지하면 다음과 같은 증상이 생길 수 있습니다.
손발 저림, 집중력 저하, 만성 피로
빈혈, 어지럼증, 안색이 어두워짐
심한 경우 말초신경 손상까지 유발
※ 특히 임산부, 성장기 청소년, 50대 이상은 결핍 위험이 더 높습니다.
2. 철분 – 식물성 철분은 흡수율이 낮다
비건 식단에서도 철분을 섭취할 수는 있습니다.
하지만 문제는 흡수율입니다.
섭취량 대비 체내 활용도는 매우 낮습니다.
그 결과, 비건 식단을 오래 유지한 사람 중 일부는
생리량이 많아진 여성, 운동량이 많은 사람일수록 빈혈, 탈모, 집중력 저하를 더 쉽게 경험할 수 있습니다.
3. 오메가-3 지방산 – 뇌와 심혈관 건강을 책임지는 지방
오메가-3는 EPA, DHA 형태로 흡수될 때 가장 효과적인데,
이들은 주로 등푸른 생선(고등어, 연어, 정어리) 등에 들어 있습니다.
채식 위주 식단은 이 동물성 오메가-3 섭취가 어렵고,
식물성 오메가-3인 알파 리놀렌산(ALA)의 경우
체내 전환율이 매우 낮아 실질적인 효과가 떨어질 수 있습니다.
오메가-3가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
뇌 기능 저하, 우울감, 기억력 감퇴
눈 건조, 피부 트러블
심혈관 질환 위험 증가
그렇다면 비건은 어떻게 영양 균형을 맞춰야 할까?
건강한 비건 식단은 ‘제한’이 아니라 ‘보완’이 핵심입니다.
결핍되기 쉬운 영양소를 아래와 같은 대체 식품이나 보충제로 채워야 진짜 건강한 채식 식단이 완성됩니다.
1. 비타민 B12 대체 방법
B12 강화 두유, 시리얼: 식물성 식품 중 일부는 인공적으로 B12가 강화돼 있음
영양효모(Nutritional Yeast): 비건 요리에 풍미를 더하면서 B12 섭취 가능
비건용 B12 보충제: 주기적으로 섭취하면 안정적으로 보충 가능
※ 특히 장기 비건 실천자는 혈중 B12 수치를 6개월마다 확인하는 것이 권장됩니다.
2. 철분 흡수율 높이는 조합
렌틸콩, 병아리콩, 시금치, 두부 등 철분이 풍부한 식물성 식품을 자주 섭취
단, 비헴철은 비타민 C와 함께 섭취해야 흡수율 증가
→ 예: 시금치 + 딸기 / 두부 + 파프리카 / 렌틸콩 + 브로콜리 조합 등
커피, 녹차, 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하므로 식후 최소 1시간 뒤에 섭취
3. 오메가-3, 어떻게 채울까?
아마씨, 치아씨, 호두, 들기름: 식물성 오메가-3 ALA가 풍부
해조류 유래 오메가-3 보충제: DHA·EPA 형태로 전환된 제품 사용 가능
주 3~4회 꾸준한 섭취가 뇌 건강과 피부 건강에 도움됩니다.
채식의 방향은 ‘제한’보다 ‘균형’입니다
비건 식단은 분명 많은 장점이 있습니다.
염증을 줄이고, 소화를 개선하며, 환경에도 도움이 되는 선택이 될 수 있습니다.
하지만 특정 식품군을 완전히 제한하는 만큼,
결핍을 인식하고 미리 보완하는 태도가 반드시 따라야 합니다.
‘채식 = 무조건 건강’이라는 공식은 이제 바뀌어야 합니다.
균형 잡힌 비건이 진짜 건강한 비건입니다.
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