김, 많이 먹을수록 갑상선엔 위험한 이유
김은 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 반찬입니다. 소금과 참기름을 바른 조미김은 물론, 밥에 싸먹거나 간식처럼 즐기기도 합니다. 특히 해조류는 칼로리가 낮고 미네랄이 풍부해 ‘건강식’으로 인식되어 있지만, 이 중 하나인 요오드는 섭취량에 따라 건강에 해가 될 수 있는 대표적인 미량 원소입니다.
김은 요오드 함량이 매우 높은 식품으로, 1장(약 2g)만 먹어도 하루 권장 섭취량의 수배를 초과하는 경우가 많습니다. 적정량을 섭취할 땐 갑상선 호르몬 합성에 도움을 주지만, 지나치게 많이 섭취하면 갑상선 기능 저하증이나 갑상선염, 심한 경우 결절성 갑상선 질환으로 이어질 수 있습니다.
한국인은 이미 김, 미역국, 다시마 육수 등 해조류 섭취가 잦아 요오드 과잉 상태인 경우가 많다는 점에서, ‘건강에 좋다’는 이유만으로 김을 자주, 많이 먹는 습관은 되려 위험할 수 있습니다.
요오드, 부족해도 문제지만 ‘과잉’이 더 흔합니다
요오드는 갑상선 호르몬(T3, T4)의 주원료로, 인체 대사와 체온 조절, 성장, 뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 하지만 체내 요오드는 대부분 갑상선에만 저장되며, 과도하게 섭취될 경우 조절 능력이 한계에 도달해 기능 장애가 나타납니다.
실제로 한국인의 요오드 섭취는 세계 평균보다 훨씬 높은 수준이며, 특히 조미김, 미역국, 다시마 국물 등을 자주 섭취하는 식문화 때문에 갑상선 질환 유병률이 꾸준히 상승하고 있습니다. 요오드 과잉은 갑상선 기능 저하증과 항진증을 모두 유발할 수 있는 양면성을 가지며, 특히 기능 저하증은 체중 증가, 피로, 집중력 저하, 추위 민감성 등 비특이적 증상으로 알아차리기 어렵습니다.
더불어 갑상선 자가면역 질환인 하시모토 갑상선염의 발병 위험도 높아질 수 있다는 연구도 있습니다. 결국 요오드는 ‘많이 먹으면 좋다’는 인식보다, ‘정확한 섭취량 조절’이 가장 중요한 미량 영양소라는 점을 기억해야 합니다.
김, 미역, 다시마… 건강한 음식도 ‘양’이 핵심입니다
김은 1장에 요오드가 200~300㎍ 이상 함유된 경우도 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 성인 하루 섭취량(150㎍)을 훨씬 초과합니다. 미역국 1그릇은 평균 1,000~2,000㎍, 다시마 국물은 국물만 마셔도 수백 ㎍ 이상의 요오드가 들어 있습니다.
문제는 김이나 미역은 밥과 함께 반복적으로 먹게 되는 구조이며, 조미김은 짭짤하고 얇기 때문에 양 조절 없이 간식처럼 먹기 쉽다는 점입니다. 특히 성장기 청소년, 임신부, 갑상선 질환 가족력이 있는 사람은 요오드 민감도가 높아, 과잉 섭취 시 갑상선 기능 이상이 더 쉽게 나타날 수 있습니다.
‘김은 건강식’이라는 고정관념으로 인해 하루에 10장 이상을 꾸준히 섭취하거나, 미역국을 매일 먹는 식습관은 실제 병원 진료로 이어질 수 있다는 점에서 반드시 섭취 조절이 필요합니다. 아무리 건강한 음식이라도, 지나치면 오히려 병이 될 수 있습니다.
갑상선 건강을 위한 해조류 섭취 실천법 4가지
1. 김은 하루 2~3장, 미역국은 주 2~3회 이내 섭취로 조절합니다.
2. 다시마 우린 물은 사용하되, 장기간 반복 섭취는 피하고 소량만 활용합니다.
3. 갑상선 질환 이력이 있거나 가족력이 있다면 요오드 섭취를 정기적으로 점검합니다.
4. 해조류 대체 식품으로 브로콜리, 양배추, 콩류 등 갑상선 부담이 적은 채소를 활용합니다.
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