마트에서 가공된 식품을 살 때 ‘성분표’를 꼼꼼히 들여다보고 사는 편인가? 이는 대체로 권장되는 행동이지만, 실제로는 굉장히 번거로운 일이기 때문에 실천하는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 하지만 다른 건 몰라도 성분표에 ‘고과당 옥수수 시럽’이나 ‘옥수수 시럽’ 또는 ‘과당’이라는 단어가 보인다면, 그것만큼은 꼼꼼히 들여다볼 것을 권한다.
이들은 흔히 ‘액상과당’이라 불리는 것들이다. 액체 형태로 만들어진 과당(단순당)이라는 뜻으로, 흔히 과일을 먹었을 때 느껴지는 단맛이 과당에 의한 것이다. 설탕이 고체 형태의 단순당이라면 액상과당은 액체 형태의 단순당인 것이다.
액상과당은 설탕보다 달면서도 비교적 저렴한 비용으로 대량 생산이 가능하다는 장점이 있다. 단맛을 필요로 하는 가공식품에 단골처럼 들어가는 이유다.
옥수수에서 탄생한 액상과당
시중 유통제품에 사용되는 액상과당은 주로 옥수수에서 추출한 전분을 원료로 한다. 다당류인 전분을 물과 함께 가열한 다음, 효소를 추가해 단순당 형태로 분해한다. 이 과정에서 포도당과 과당이 혼합된 형태의 시럽이 만들어진다. 이를 액상과당이라 하며, 보통 과당 비율을 55% 정도로 조절해 만든다.
옥수수는 본래 복합 탄수화물로서 건강한 식품으로 취급된다. 옥수수에는 섬유질, 비타민, 무기질 등이 함께 함유돼 있어 영양가가 높다. 하지만 액상과당은 옥수수의 다른 영양분을 제거하고 당분, 그것도 흡수가 빠른 단순당 형태로 만들어낸 결과물이다. 건강에 좋은 것으로 알려진 옥수수가 가공을 거쳐 건강에 부정적인 것으로 탈바꿈한 셈이다.
즉, ‘옥수수는 건강에 좋은 식품’이라는 명제만 기억하고 있는 사람들은, 성분표에 적힌 ‘옥수수 시럽’이라는 단어를 별 의심없이 받아들일 가능성이 있기 때문에 주의가 필요하다.
다이어트와 건강 측면의 문제
액상과당은 높은 칼로리와 빠른 흡수 속도를 가지고 있다. 즉, 다이어트의 천적이다. 게다가 액상과당이 내는 단맛은 사람들을 끊임없이 유혹한다. 단맛에 대한 욕구를 증가시켜 액상과당이 포함된 음식을 더 먹게 만드는 악순환을 이루는 것이다.
본래 과당은 그 자체로 인슐린 반응을 유발하지 않는다. 만약 과당이 직접적인 혈당 상승을 유발했다면 수많은 과일이 건강식품으로 여겨지기 어려웠을 것이다. 하지만 액상과당에는 포도당이 절반 가까이 섞여 있다. 과당이 포도당과 결합할 수도 있고, 포함된 포도당이 자체적으로 혈당 스파이크를 일으킬 수도 있는 것이다.
과당을 많이 섭취할 경우, 이는 간 대사를 거쳐 지방으로 전환될 수 있다. 내장지방이나 지방간을 만들거나, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨의 원인이 되는 것이다. 이는 건강식품은 과일도 너무 과도하게 섭취하지 말 것을 권하는 이유이기도 하다.
단맛을 포기할 수 없다면
그럼에도 불구하고, 인생에서 단맛을 포기하기란 쉽지 않다. 그런 사람들에게는 다행히도 설탕이나 액상과당이 아니더라도 건강하게 단맛을 느낄 수 있는 식재료는 얼마든지 있다. 대표적인 예가 다이어트용 간식에서 흔히 사용되고 있는 인공 감미료다.
인공 감미료는 이미 다양한 종류가 시중에 나와있고, 지속적으로 새로운 제품이 개발되고 있다. 개별적으로 구매해 가정에서 요리를 할 때도 사용할 수 있는 것도 있다. 물론 이 역시 장기적으로 섭취하면 건강에 좋지 않을 거라는 논란이 있으므로 과도한 섭취는 자제해야 한다.
꿀은 천연 감미료로서 이 역시 좋은 대안이 될 수 있으나, 그 자체로 칼로리가 높기 때문에 충분한 단맛을 내려면 그만큼 높은 칼로리를 감수해야 한다는 점에 유의하자. 마찬가지로 천연 감미료인 메이플 시럽도 훌륭한 대안이다. 항산화 성분이 포함돼 있어 적당히 활용하면 단맛과 항산화 효과를 함께 얻을 수 있다.
코코넛 설탕은 사탕수수로 만드는 일반 설탕에 비해 GI(혈당지수)가 낮다. 또한, 무기질과 비타민을 어느 정도 공급할 수 있는 재료이기 때문에 설탕을 대신해 갖춰둔다면 여러 모로 쓸모가 있다.
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