잠을 잘 자는 건 단순한 생활습관 문제가 아니다. 식습관 하나하나가 수면 질을 좌우한다. 특히 생각지도 못한 음식에서 카페인을 대량으로 섭취하게 되면, 밤새 뒤척이는 일이 반복될 수 있다.
커피, 에너지음료 같은 대표적인 카페인 식품은 모두 알고 있지만, 문제는 전혀 예상치 못한 음식 속에 숨겨진 카페인이다. 의외로 불면증을 부를 수 있는 카페인 함유 음식 4가지를 알아보자.
1. 초콜릿 케이크 – 단순한 디저트가 아니다
초콜릿 케이크는 디저트로 가볍게 먹는 이미지가 강하다. 하지만 진한 초콜릿이나 다크 초콜릿이 포함된 케이크 한 조각에는 카페인이 적지 않게 들어 있다. 특히 고급 초콜릿이나 진한 카카오 함량을 강조한 제품일수록 카페인 농도는 훨씬 높아진다. 카카오 70% 이상 초콜릿을 사용한 케이크 한 조각만으로도 커피 반 잔에 해당하는 카페인을 섭취할 수 있다.
문제는 디저트를 저녁 식사 후에 먹는 경우가 많다는 점이다. 늦은 시간에 초콜릿 케이크를 섭취하면, 몸은 자기도 전에 다시 각성 모드로 들어가게 된다. 잠이 오지 않거나, 얕은 수면에 빠질 가능성이 커진다. 특히 “디저트는 별거 아니다”라고 생각하고 매일 습관적으로 먹는다면, 만성적인 수면 질 저하로 이어질 수 있다.
2. 아이스크림 – 특정 맛은 카페인 함량이 꽤 높다
아이스크림이라고 하면 보통 당분과 지방을 먼저 떠올린다. 하지만 특정 맛, 특히 모카, 커피, 티라미수 아이스크림은 카페인 함량이 상당하다. 심지어 일부 커피맛 아이스크림 한 컵에는 아메리카노 한 잔에 맞먹는 카페인이 들어 있는 경우도 있다. 문제는 이런 아이스크림을 야식처럼 늦은 시간에 먹는다는 데 있다.
아이스크림은 소화가 천천히 되기 때문에, 섭취한 카페인이 밤새 서서히 흡수된다. 결과적으로 몸은 ‘깨어 있으라’는 신호를 계속 받게 되고, 깊은 수면 단계로 진입하는 걸 방해받게 된다. 특히 스트레스를 풀려고 밤마다 아이스크림을 찾는 습관이 있다면, 이게 불면증 악순환의 시작이 될 수 있다.
3. 홍차 베이스 디저트 – 차 향기 속에 숨은 각성제
홍차는 커피보다는 약한 카페인 음료로 알려져 있지만, 절대 무시할 수 있는 수준이 아니다. 특히 홍차를 베이스로 만든 디저트, 예를 들면 얼그레이 케이크, 밀크티 푸딩, 홍차 아이스크림 같은 경우는 카페인 함량이 상당하다.
홍차에는 테아플린이라는 성분이 포함돼 있는데, 이 성분은 카페인과 결합해 뇌를 은근히 각성시키는 작용을 한다. 커피처럼 확 치고 올라오는 각성은 아니지만, 몸이 은은하게 깨어 있는 상태를 지속시키는 데 치명적이다.
게다가 홍차 향이 은은하게 나기 때문에 디저트 특유의 ‘가볍다’는 인상 때문에 많이 먹게 된다. 하지만 저녁 시간 이후에 이런 디저트를 반복적으로 섭취하면, 수면 리듬이 서서히 망가질 수 있다.
4. 에너지바 – 운동용 간식이 사실상 숨은 카페인 덩어리
에너지바는 건강 간식이나 운동용 간식으로 포장돼 있지만, 상당수 제품에는 카페인이 첨가돼 있다. 특히 ‘에너지 부스트’, ‘집중력 강화’를 강조하는 제품은 거의 예외 없이 카페인을 포함하고 있다. 이런 에너지바 하나에는 에스프레소 한 잔 수준의 카페인이 들어 있는 경우도 있다. 문제는 운동 후 회복용으로, 또는 공부 중 간식으로 밤 늦게 먹는 경우가 많다는 점이다.
이렇게 섭취된 카페인은 심박수를 높이고 교감신경을 활성화시켜, 신체를 수면 모드로 전환하는 걸 어렵게 만든다. 체감하기 어렵더라도, 실제로는 깊은 수면 단계가 얕아지고 수면 시간이 짧아지는 결과를 초래한다.
잠은 무조건 양보다 질이 중요하다. 문제는 우리가 잠들기 6시간 전쯤 먹은 음식이 다음날 아침 컨디션을 결정짓는다는 점이다. 초콜릿 케이크, 커피맛 아이스크림, 홍차 디저트, 에너지바. 이 네 가지는 보기에는 가벼워 보이지만, 실제로는 수면을 방해하는 카페인 폭탄이다.
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