‘몸에 좋다’는 계란 요리, 조리 방식 따라 독이 될 수 있습니다
계란은 단백질의 왕이라 불릴 만큼 영양소가 풍부한 식품입니다. 아침마다 달걀찜을 먹거나, 도시락 반찬으로 계란말이를 싸고, 국물용으로 계란국까지 자주 끓이는 사람이라면 ‘나는 건강하게 먹고 있다’고 생각할 수 있습니다.
하지만 조리 방식과 섭취 빈도에 따라 이 계란이 고지혈증과 콜레스테롤 증가의 원인이 될 수 있습니다. 특히 계란을 기름에 굽거나, 간을 세게 하거나, 다른 고지방 식재료와 함께 조리하는 경우에는 몸에 좋은 계란이 오히려 혈관 건강을 해치는 주범으로 바뀔 수 있습니다.
계란노른자 하나, 콜레스테롤은 하루 권장량에 근접합니다
계란 한 개에는 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 이는 세계보건기구(WHO)의 1일 콜레스테롤 권장 섭취량인 300mg의 60% 이상에 해당합니다.
물론 최근에는 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 직접적 연관성이 약하다고 보는 연구도 있지만, 문제는 ‘어떻게 조리해 먹느냐’입니다.
계란찜이나 계란국에 소금, 국간장, 조미료가 들어가고, 계란말이에 기름, 햄, 치즈가 추가되면 단백질보다는 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 섭취가 늘어날 가능성이 높아집니다.
특히 40대 이후 혈관 탄력이 떨어지기 시작하고, 중성지방과 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 높아지는 시기에는 계란 요리 하나에도 조심이 필요합니다.
가공된 계란요리, 숨은 나트륨과 기름의 함정
계란말이는 대표적인 예입니다. 간단해 보여도 실제로는 식용유를 두른 팬에 굽고, 간을 위해 소금이나 간장을 넣으며, 여기에 햄, 맛살, 치즈 같은 가공식품이 첨가되기 쉽습니다.
이 조합은 나트륨 300~500mg, 포화지방 5g 이상을 단번에 넘기게 만들며, 계란 자체보다 ‘곁들여진 재료’들이 혈관에 더 큰 부담이 됩니다.
계란국도 국간장, 소금, 멸치다시로 간을 세게 하면 하루 권장 나트륨의 절반 가까이를 한 끼에 섭취하게 되는 경우도 많습니다. 특히 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 가족력이 있는 경우엔 이런 계란 요리가 식사마다 혈관을 조금씩 압박하고 있을 수 있습니다.
계란, 제대로 먹으면 혈관 건강에도 도움이 됩니다
1. 하루 계란 섭취는 1개, 노른자 반으로 줄이기
→ 콜레스테롤이 걱정된다면 흰자 위주로 조리하는 것이 좋습니다.
2. 계란찜은 소금 대신 양파즙, 계란국은 멸치보다 다시마 육수 활용
→ 조미료와 나트륨을 줄이면서도 감칠맛은 충분히 낼 수 있습니다.
3. 계란말이는 기름 없이 구운 뒤, 채소만 넣어 단백질+섬유질 식사로
→ 햄, 치즈는 빼고 파프리카, 브로콜리, 당근 등을 활용하세요.
4. 계란은 아침 공복보다는 점심 또는 간식으로 분산
→ 식사 중 콜레스테롤 흡수를 낮추기 위해 섬유질과 함께 먹는 것이 유리합니다.
5. 고지혈증이나 이상지질혈증 병력이 있다면
→ 계란은 주 3~4회, 노른자는 2일 1개 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
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