흔히 근력 운동을 가리켜 ‘저항 운동(Resistance Training)’이라 말하기도 한다. 근육을 강화하기 위해 ‘저항력’을 이용하는 형태로 이루어지기 때문이다. 헬스장에 있는 기구들을 떠올리면 이해가 쉬울 것이다. 원판을 더하거나 무게추를 조절한 다음, ‘중력에 저항하는’ 형태로 운동을 반복할 수 있게끔 만들어진 것들이 많기 때문이다.
저항 운동은 크게 두 가지로 구분할 수 있다. 하나는 근육의 수축과 이완을 반복하는 운동이다. 덤벨을 들어올리는 동작이나 스쿼트 같은 동작이 모두 여기에 속한다. 다른 하나는 ‘버티는 운동’이다. 특정 자세를 유지하면서 근육의 긴장을 유지시키는 운동으로, ‘플랭크’가 대표적이다.
근육의 수축과 이완을 반복하는 운동은 직관적이다. 잡아당겼다 풀어주는 과정을 반복하면서 근섬유가 손상되고 회복되는 과정을 이끌어내기 때문이다. 그렇다면 버티는 운동은 어떤 식으로 근육에 자극을 주는 걸까?
‘버티는 운동’에 사용되는 원리
자세를 유지하면서 버티는 운동은 ‘근육의 긴장 상태’를 유지하는 원리다. 이 역시 근육의 수축이 일어나긴 하지만, 길이와 형태가 변화될 정도는 아니다. 이를 가리켜 ‘정적 수축’이라 하며, 수축과 이완의 중간 정도 수준의 긴장을 계속 유지하는 방식이라 할 수 있다.
일반적인 수축-이완 반복 운동에 활용되는 ‘동적 수축’에 비해, 정적 수축은 길이 변화 없이 힘을 유지한다. 예를 들어 플랭크 자세에서는 코어 근육이 수축하며 버티는 힘을 발휘하지만, 실제로 몸이 굽혀지거나 하는 형태적 변화를 동반하지 않는다.
정적 수축은 신경계에서 근섬유에 신호를 보내 수축하는 방식으로 이루어진다. 이 과정에서 여러 근섬유가 동시에 활성화되며 필요한 만큼의 힘을 생성해 ‘버틸 수 있도록’ 만들어준다. 통상적으로 지구력이 뛰어난 지근 섬유(느린 근섬유, 적색 근섬유)가 기여하며 성장하게 된다.
이 시간 동안 에너지가 지속적으로 공급돼야 하므로 대사가 활발해진다. ATP(아데노신 삼인산)와 크레아틴 인산이 주요 에너지원으로 사용돼, 긴장 상태를 조금이라도 더 유지할 수 있도록 에너지를 공급해준다.
버티는 운동으로 얻는 효과
정적인 자세를 유지하는 것 역시 근육 강화에 기여한다. 대표적으로 몸의 핵심이라 할 수 있는 코어 근육과 안정성을 유지하는 근육을 발달시킨다. 이를 통해 신체 전반적인 근력을 향상시키기 위한 기초 체력이 향상되는 구조다.
몸의 안정성이 늘어나면 자세를 개선하는데도 도움이 되며, 정형외과적 질환을 예방할 수 있는 바탕이 된다. 또, 다른 운동을 수행할 때 발생할 수 있는 부상 위험성을 크게 줄여준다.
한편, 근육이 긴장상태를 더 오래 유지할 수 있다는 것은 ‘지구력 향상’을 의미한다. 이를 통해 일상생활에서도 보다 오랜 시간 동안 활동할 수 있게 되니 ‘체력이 좋다’라는 표현이 어울리는 사람이 될 수 있다.
버티는 운동은 가만히 같은 자세를 유지하는 일이기 때문에, 시간이 무척 느리게 간다는 느낌을 받기 쉽다. 그만큼 정신적으로 집중력이 유지된다는 의미다. 이는 집중을 요하는 일상생활에서도 여러 모로 유용한 효과다.
버티는 운동, 어떻게 하면 좋을까?
버티는 운동은 맨몸은 물론 어떤 기구로도 할 수 있다. 예를 들어, 수축-이완 운동에서 수축 상태를 절반 정도만 이끌어낸 채 유지하면 정적 수축 상태를 만드는 운동이 될 수 있기 때문이다. 이를 통해 특정 근육의 힘과 지구력을 향상시킬 수 있다.
다만, 운동을 시작한지 얼마 안 되는 초보자들에게는 기구를 사용하는 운동보다는 맨몸 운동을 권하는 편이다. 이유는 여러 가지가 있는데, 그중 하나를 꼽자면 기구 운동의 특성 때문이다.
헬스장의 기구들은 특정 근육군을 타겟으로 해 집중적으로 단련할 수 있도록 설계돼 있는 것들이 많다. 하지만 초보자들은 전체적인 근육이 부족한 경우가 대부분이다. 즉, 기초공사가 안 돼 있다는 것이다. 특정 부위의 근육을 자극하기보다 다양한 근육군을 사용하는 운동으로 먼저 전체 근육을 끌어올리는 것이 좋다.
‘플랭크(Plank)’ 혹은 ‘사이드 플랭크(Side Plank)’는 이미 ‘버티는 운동’으로 유명하다. 이외에 몇 가지를 좀 더 추천해보자면, ‘스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)’가 있다. 이름은 복잡해보이지만 그냥 서서 발 뒤꿈치를 들어올린 채 버티는 운동이라고 이해하면 된다. 종아리 근육 단련에 몹시 효과적이다.
다음으로 ‘벽 스쿼트(Wall Squat)’가 있다. 일반 스쿼트 자세를 유지하는 것도 좋지만, 이쪽은 강도가 상당히 높은 편에 해당한다. 따라서 초보자라면 벽에 등을 기댄 채로 스쿼트 자세를 유지함으로써 보다 안전하게 하체 기초체력을 향상시킬 수 있다. 같은 원리로 플랭크 역시 벽을 이용해서 실시할 수 있다.
요가에서 흔히 사용하는 ‘다운독(Down dog)’도 좋다. 손과 발로 바닥을 짚고 엉덩이를 높이 들어올려, 옆에서 보면 V자로 보이도록 하는 자세다. 플랭크가 너무 힘들다면 이쪽으로 먼저 코어 강화를 꾀한 뒤 차근차근 넘어가는 것도 좋다.
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