스트레스 사회 속, 가장 부족한 영양소는 마그네슘입니다
바쁜 일상 속에서 스트레스는 일상이 되었습니다. 짜증, 불면, 집중력 저하, 긴장감 등 많은 현대인이 겪는 증상은 단순한 기분 문제가 아니라 신경전달물질의 불균형에서 시작되곤 합니다. 이때 특히 주목받는 영양소가 마그네슘입니다.
마그네슘은 우리 몸에서 신경과 근육을 안정시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 현실적으로 많은 사람이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 최근 국내 조사에 따르면 성인의 70% 이상이 마그네슘 권장량에 미달한 식사를 하고 있으며, 이는 특히 가공식품 위주의 식습관에서 비롯된 것으로 분석됩니다.
더욱이 카페인, 당분, 알코올의 섭취는 체내 마그네슘 배출을 촉진시켜 부족 현상을 가속화시킵니다. 이처럼 스트레스가 많은 환경일수록 마그네슘은 더 빠르게 소모되고, 그 부족이 다시 신경 불안정과 피로를 부추기는 악순환으로 이어지게 됩니다. 그래서일까요? 최근에는 약 대신 마그네슘이 풍부한 반찬 하나로 하루의 긴장을 풀 수 있다는 연구들이 주목받고 있습니다.
마그네슘은 신경계를 어떻게 안정시키는가
마그네슘은 단순히 근육을 이완시키는 미네랄이 아닙니다. 뇌에서 신경전달물질의 균형을 잡아주는 역할을 하며, 특히 흥분성 신경전달물질인 글루탐산의 과잉 작용을 억제해 과민한 신경계를 안정화시킵니다.
이는 곧 불안감과 스트레스 반응의 완화로 이어집니다. 마그네슘이 부족하면 쉽게 예민해지고, 작은 자극에도 큰 반응을 보이게 되는 이유가 여기에 있습니다. 실제로 마그네슘 섭취가 충분한 사람은 스트레스 상황에서도 심박수가 덜 상승하고, 코르티솔 수치 역시 낮게 유지된다는 연구가 있습니다.
또한 마그네슘은 수면을 유도하는 멜라토닌 생성에도 관여해, 저녁 시간의 긴장 완화와 숙면 유도에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 심신이 지친 하루 끝에 따뜻한 마그네슘 함유 식단이 회복을 돕는 이유가 바로 이것입니다.
한국 밥상 속 마그네슘 식품은 의외로 가까이 있습니다
마그네슘은 건강기능식품으로도 판매되지만, 사실 식탁에서 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 한국 밥상에서 자주 만날 수 있는 재료 중에는 마그네슘이 풍부한 식품들이 많습니다.
대표적으로 들깨, 참깨, 시금치, 쑥갓, 아욱 같은 잎채소가 있습니다. 이외에도 두부, 검은콩, 현미, 다시마와 같은 식재료도 마그네슘 함량이 높습니다. 들깨를 듬뿍 넣은 들깨미역국, 참깨로 무친 시금치나물, 검은콩조림은 모두 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 대표적인 마그네슘 반찬입니다. 또 하나 주목할 점은 이 식품들이 대부분 전통적인 조리법으로 익숙하다는 것입니다.
억지로 건강을 위해 먹는 음식이 아닌, 자연스럽게 밥상에 올라올 수 있다는 장점이 있습니다. 단, 국물 위주의 식사는 마그네슘 흡수를 줄일 수 있으므로, 반찬 형태로 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다. 꾸준한 섭취를 통해 체내 마그네슘 수치를 안정적으로 유지하면, 자극에 덜 흔들리고 마음이 차분해지는 것을 느낄 수 있습니다.
스트레스를 낮추는 마그네슘 식습관 4가지
1. 매일 한 끼 이상 마그네슘 식재료를 포함한 반찬을 섭취합니다.
2. 잎채소, 두부, 통곡물, 해조류 등을 매주 다양하게 돌려 사용합니다.
3. 과도한 카페인·당 섭취는 줄이고, 식사와 간식에 마그네슘 식품을 포함합니다.
4. 마그네슘은 칼슘과 함께 섭취하면 흡수가 좋아지므로 균형 잡힌 식단을 구성합니다.
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