‘복식호흡’이라는 단어를 주위에서 많이 들어봤을 거라 생각한다. ‘깊은 호흡’을 이야기할 때 흔히 듣는 표현으로, 스트레스 완화 기법 중 하나로 꼽히기도 한다. 일반적으로 알려져 있는 복식호흡의 장점은 폐에서 이루어지는 기체 교환 효율을 높여 심폐 기능을 향상시키는 것이다. 체내 산소 공급을 원활하게 만들어 마음을 진정시키는 데도 도움이 된다.
미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 알레르기-면역학 의사인 리차드 크로켓 박사가 말하는 복식호흡의 장점을 살펴본다.
복식호흡에서 흉식호흡으로
크로켓 박사는 복식호흡을 가리켜 ‘올바르게 숨쉬는 법’이라고 표현한다. 횡격막이 공기를 끌어들이고 내보내는 역할을 하도록 숨쉬는 것이 그가 말하는 올바른 숨쉬기다. 그의 표현에 따르면 이는 가장 효율적이고 효과적인 호흡 방식이며, 인간이 태어나는 순간부터 이미 알고 있는 자연스러운 방법이다.
하지만 현실은 어떤가. 복식호흡은 대부분의 사람들에게 자연스러운 방법이 아니다. 성장하면서 어느 순간부터 가슴으로 호흡(흉식호흡)하는 경우가 많기 때문이다. 노래를 배운다거나 스트레스 완화 기법을 배울 때에야 다시금 복식호흡의 개념을 되짚으며, 구체적인 방법을 떠올리거나 배우는 것이 일반적이다.
크로켓 박사에 따르면, 흉식호흡을 할 때는 갈비뼈와 목 사이의 근육이 개입한다. 현실적으로 더 힘이 드는 방법인 데다가 공기를 움직이는 양도 적다. 그럼에도 사람들은 당연하다는 듯 흉식호흡을 한다. 사실상 무의식적인 호흡은 대부분 가슴을 쓰는 경우가 더 많다.
왜 흉식호흡을 할까?
이상한 일이다. 복식호흡이 태어나서부터 본능적으로 알고 있는 방법이고, 훨씬 더 자연스러운 방법이다. 복식호흡의 장점이 더 많고 뚜렷하다. 그럼에도 어느샌가 복식호흡보다 흉식호흡을 하는 사람이 더 흔하다. 어떤 이유에서든 흉식호흡이 습관화됐다는 의미일 것이다.
이에 대해서는 어떤 특별한 이유로 귀결된다고 보기는 어렵다. 다만, 몇 가지 영향을 끼쳤을 만한 현상들을 꼽아볼 수는 있다. 대표적인 것은 잘못된 자세다. 앉아있는 자세, 또는 구부정한 자세는 횡격막의 움직임을 제한한다. 이 상태에서는 복식호흡을 충분히 할 수 없게 되므로, 자연스레 흉식호흡이 습관화될 수 있다.
활동량 감소 또한 주요 이유다. 앉아있는 시간이 길어지면서 신체의 활성화 정도가 덜해지면, 충분한 산소 공급을 위해 ‘깊은 호흡’을 할 필요성이 줄어든다. 얕은 호흡으로도 산소 공급에 문제가 없게 되니까. 이로 인해 흉식호흡이 반복되며 습관으로 자리잡을 수 있다.
스트레스와 긴장감을 자주 경험하다보면, 몸에서는 이를 비상신호로 느끼게 된다. 이때 몸에서는 산소 공급 효율성을 높이기 위해 얕고 빠른 호흡을 하게끔 만든다. 즉, 스트레스와 긴장을 자주 느끼는 것 또한 흉식호흡의 습관화를 만드는 원인 중 하나다.
이밖에도 의식적으로 배를 내밀지 않으려 하는 습관, 또는 허리나 복부를 꽉 조이는 옷차림 등도 복부 팽창을 방해해 자연스러운 복식호흡을 막는 원인으로 지목되기도 한다.
