당뇨병은 갑자기 찾아오는 병이 아니다. 특히 ‘당뇨 전단계’에 해당하는 사람들은 평소 혈당 관리가 조금만 흐트러져도 빠르게 질병으로 진입할 수 있다. 문제는 간식이다. 주식은 조심하는데 간식은 무심코 선택해 혈당을 무너뜨리는 경우가 많다.
특히 당뇨 전단계에서는 단 한 번의 혈당 급상승도 췌장 기능을 과도하게 소모시키고, 인슐린 저항성을 악화시키는 트리거가 될 수 있다. 지금부터 당뇨 전단계부터 절대 먹으면 안 되는, 혈당 급상승을 유발하는 최악의 간식 4가지를 짚어본다.
1. 달콤한 요거트 – 건강한 척하지만 당 폭탄
요거트는 건강식품이라는 이미지 덕분에 방심하기 쉽지만, 시중에서 쉽게 구할 수 있는 플레인 요거트가 아닌 대부분의 과일맛 요거트, 저지방 요거트는 설탕 함량이 과하게 높다. 저지방 요거트일수록 크리미한 질감을 보완하기 위해 설탕이나 과당이 추가되는 경우가 많다. 작은 컵 하나에 각설탕 5~6개 분량의 당이 들어 있는 경우도 드물지 않다.
문제는 액체 형태의 간식은 흡수 속도가 더 빠르기 때문에 혈당 스파이크를 훨씬 빠르게 유발한다는 점이다. 요거트를 선택할 때는 반드시 무가당 플레인 제품만 골라야 하며, 가능하면 직접 과일을 소량 첨가하는 방식으로 단맛을 조절하는 것이 안전하다. 당뇨 전단계라면 맛있는 요거트 하나도 신중하게 골라야 한다.
2. 뻥튀기 과자 – 칼로리는 낮지만 혈당은 급상승
뻥튀기 과자나 쌀튀김류 간식은 칼로리가 낮아 다이어트에 좋다는 인식이 강하지만, 혈당 관리에는 최악이다. 뻥튀는 과정에서 전분이 빠르게 분해되는 구조로 변해버리기 때문에 입에 들어가자마자 소화되고, 포도당으로 전환되는 속도가 엄청나게 빨라진다. 특히 표면적이 넓고 조직이 가벼워진 식품은 씹는 시간이 짧아지고, 위장에서도 빠르게 흡수되어 혈당 스파이크를 초래한다.
칼로리만 낮다고 혈당에도 안전하다고 착각하면 큰일 난다. 당뇨 전단계에서는 뻥튀기 과자 한 봉지만 먹어도 혈당 변동폭이 극심해질 수 있다. 식사 외 간식으로 무언가 바삭한 것이 당긴다면, 반드시 견과류나 씨앗류처럼 지방과 단백질이 함께 포함된 식품을 선택해야 한다.
3. 과일 말랭이 – 천연 당이라는 함정
말린 과일 간식은 ‘천연’이라는 이미지를 앞세워 건강한 간식처럼 포장되어 있지만, 사실은 혈당 폭탄과 다름없다. 수분이 제거된 과일은 부피는 줄지만 당 농도는 그대로 남아 훨씬 고농축된 형태로 제공된다. 생과일 한 조각을 먹을 때보다 말린 과일 한 조각을 먹을 때 혈당 반응은 훨씬 더 크고 빠르다.
특히 포도, 망고, 무화과, 바나나 같은 과일을 말린 제품은 소량으로도 혈당을 급격하게 끌어올릴 수 있다. 당뇨 전단계에서 과일 말랭이는 절대 안전한 간식이 아니다. 과일을 먹고 싶다면 반드시 생과일로, 껍질째, 통째로 먹는 방식을 선택해야 하며, 말린 형태는 무조건 피하는 것이 정답이다.
4. 인스턴트 에너지바 – 포장 속 함정
헬스 간식, 에너지바, 프로틴바 같은 제품들도 함정이 많다. 단백질이 강화됐다는 문구에 혹해서 선택하기 쉽지만, 실상은 당분 함량이 매우 높은 경우가 많다. 특히 식감 개선을 위해 꿀, 물엿, 시럽 같은 고당 성분이 첨가되고, 말린 과일, 초콜릿 칩이 추가되면서 혈당 폭탄으로 변하는 경우가 많다.
에너지바 하나로 간단한 식사를 대신하는 경우도 많은데, 이때 혈당은 짧은 시간 안에 급상승했다가 급락하는 롤러코스터 패턴을 보인다. 당뇨 전단계에서는 혈당 변동폭 자체를 최소화하는 것이 가장 중요하기 때문에, 인스턴트 에너지바는 가급적 피하고, 대신 견과류나 삶은 달걀처럼 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 천연 간식으로 대체하는 것이 바람직하다.
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