불면을 겪는 사람은 많지만, 정작 수면제 없이 해결하려는 시도는 많지 않다. 수면의 질이 낮아지면 단순히 피로감만 느껴지는 것이 아니라 면역력, 호르몬 밸런스, 뇌 기능 전반에 영향을 준다. 문제는 수면 장애가 점점 일상화되고 있다는 것이다. 스마트폰과 카페인만 문제인 줄 알았지만, 가장 결정적인 영향을 주는 건 의외로 ‘저녁 식습관’이다.
자는 시간에 무엇을 먹느냐보다, 잠들기 몇 시간 전부터의 식사 리듬이 수면의 질을 사실상 결정한다고 봐도 무방하다. 여기서는 누구나 알지만 잘 실천하지 못하고 있는 당연한 조언이 아닌, 실제로 수면의 질을 체계적으로 개선한 사람들에게서 공통적으로 발견되는 저녁 식습관 세 가지를 소개한다.
저녁 단백질 섭취는 ‘적당히, 분리해서’ 해야 한다
많은 사람들이 단백질을 많이 먹으면 포만감이 오래 가고 혈당이 안정되어 수면에 도움을 줄 거라고 생각한다. 하지만 저녁 식사에서 과도한 단백질 섭취는 오히려 수면을 방해하는 요인이 될 수 있다. 특히 붉은 고기나 육류 단백질은 소화 시간이 길고 위산 분비를 증가시켜 자기 직전까지 위가 일하고 있는 상태가 된다. 이로 인해 체온이 내려가지 않고, 멜라토닌 분비도 지연돼 수면의 질이 떨어진다.
더 큰 문제는 단백질이 수면 호르몬인 세로토닌의 전구체인 트립토판의 흡수를 방해할 수 있다는 점이다. 트립토판은 탄수화물과 함께 섭취할 때 뇌에 더 잘 흡수되는데, 단백질이 많아지면 트립토판이 뇌까지 전달되는 비율이 떨어져 오히려 각성 상태를 유도할 수 있다. 저녁 단백질은 절대 끊어야 할 대상은 아니지만, 양을 줄이고 흡수 시간을 늦출 수 있도록 삶거나 익힌 흰살생선, 두부, 렌틸콩 같은 형태로 가볍게 섭취하는 것이 바람직하다. 그리고 꼭 탄수화물과 함께 먹는 식단 구성이 수면 호르몬을 끌어올리는 핵심이다.
수면을 방해하는 ‘히든 카페인’은 의외의 음식에 있다
카페인을 피하라는 조언은 진부하다. 하지만 사람들이 간과하는 건 ‘카페인이 숨어 있는 음식’이다. 저녁에 마시는 홍차, 녹차, 일부 허브차에도 카페인이 존재하며, 심지어 초콜릿, 코코아, 에너지바 같은 간식류에도 생각보다 많은 카페인이 들어 있다. 특히 다크 초콜릿 30g만으로도 커피 한 잔과 비슷한 수준의 카페인을 섭취하게 된다. 또 저녁 늦게 먹는 시리얼이나 프로틴 파우더 중 일부는 카페인을 함유하고 있어 수면을 방해할 수 있다.
더 큰 문제는 이런 히든 카페인은 식사와 함께 들어오기 때문에 자각하지 못한 채 각성 상태를 유도한다는 점이다. 특히 나이가 들수록 카페인 분해 속도가 느려지기 때문에, 30~40대 이후부터는 낮에 섭취한 카페인조차도 밤까지 영향을 미칠 수 있다. 저녁 식사는 물론 간식까지 카페인 없는 식품을 의식적으로 선택해야 수면 호르몬의 자연스러운 리듬을 되찾을 수 있다.
잠들기 3시간 전 ‘미세 탄수화물’ 섭취가 열쇠다
탄수화물은 다이어트의 적처럼 여겨지지만, 수면이라는 측면에서 보면 이야기가 달라진다. 특히 잠들기 3시간 전쯤 소량의 ‘미세 탄수화물’을 섭취하면 체온 조절, 세로토닌 생성, 뇌의 이완 반응에 긍정적인 영향을 준다. 여기서 말하는 미세 탄수화물이란 혈당 지수가 낮고, 소량만으로도 인슐린 반응을 일으킬 수 있는 식품을 의미한다. 대표적으로는 고구마 1/3개, 통귀리 한 줌, 단호박 소량, 통밀 토스트 1조각 등이 있다.
탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 유도하면서 트립토판이 뇌로 더 잘 들어가게 만들어 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 촉진한다. 문제는 이 탄수화물을 과하게 먹을 경우 혈당 스파이크로 인해 한밤중에 잠이 깨거나 숙면을 방해할 수 있다는 점이다. 그래서 포인트는 ‘소량’이다. 몸이 잠들 준비를 할 수 있도록 혈당을 살짝 올리는 정도가 이상적이다. 단호박이나 귀리죽 같은 음식은 포만감도 크지 않으면서 수면유도물질의 생성을 도와주는 식사로 특히 추천된다.
수면은 침대에서 시작되지 않는다
수면의 질을 높이기 위한 핵심은 침대에서 무엇을 하느냐보다 침대에 눕기 전에 어떤 식습관을 가졌느냐다. 좋은 수면을 만들기 위해선 뇌에 ‘이제 자도 된다’는 신호를 보내야 하고, 이 신호는 체온, 호르몬, 신경전달물질 등 다양한 생리적 반응을 통해 작동된다. 그중 가장 직접적이고 조절 가능한 것이 저녁 식습관이다.
꾸준한 식사 리듬과 올바른 저녁 메뉴 선택만으로도 수면의 질은 분명히 달라진다. 아침에 개운하게 눈을 뜨고, 낮에도 무겁지 않은 하루를 보내기 위해서라도 오늘 저녁부터 실천해보자. 침대에서 뒤척이는 시간을 줄이는 가장 확실한 방법은, 저녁 식탁 위에서 시작된다. 수면제보다 강력한 습관, 누구나 가질 수 있다.
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