흉식호흡, 스트레스 반응 유발
흔히 숨을 쉴 때는 코로 쉴 것을 강조한다. 본래 코가 숨쉬기에 최적화된 기관이기도 하고, 입으로 숨을 쉴 때는 구강 건조 등 다양한 문제가 유발되기 때문이다. 하지만 크로켓 박사는 코인지 입인지보다 ‘배로 숨을 쉬는 것’이 가장 중요하다고 강조한다.
그는 “편안한 호흡은 횡격막에서 시작되어야 하며, 호흡 중 가슴과 어깨는 거의 움직이지 않아야 한다”라고 말한다. 가슴으로 호흡을 하게 되면, 목과 가슴, 성대를 조이는 이른바 ‘보조 호흡 근육’이 활성화되고, 이 때문에 스트레스 반응인 ‘투쟁-도피 반응’이 유발될 수 있다는 설명이다.
이 대목은 상당히 흥미로운 부분이다. 스트레스 반응으로 인해 흉식호흡을 하는 것이 아니라, 흉식호흡을 하기 때문에 스트레스 반응이 유발될 수 있다는 내용이기 때문이다.
크로켓 박사에 따르면, 위기 상황으로부터 벗어나고자 할 때는 잠시나마 흉식호흡을 하는 편이 더 유리하다. 하지만 흉식호흡을 오랫동안 계속 하게 되면, 목소리가 쉬거나 기침이 잦아지고, 가슴이 답답해지는 일이 종종 생길 수 있다. 긴장성 두통이나 불안 증세가 나타나기도 한다. 그는 특히 만성 기침 환자들 중 상당수가 비효율적인 호흡 습관을 가지고 있다고 지적했다.
복식호흡의 장점은 모든 면에서 두드러진다. 호흡 방식을 복식호흡으로만 바꿔도, 심장 박동이 느려지고 혈압이 상대적으로 안정화된다. 심지어 크로켓 박사는 위-식도 역류 질환을 앓고 있는 사람에게도 복식호흡의 장점이 효과적이라고 말한다. 복식호흡을 꾸준히 할 경우, 위산 역류 빈도가 줄어들 수 있다는 설명이다.
자신의 호흡 방식 테스트
크로켓 박사는 복식호흡의 장점에 대해 ‘누구에게나 내재돼 있는 방법’이라고 강조한다. 이미 알고 있는 방법이고, 약물과 같은 인위적 수단으로 교정할 수 없다는 것이다. 그저 차분하게 인내심을 갖고 연습하는 것으로 대부분 호흡법 교정이 가능하다는 것이 그의 설명이다.
자신의 무의식적인 호흡 방식이 무엇인지 명확하게 알 수 없다면, 크로켓 박사가 제시하는 호흡 방식 테스트를 해보면 도움이 된다. 먼저 똑바로 서거나, 침대 또는 바닥에 반듯이 눕는다. 그런 다음 한 손은 가슴에 바르게 얹고, 다른 한 손은 배에 얹는다.
‘의식하지 말고 평소 하던대로’ 숨을 쉬면서, 어느쪽 손이 오르락내리락 하는지를 살핀다. 여기서 중요한 것은 ‘의식하지 않는 것’이다. 복식호흡 여부를 테스트한다고 하니, 자신도 모르게 평소에 하지 않던 복식호흡을 하게 될 수도 있기 때문이다.
크로켓 박사는 평소 한숨을 자주 쉬거나 하품을 많이 하는 편이라면, 흉식호흡으로 인해 폐에 공기가 충분히 들어가지 않기 때문일 수 있다고 이야기했다.
알다시피, 복식호흡은 방법이 어려운 것은 아니다. 다만 흉식호흡을 오랫동안 유지해온 사람일수록, 복식호흡이 낯설게 느껴져 다시 돌아가기 어려울 뿐이다. 이 때문에 복식호흡을 잠시 시도해보다가도, 어느새 자신도 모르게 흉식호흡으로 돌아갈 수도 있다.
이에 대해 크로켓 박사는 “예전에 알았던 방법이라는 사실에 집착하지 말라”고 조언한다. 차라리 새롭게 배우는 것이라고 생각하면 인내심에 도움이 된다. 무엇이든 새로 배울 때는 시행착오를 거치게 마련이니까.
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