토마토는 몸에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없다. 항산화, 항암, 심혈관 보호 등 다양한 건강 효과가 알려져 있지만, 의외로 많은 사람들이 제대로 된 방법으로 토마토를 먹지 않고 있다. 아무리 좋은 식품이라도 먹는 방식에 따라 효과는 천차만별이다. 특히 토마토는 조리법과 함께 먹는 재료를 바꿨을 때 영양 흡수율이 두 배 이상 차이날 수 있다. 지금부터 토마토를 ‘진짜 몸에 좋은 식품’으로 만드는 방법을 구체적으로 살펴보자.
1. 생으로 먹지 말고, 반드시 살짝 익혀야 한다
토마토를 건강하게 먹는 가장 중요한 방법은 ‘익히는 것’이다. 대부분 토마토를 생으로 먹어야 비타민이 파괴되지 않는다고 생각하지만, 토마토의 핵심 영양소인 라이코펜은 오히려 가열했을 때 체내 흡수율이 급격히 높아진다. 라이코펜은 강력한 항산화 물질로, 세포 노화와 암세포 성장을 억제하는 데 중요한 역할을 한다.
생토마토에 들어 있는 라이코펜은 세포벽에 단단히 갇혀 있어 소화기관에서 잘 흡수되지 않는다. 그러나 약한 불에 살짝 익히면 세포벽이 부드럽게 풀리면서 라이코펜이 자유롭게 방출된다. 특히 토마토를 5분 정도 중약불에 볶거나 데치기만 해도 생으로 먹을 때보다 라이코펜 흡수율이 2배 이상 올라간다. 단, 지나치게 오래 가열하면 비타민C는 일부 손실될 수 있으니 시간을 조절하는 것이 중요하다.
2. 기름과 함께 먹어야 라이코펜 흡수율이 폭발한다
토마토는 기름과 함께 먹을 때 진짜 힘을 발휘한다. 라이코펜은 지용성 성분이라 지방이 있어야 장에서 제대로 흡수될 수 있다. 아무것도 곁들이지 않고 토마토만 먹으면 라이코펜의 상당 부분이 소화되지 않고 그냥 배출될 수 있다. 가장 좋은 방법은 올리브유를 소량 뿌려서 토마토를 조리하거나 샐러드로 만들어 먹는 것이다.
올리브유 속 불포화지방산은 라이코펜과 결합해 흡수를 극대화시키는 역할을 한다. 실제로 토마토를 올리브유와 함께 먹었을 때 혈중 라이코펜 농도가 단독 섭취 대비 3배 가까이 높아졌다는 연구 결과도 있다. 단순히 토마토를 올려 먹는 것보다, 기름과 함께 부드럽게 볶거나 드레싱으로 활용하는 방식이 훨씬 효과적이다.
3. 토마토 껍질과 씨를 버리면 절반은 버리는 셈이다
토마토를 먹을 때 껍질을 벗기거나 씨를 제거하는 경우가 많다. 그러나 이 과정은 토마토 영양소의 절반을 날리는 것과 다름없다. 라이코펜은 껍질에 특히 많이 분포되어 있고, 씨 주변에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 물질이 집중되어 있다. 껍질이 질기다고 싫어하는 경우라면 살짝 데쳐서 껍질을 부드럽게 만들거나, 믹서기로 갈아서 통째로 섭취하는 방식이 좋다.
특히 껍질째 익혀 먹을 때 라이코펜의 안정성이 높아지고, 체내 이용률도 증가한다. 토마토를 ‘완전 식품’으로 먹고 싶다면 껍질과 씨까지 통째로 먹는 것이 기본이다.
4. 냉장고에 오래 두지 말고 상온에서 관리해야 한다
토마토를 구매한 후 바로 냉장고에 넣는 경우가 많지만, 이 역시 잘못된 보관 습관이다. 토마토는 냉장고에 오래 두면 맛뿐만 아니라 항산화 성분도 빠르게 줄어든다. 특히 10도 이하의 저온에 장시간 노출되면 라이코펜 합성이 억제되고, 이미 생성된 라이코펜도 분해 속도가 빨라진다.
가장 좋은 방법은 직사광선을 피해 서늘한 상온에서 보관하고, 2~3일 안에 섭취하는 것이다. 만약 냉장 보관이 불가피하다면 먹기 1시간 전쯤 꺼내어 상온에 두어 맛과 영양을 복원시킨 뒤 섭취하는 것이 조금이나마 도움이 된다. 토마토는 신선할수록 영양 가치가 높다는 점을 기억해야 한다.
5. 하루에 작은 것 2개 정도가 가장 이상적이다
아무리 좋은 음식이라도 과하면 문제가 된다. 토마토 역시 하루에 적당량을 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 일반적으로 작은 토마토 기준으로 하루 2개 정도, 중간 크기의 토마토라면 1개 정도가 가장 이상적이다. 이 정도 양이면 라이코펜 섭취량이 충분하고, 다른 영양소와의 균형도 맞출 수 있다.
과도하게 많이 먹을 경우 위산 과다, 소화불량, 미네랄 흡수 방해 같은 부작용이 발생할 수 있다. 토마토를 매일 식단에 조금씩 포함시키되, 전체 식사 구성을 해치지 않도록 조절하는 감각이 필요하다.
토마토는 ‘몸에 좋다’는 단순한 식품이 아니다. 제대로 먹으면 항산화, 항암, 혈관 건강에 모두 도움이 되는 강력한 슈퍼푸드다. 하지만 생으로만 먹거나, 기름 없이 먹거나, 껍질을 벗기거나, 냉장고에 오래 보관하는 방식은 토마토의 잠재력을 반도 끌어내지 못한다.
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