눈 피로는 현대인에게 익숙한 문제다. 뻑뻑하거나 침침한 것은 자주 있는 일이고, 때로는 뻐근하게 아파오는 경우도 흔하다. 눈 피로를 효과적으로 풀고 건강을 지킬 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 인제대학교 일산백병원 안과 이도형 교수가 말하는 실질적으로 눈 피로 해소 운동법 두 가지를 소개한다.
눈 조절력 향상 운동
먼저 ‘최고’라는 의미의 제스처를 할 때처럼, 한 손 엄지손가락을 세운 상태로 팔을 쭉 뻗는다. 그런 다음 양쪽 눈의 초점을 모아 엄지손가락을 바라본다. 이 상태에서 팔을 아주 천천히 굽히면서 엄지손가락을 눈 쪽으로 가깝게 가져온다.
천천히 팔을 굽히다 보면, 어느 순간 초점이 흐릿해지면서 엄지손가락이 잘 보이지 않게 된다. 이때 멈춘 다음 같은 속도로 팔을 천천히 펴면서 엄지손가락을 응시한다. 이 과정을 대략 10회 정도 반복하는 것이 한 세트다.
이는 ‘눈 조절력 향상’을 통한 눈 피로 해소 운동법이다. 인간의 눈에는 ‘조절력(Accommodation)’이라는 기능이 있다. 눈으로 보게 되는 모든 물체는 저마다 거리가 다르기 때문에, 각자 맞는 초점이 따로 있다. 조절력은 물체의 거리에 따라 초점을 정확하게 맞추는 능력이다.
이 과정은 수정체(Lens)의 두께를 조절하는 ‘모양체근(Ciliary Muscle)’에 의해 이루어진다. 구체적인 거리에 따라 조절력은 다르게 발휘되지만, 대체로 ‘가까운 것’과 ‘먼 것’으로 나눌 수 있다. 이 기준으로 보자면 스마트폰 화면이나 컴퓨터 화면은 상대적으로 가까운 것에 해당한다. 가까운 거리에 초점을 집중할 때, 모양체근은 수정체가 두꺼워지도록 하기 위해 수축 상태를 유지하게 된다.
근육이 과도하게 수축 상태에 있으면 피로해지고 뻣뻣해지듯, 모양체근도 마찬가지다. 직업이나 일과 특성상 화면을 자주 바라보는 사람들에게 눈 피로 해소를 위해 주기적으로 먼 곳을 바라보라고 하는 것도 이러한 맥락 때문이다.
다만, 그냥 먼 곳을 바라보는 것은 수축된 모양체근을 쉬게 해주는 개념이다. 눈 피로 해소라는 목적에서만 보면 분명 효과가 있다.
이에 비해 엄지손가락 바라보기 운동은 모양체근의 수축과 이완을 반복적으로 ‘훈련’하는 것과 같다. 눈의 조절력이 자연스럽게 발휘될 수 있는 환경을 연출함으로써 초점 전환의 동적 능력을 높이는 것이다. 이를 통해 눈 피로 해소를 위한 능동적인 역량을 길러주는 셈이다.
눈물층 안정화 운동
편안한 상태에서 눈을 감고 천천히 속으로 셋을 센다. 그 다음 천천히 눈을 뜨고 창밖이나 멀리 보이는 산 등 먼 곳을 바라보며 다시 셋을 센다. 이 방법을 30회 정도 반복하는 것이 한 세트다. 아침, 점심, 저녁 하루 세 번 한 세트씩을 꾸준히 하면 ‘눈물층 안정’ 효과를 얻을 수 있다.
눈의 가장 바깥 표면인 각막과 결막은 얇은 ‘눈물층(Tear Film)’으로 덮여 있다. 눈물층은 얇지만 그 안에서도 여러 겹으로 이루어져 있는데, 기본적으로는 눈을 촉촉하게 유지해주는 역할을 하지만 그 이상의 여러 기능을 맡고 있다. 눈꺼풀과 눈 표면 사이의 윤활 작용, 외부 이물질로부터의 보호 작용이 대표적이다. 또, 혈관이 없는 각막에 산소와 영양분을 제공하는 역할도 한다.
컴퓨터와 스마트폰을 일상적으로 사용하는 현대인들은 ‘자연스러운 눈 깜빡임 부족’이 일상적이다. 정상적인 경우 1분당 10회~14회 정도 깜빡이게 되는데, 화면에 집중하는 동안은 이 횟수가 절반 이하로 줄어들게 된다.
자연스러운 깜빡임은 눈물층이 눈 표면 전체로 펴지게 해주고, 새로운 눈물로 바꿔줌으로써 눈 피로 해소 역할을 돕는다. 즉, 깜빡임이 부족해지면 눈물층이 말라버리거나 균열이 생기게 되는 것이다. 따라서 눈물층 안정화 운동은 의도적으로 자연스러운 눈 깜빡임과 비슷한 효과를 만들어주는 원리라 할 수 있다.
기타 눈 운동들에 관하여
눈 건강에 관한 정보를 찾다보면, 눈 돌리기라든가 상하좌우로 눈을 당겨주는 등의 눈 피로 해소를 위한 운동법이 소개되는 것을 볼 수 있다. 눈 주변에 있는 근육들을 수축시키고 이완시킴으로써 눈에 도움이 될 것이라는 생각이다.
이도형 교수는 이에 대해 “눈 피로 해소에 약간의 도움은 줄 수 있지만, 직접적인 시력 개선 효과는 크지 않다”라고 말한다. 그리고 눈 피로 관리 차원에서는 눈 근육을 직접 움직이는 운동보다, 앞서 소개한 두 가지 운동이 더 실질적으로 도움이 된다고 이야기했다.
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