달걀 노른자는 오랫동안 ‘콜레스테롤의 주범’으로 오해받아왔지만, 최근 들어 건강 전문가들 사이에서 다시 재조명되고 있다. 특히 혈전 예방과 관련해서는 단순한 보조 식품 그 이상의 역할을 한다. 의사들조차도 일부러 챙겨 먹는다는 달걀 노른자, 왜 이제야 주목받는 걸까?
‘레시틴’의 진짜 역할은 따로 있다
달걀 노른자에는 ‘레시틴’이라는 성분이 풍부하게 들어 있다. 일반적으로는 간 건강이나 기억력 향상에 좋다고 알려져 있지만, 핵심은 여기에 그치지 않는다. 레시틴은 체내에서 콜린으로 분해된 뒤, 혈관 내 지방을 유화시켜주는 작용을 한다. 쉽게 말하면, 혈액 속 지방 덩어리가 굳어서 혈관을 막지 않게 도와주는 역할을 한다는 얘기다.
이 작용 덕분에 혈전, 즉 피가 굳어 생기는 혈관 막힘을 미리 차단하는 데 중요한 역할을 한다. 일반적인 식이섬유나 오메가3와는 다르게, 혈관 내부에서 직접적인 작용을 하기 때문에 꾸준히 먹을 경우 혈전 발생 확률을 낮춰준다.
‘콜레스테롤’이라는 단어에 속지 마라
달걀 노른자에 콜레스테롤이 많다는 말은 사실이다. 하지만 중요한 건 그 콜레스테롤이 ‘혈중 콜레스테롤’을 직접적으로 높이지 않는다는 점이다. 몸에서 생성되는 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지고, 음식으로 섭취되는 콜레스테롤은 일정 수준 이상 흡수되지 않는다.
실제로 최근 의학계에서는 건강한 사람이라면 하루 1~2개의 달걀 섭취는 오히려 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 본다. 특히 노른자에 포함된 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 물질이 혈관을 탄탄하게 유지해주면서, 염증 수치를 낮추는 데까지 작용하기 때문이다.
달걀은 ‘지방의 질’이 다르다
혈전을 유발하는 식품의 공통점은 ‘나쁜 지방’의 축적이다. 트랜스지방이나 지나치게 가공된 포화지방이 대표적인데, 달걀 노른자에 들어 있는 지방은 다르다. 오메가6와 오메가3 지방산이 적절하게 혼합되어 있고, 특히 황산화 지질이 풍부하게 포함돼 있어 오히려 혈관 내벽의 산화를 막아주는 효과가 있다.
이 점에서 달걀 노른자는 단순한 지방 공급원이 아니라 ‘혈관에 도움이 되는 지방’ 공급원이라고 볼 수 있다. 식물성 기름보다 생물학적 흡수율도 더 높아서 체내에서 즉시 사용되기 때문에, 소량으로도 효과적인 섭취가 가능하다.
식단에 꼭 맞는 이유
보통 식습관은 탄수화물 비중이 높고, 외식이나 가공식품에서 나트륨 섭취량이 과도한 편이다. 이런 식습관은 혈압을 높이고, 혈액이 끈적해지기 쉬운 환경을 만든다. 그래서 더더욱 혈전 예방이 중요하다. 하지만 오히려 한국에서는 ‘노른자는 빼고 흰자만 먹는다’는 식의 잘못된 식습관이 널리 퍼져 있다.
노른자 속 영양소는 단백질만으로는 얻을 수 없는 성분들이 대부분이다. 특히 비타민 D, 비타민 K2, 셀레늄 등은 혈관 건강을 지키는 데 결정적인 역할을 하는데, 한국 식단에서는 이 성분들이 쉽게 부족해질 수 있다. 그래서 의사들조차도 하루에 최소 1개의 노른자는 꼭 챙겨 먹는 경우가 많다.
먹는 방식에 따라 효과가 갈린다
달걀 노른자의 영양을 제대로 활용하려면 조리 방식도 중요하다. 지나치게 높은 온도에서 조리하면 레시틴과 루테인이 변성돼 효과가 줄어들 수 있다. 그래서 삶을 땐 반숙 정도가 가장 이상적이고, 기름에 지질 때는 중불 이하에서 짧게 조리하는 게 좋다.
특히 한국인의 아침 식사 패턴을 고려하면, 밥과 함께 반숙 달걀을 섭취하는 건 혈전 예방을 위한 최적의 조합이라고 볼 수 있다. 탄수화물로 인한 급격한 혈당 상승을 완화시키고, 지방과 단백질이 함께 흡수돼 혈당 변동성을 줄여주기 때문이다.
무작정 많이 먹는다고 좋은 건 아니다
혈전 예방에 좋다고 해서 달걀을 과하게 섭취하는 건 또 다른 문제를 만든다. 노른자는 지방과 콜레스테롤이 모두 포함돼 있기 때문에, 하루 1~2개 정도가 가장 이상적이다. 특히 혈압이나 혈당 조절이 필요한 사람이라면 개인 상태에 따라 조절할 필요가 있다.
또한 달걀을 섭취할 땐 가공된 형태보다 자연 그대로의 형태를 선택하는 게 좋다. 달걀후라이보다 삶은 달걀, 그중에서도 반숙이 가장 이상적이라는 점은 기억해두는 게 좋다.
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