“혈당” 잡는다고 먹은 그 음식, 오히려 “당뇨”를 앞당깁니다
건강에 대한 관심이 높아지면서
이제는 누구나 “혈당 관리가 중요하다”는 걸 알고 계십니다.
특히 당뇨병이 걱정되는 분들이라면
탄수화물은 줄이고, GI(혈당지수)가 낮은 음식들을 선택하는 데 더욱 신경을 씁니다.
그런데 말입니다.
우리가 흔히 ‘건강식’이라고 믿고, 심지어 다이어트나 당뇨 예방을 위해 자주 먹는 음식 중
오히려 혈당을 급격히 올리고, 당뇨 위험을 높이는 음식이 있다는 사실 알고 계셨나요?
오늘 말씀드릴 음식은 의외일 수 있습니다.
많은 분들이 아침 식사 대용이나 간식으로 애용하는 **‘고구마’**입니다.
고구마, 정말 혈당 잡는 음식일까?
고구마는 분명 좋은 식재료입니다.
식이섬유도 풍부하고 포만감도 뛰어나며,
소화에 부담이 없다는 이유로 소화기 질환이나 위가 약한 분들에게 추천되곤 합니다.
게다가 ‘백미보다 혈당을 천천히 올린다’는 이유로 다이어트, 당뇨 예방에도 좋다고 알려졌죠.
하지만 문제는 양과 조리 방법, 먹는 방식에 따라 고구마가 오히려 ‘혈당 폭탄’이 될 수 있다는 점입니다.
고구마, 어떻게 먹느냐에 따라 독이 된다
1. 조리 방식에 따라 혈당지수가 급등
고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 극단적으로 달라지는 음식입니다.
✅생 고구마 : GI 약 55 (낮은 편)
✅찐 고구마 : GI 65~70
✅구운 고구마 : GI 80 이상
✅말린 고구마(고구마 말랭이) : GI 85~90
특히 구운 고구마나 고구마 말랭이는
조리 과정에서 수분이 증발하고 당분이 농축되면서 혈당을 매우 빠르게 올리는 구조가 됩니다.
게다가 말랭이처럼 ‘쫀득하고 달콤한 형태’는 쉽게 과식하기 좋기 때문에
한 번에 혈당이 크게 치솟을 수 있습니다.
2. 고구마는 분명 ‘탄수화물 덩어리’다
고구마 100g(작은 고구마 한 개)의 탄수화물 함량은 약 27~30g입니다.
이는 밥 반 공기 수준의 탄수화물에 해당합니다.
당질 자체는 복합탄수화물에 가까우나
과하게 섭취하거나 단독 섭취 시 혈당 반응이 빠름
특히 ‘공복’에 고구마만 먹는 것은
췌장에 과도한 부담 → 인슐린 분비 폭발 → 반복되면 인슐린 저항성 증가
당뇨를 예방하려는 습관이
오히려 췌장을 더 빨리 지치게 만들 수 있는 셈입니다.
3. 단백질과 지방이 부족한 단독 식사 구조
고구마는 포만감이 오래 가는 음식으로 알려져 있지만,
실제로는 단백질과 지방이 부족한 상태에서 탄수화물만 먹는 식사 구조이기 때문에
혈당을 천천히 낮추는 작용이 없습니다.
단독 섭취 시 혈당만 빠르게 오르고
인슐린 분비 후 급속히 떨어져 ‘급격한 허기’를 유도
결국 간식이나 추가 식사로 이어지며
총 섭취 열량 증가 → 당 대사에 악영향
이런 식사 습관, 당뇨를 부릅니다
아침
: 고구마 1~2개 + 커피
→ 단백질, 지방 없이 고당질 식사 → 공복 혈당 급상승
점심
: 곡물밥 + 고구마 반찬 or 스프에 고구마 큐브
→ 탄수화물 중복 구성 → 식후 혈당 상승
간식
: 고구마 말랭이 2~3개
→ 농축된 당질 + 낮은 포만감 → 반복 섭취 유도
저녁
: 고구마 + 삶은 달걀
→ 비교적 나은 구성이지만 여전히 탄수화물 중심
이런 식사 방식이 반복되면
혈당 변동 폭이 커지고, 인슐린 저항성이 심화되어
당뇨병 발병을 앞당기는 결과로 이어질 수 있습니다.
고구마, 이렇게 바꾸면 혈당 걱정 줄일 수 있습니다
고구마를 완전히 끊을 필요는 없습니다.
다만, 먹는 방식과 구성을 바꾸는 것만으로도 혈당 관리에는 큰 차이를 만들 수 있습니다.
✅ 조리 방식
‘찐 고구마’로 섭취 (구이, 말랭이보다 GI 낮음)
한 번에 많이 먹기보단 작은 조각으로 나눠서
너무 부드럽게 익히기보다는 단단한 상태 유지
✅ 함께 먹을 식품
삶은 달걀, 두부, 치즈 등 단백질 식품 함께 섭취
양상추, 오이, 브로콜리 등 채소와 함께
오메가3 지방산(견과류, 아보카도 등) 포함 식단 구성
✅ 섭취 시간
공복보다는 식사 후 디저트처럼 소량
간식보다는 식사의 일부 탄수화물로 대체
당뇨는 ‘좋다고 믿은 한 끼’에서 시작될 수 있습니다
건강한 이미지, 포만감, GI 지수만 보고 선택한 고구마.
하지만 실제 식습관을 들여다보면
이 고구마가 당뇨를 부르는 트리거가 되어버린 경우를 어렵지 않게 볼 수 있습니다.
특히 50대 이후라면 이미 인슐린 분비 능력이나 혈당 조절 능력이 떨어진 상태일 수 있기 때문에,
이런 작은 식습관 하나가 수년 후 당뇨로 이어질 수 있는 계기가 되기도 합니다.
지금 당장 고구마를 끊을 필요는 없습니다.
하지만 어떻게 먹고 있는지, 무엇과 함께 먹는지,
하루에 몇 번 먹고 있는지를 다시 한 번 돌아보는 것이 중요합니다.
당뇨를 예방하고 혈당을 제대로 잡고 싶다면
‘건강해 보이는 음식’이 아니라
몸속에서 어떻게 작용하는지 아는 음식을 선택해야 합니다.
이제는 고구마 하나도 똑똑하게 먹는 시대입니다.
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