“숨겨진 당분” 계속 먹으면 당뇨 위험 3배? 건강식이라 믿지 마세요
최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 많은 분들이 가공식품보다 자연식, 전통식품을 선택하려는 노력을 하고 있습니다.
특히 ‘당분’에 민감한 분들일수록 달지 않은 식품을 찾고, 설탕이 아닌 자연 감미료나 전통 재료로 만든 제품들을 선호하곤 하죠.
하지만 그런 제품 중에서도 생각보다 당분이 높은 음식이 있다는 사실, 알고 계신가요?
특히 오늘 소개할 음식은 많은 분들이 ‘건강식’이라 믿고 자주 드시는 대표적인 음식이지만, 숨겨진 당분이 상당해 당뇨병을 유발할 수 있는 음식입니다.
중심 음식: 단호박죽
건강식의 대명사처럼 여겨지는 음식, 단호박죽. 위에 부담이 없고, 부드럽고, 소화도 잘 돼서 아이들 이유식부터 노년층 건강식으로까지 널리 활용되는 음식입니다.
또한 단호박이라는 재료 자체가 베타카로틴, 비타민 C, 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있어, ‘몸에 좋다’는 인식이 강하죠.
하지만 이 단호박죽이 숨겨진 당분 덩어리일 수 있다는 점은 많은 분들이 놓치고 계십니다. 왜 단호박죽이 당뇨를 유발할 수 있나요?
1. 단호박 자체의 당분이 매우 높습니다
단호박은 채소로 분류되지만, 감자나 고구마처럼 전분과 당분이 풍부한 고당질 식품입니다.
100g 기준으로 약 11g 내외의 당분을 포함하고 있으며, 특히 삶거나 익히면 당도가 더 올라가며 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
혈당지수(GI)도 75 내외로 높은 편에 속하며, 당뇨 환자에게는 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 수준입니다.
여기에 단호박죽은 단호박만 사용되지 않습니다. 아래에서 더 알아보겠습니다.
2. 찹쌀, 설탕, 꿀 등 다른 재료가 당분을 더합니다
단호박죽은 단호박만으로는 걸쭉한 질감을 만들기 어렵기 때문에, 보통 찹쌀, 멥쌀가루, 설탕, 꿀, 조청 등이 함께 들어갑니다.
찹쌀과 멥쌀은 혈당을 빠르게 올리는 고탄수화물 식품입니다.
여기에 설탕이나 꿀이 더해지면, 한 그릇 기준 총당류가 30~40g 이상이 되는 경우도 드물지 않습니다.
즉, 당은 안 넣었다고 해도 이미 재료 자체에서 고당 식사가 완성되고 있는 셈이죠.
3. 죽 형태이기 때문에 빠르게 흡수됩니다
단호박죽은 부드럽고 소화가 잘 되기 때문에 위에 부담이 없다는 장점이 있습니다.
하지만 반대로 말하면, 소화가 너무 잘 되어 흡수 속도가 빠르다는 뜻이기도 합니다.
액체에 가까운 상태로 섭취되기 때문에, 탄수화물과 당분이 빠르게 소화 → 흡수되며 혈당이 급상승하게 됩니다.
일반적인 단호박밥이나 찐 단호박보다도 혈당을 더 빠르게 자극하는 구조입니다.
4. 공복에 먹는 경우가 많아 당 조절이 더 어려워집니다
단호박죽은 식사 대용, 다이어트 대체식, 간식으로 먹는 경우가 많습니다.
특히 아침 공복이나 저녁 간식용으로 섭취하는 경우, 혈당 조절이 더 어렵고, 췌장에 무리가 가기 쉽습니다.
공복 상태에서 고당 식품을 섭취하면, 혈당이 급격히 올라가고 췌장은 인슐린을 대량으로 분비하게 됩니다.
이 상태가 반복되면 췌장이 지치며 인슐린 저항성 증가 → 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
그럼 단호박은 어떻게 먹어야 건강에 이로울까요?
✅찜이나 오븐구이 형태로 섭취
단호박을 껍질째 찌거나 구우면 당분이 천천히 흡수됩니다.
✅단호박죽 섭취는 주 1회 이하로 제한
특히 당뇨 전단계 또는 가족력이 있는 분들은 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
✅설탕·꿀이 들어간 가공 단호박죽 제품 피하기
시중 판매 제품 대부분은 단맛이 강해 당분이 높습니다.
✅식이섬유가 풍부한 다른 재료와 함께 먹기
견과류, 두부, 삶은 계란 등과 함께 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
✅공복보다는 다른 음식과 함께 먹는 식사 내 구성으로 활용하기
단호박죽만 단독으로 먹기보단 반찬과 함께 구성하면 혈당 조절에 도움됩니다.
단호박죽, 건강식일 수도 있고 고당식일 수도 있습니다
건강을 생각해 선택한 음식이 오히려 병을 부른다면, 그만큼 억울한 일이 없겠죠.
단호박죽은 ‘몸에 좋다’는 이미지가 강한 만큼 더 쉽게 방심하게 되는 음식입니다.
하지만 숨어 있는 당분과 조리 방식에 따라, 혈당을 빠르게 자극하는 고위험 식사가 될 수 있습니다.
무조건 나쁘다고 할 수는 없지만, ‘언제, 어떻게 먹느냐’가 중요합니다.
몸에 좋은 식품도, 과하면 해가 될 수 있다는 말처럼 말이죠. 오늘 드신 단호박죽, 얼마나 달았는지 기억나시나요?
내일 아침 혈당을 위해, 한 번쯤 다시 생각해보셔도 좋겠습니다.
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