최근 건강을 중요시하는 사회 분위기 속에서 ‘웰빙 간식’이나 ‘건강을 위한 간편식’이라는 이름의 제품들이 쏟아져 나오고 있다. 많은 사람들이 “그래도 이건 몸에 좋겠지”라고 생각하며 섭취하고 있지만, 알고 보면 초가공식품에 속하는 경우가 적지 않다. 초가공식품은 단순 가공 식품과는 차원이 다르다.
정제된 당류, 화학적 유화제, 인공 향료, 감미료, 안정제를 사용해 본래 식품의 형태를 거의 알아볼 수 없을 만큼 가공한 제품들로, 실제 음식보다 ‘공장 생산물’에 가까운 구조다.
문제는 이런 식품들이 ‘건강식’이라는 인식 하에 일상 속에 깊숙이 자리 잡았다는 점이다. 지금부터 소개할 다섯 가지 식품들은 많은 이들이 “몸에 좋다”며 즐겨 먹고 있지만, 실상은 건강에 전혀 도움이 되지 않는 대표적인 초가공식품들이다.
곡물 바(그래놀라 바): 건강한 포장, 당과 기름의 덩어리
곡물 바는 바쁜 현대인들을 위한 아침 대용식으로 각광받아 왔다. 귀리, 견과류, 말린 과일이 들어가 있는 듯한 이미지 덕분에 “건강한 간식”으로 포장돼 있지만, 대부분의 시판 제품은 높은 당 함량과 정제유지, 유화제가 포함된 전형적인 초가공식품이다. 특히 바를 만들기 위해 바인딩 역할을 하는 시럽은 대부분 포도당과 액상과당이 혼합된 형태이며, 말린 과일조차 설탕에 절여져 있는 경우가 많다.
또한 식감을 부드럽게 유지하기 위해 팜유, 해바라기유 등 정제유지를 첨가하는데, 이들은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 염증 반응을 유도할 수 있다. 하루 한 개씩 먹는 습관이 건강을 지켜주는 것이 아니라, 오히려 당 과잉과 지방 과잉의 반복이 되는 셈이다.
식물성 고기(대체육): 친환경보다 더 우선해야 할 ‘성분표’
식물성 고기, 즉 대체육은 동물성 식품을 줄이고자 하는 사람들에게 이상적인 대안처럼 보인다. 환경 보호, 동물복지 측면에서는 긍정적일 수 있지만, 건강 측면에서 반드시 좋은 선택은 아니다. 실제로 시판 중인 많은 대체육 제품은 단백질의 질보다 식감과 맛 재현에 집중되어 있으며, 이를 위해 사용되는 각종 유화제, 텍스처 조절제, 향료, 착색료가 일반 햄버거 패티보다 더 복잡한 구조를 가진 경우도 있다.
콩 단백을 추출한 뒤 고온에서 고압 처리해 텍스처를 만든다는 점, 그 과정에서 식이섬유는 제거되고 단백질의 구조는 변형되며, 제조 중 사용된 안정제나 강화제는 소화기에 부담을 줄 수 있다. 식물성이라는 이유만으로 대체육을 ‘건강식’으로 판단하는 건 매우 위험한 발상이다.
저지방 플레인 요거트: 지방 대신 당을 넣은 역전 현상
요거트는 전통적으로 유익균 공급원으로 인식되어 왔다. 특히 지방 함량을 낮춘 저지방 요거트는 “살찌지 않는 건강 간식”으로 알려져 있지만, 이는 오해에 가깝다. 실제로 저지방 요거트는 지방을 제거하면서 발생하는 풍미의 저하를 감추기 위해 다량의 설탕이나 액상과당, 향료를 첨가하는 경우가 많다.
플레인 요거트라고 표시돼 있더라도 성분표를 보면 첨가물이 5개 이상 들어 있는 경우가 흔하며, 유산균이 살아 있더라도 장까지 도달하기 힘든 구조의 제품이 대부분이다. 유산균을 공급하려는 목적이라면 오히려 지방 함량이 적당한 전통 발효 방식의 요거트를 선택하는 것이 낫다. 지방은 줄었지만, 당은 늘어난 요거트는 더 이상 건강식이 아니다.
통밀 크래커: ‘통밀’이라는 단어 뒤에 숨은 정제밀가루의 함정
많은 사람들이 “통밀”이라는 단어가 붙으면 무조건 건강한 식품이라고 생각한다. 하지만 통밀 크래커나 쿠키 제품 대부분은 통밀이 일부만 함유된 경우가 많고, 나머지는 정제 밀가루, 쇼트닝, 설탕, 팽창제, 향료 등으로 구성되어 있다. ‘통밀’ 함량이 10%도 되지 않는 경우도 흔하며, 제품의 색만 어둡게 만들어 ‘통밀’ 느낌을 주는 경우도 많다.
게다가 크래커 제품은 바삭한 식감을 위해 팜유나 경화유를 사용하며, 여기에 설탕이나 포도당 시럽이 더해지면서 실제 혈당 지수는 정제 밀가루 빵보다 더 높아지기도 한다. ‘통밀’이라는 단어 하나로 건강식으로 포장되지만, 실제 성분을 보면 초가공식품의 대표격이라 할 수 있다.
과일 스낵 & 건조 과일칩: 과일이지만 과일이 아니다
과일 스낵이나 말린 과일칩은 ‘자연 그대로’라는 문구와 함께 건강 간식으로 홍보된다. 하지만 대부분의 제품은 진공 튀김 방식으로 만들어지고, 설탕이나 인공 향료가 첨가되며, 원래 과일에 들어 있던 수분과 일부 비타민은 제조 과정에서 대부분 손실된다.
특히 사과칩, 바나나칩, 망고칩 등은 튀기는 과정에서 산화된 지방이 생성되고, 고온 건조 과정에서 아크릴아마이드라는 발암물질이 미량 발생할 수 있다. 여기에 풍미를 더하기 위해 설탕, 소금, 유화제를 첨가하는 제품도 적지 않다. ‘과일’이라는 이유만으로 가볍게 섭취하긴 어렵다. 실제로는 과일보다 훨씬 높은 당도와 산화 지수를 가진, 전형적인 초가공 간식이다.
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