최근 5년 건강보험 통계를 보면, 대략 60만 명 이상의 뇌졸중 환자가 발생한다. 구체적으로 허혈성(뇌경색)인지 출혈성(뇌출혈)인지, 증상 발생 후 조치는 얼마나 빠르고 적절했는지 등 변수에 따라 생존율은 달라진다. 물론 생존했다고 해도 후유증이 남는 경우도 적지 않다.
뇌졸중을 겪고 난 뒤에는 생활습관이 전면적으로 바뀌게 마련이다. 구체적인 발병 원인과 예후에 따라 주의해야 할 점은 달라지겠지만, 식단 개선이나 금연, 절주, 정기검진, 운동 등 기본적인 사항은 변하지 않는다.
미국 건강채널 웹엠디(WebMD)에서는 뇌졸중을 겪은 환자들에게 ‘더 강도 높게 운동하라’고 권장한다. 어떤 이유에서일까? 그 내용을 살펴보도록 한다.
중간 강도보다 고강도가 효과적
의학 저널 ‘Stroke’에 발표된 최신 연구에 따르면, 뇌졸중 환자들에게는 고강도의 짧은 유산소 운동이 극적인 효과가 있다고 알려졌다. 기존까지 ‘중간 강도의 보다 긴 유산소 운동’이 표준 처방으로 자리잡아왔던 것과 대조되는 결과다.
캐나다의 연구진이 중간 강도 유산소 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(이하 HIIT)을 비교해본 결과, 12주 훈련 프로그램을 마쳤을 때 HIIT를 수행한 참가자가 심혈관 건강 등에 관한 지표에서 거의 2배의 성과를 올렸다. 이는 뇌졸중을 비롯한 심혈관계 질환의 위험이 그만큼 감소했음을 시사한다.
2018년 수행된 한 연구에서는 HIIT가 뇌졸중을 겪은 후 보행 등 운동능력, 심혈관 건강, 신경(뇌) 가소성을 향상시킨다는 점을 확인한 바 있다. Stroke의 최신 연구 결과는 이러한 내용을 뒷받침하기에 충분해보인다.
운동 강도, 왜 중요한가?
일반적으로 중강도 운동이라 하면 ‘대화가 어려울 정도의 호흡으로 비교적 장시간 유지할 수 있는’ 수준을 가리킨다. 유산소 효과를 최대로 발휘할 수 있는 수준인 것이다. 이에 비해 HIIT는 짧은 시간 내에 높은 수준의 힘을 집중해서 발휘해야 하는 구간이 포함됨으로써, 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다.
유산소 운동은 규칙적으로 산소를 공급함으로써 적정 수준의 에너지를 지속적으로 소모하게 한다. 반면 무산소 운동은 산소 없이 포도당을 소모해 짧은 시간 동안 큰 힘을 발휘하게끔 한다. HIIT는 유산소 구간과 무산소 구간을 번갈아 배치하는 인터벌 방식이므로, 심폐 지구력 향상은 물론 사용되는 근육의 성장까지 기대할 수 있다.
Storke 저널에 게재된 캐나다 연구진의 최근 연구에서는 최소 6개월 전 뇌졸중을 겪은 40~80세 성인들을 모집했다. 이들을 두 그룹으로 나누고, 한 그룹은 중간 강도 유산소 운동을, 다른 한 그룹은 HIIT 프로그램을 수행하도록 했다.
‘짧은 운동’의 효과
이번 연구는 ‘높은 강도의 운동’에 초점을 맞췄다. 이에 따라 1분 동안의 고강도 운동과 1분 동안의 회복 운동을 교차로 진행했다. 운동 강도는 개인별 최대 심박수와 안정 심박수 차이를 기준으로 하여, 참가자 개인별 특성을 반영해 측정했다.
이런 식으로 총 10회의 고강도 운동과 9회의 회복을 포함, 총 19분 동안 운동을 실시했다. 기존과 같이 중간 강도 운동을 실시한 그룹은 20~30분 동안 심박수가 일정 수준을 유지하도록 하며 운동을 실시했다.
12주가 지난 후 측정 결과, 두 그룹 모두 운동능력은 유의미하게 개선됐다. 그러나 HIIT을 수행한 그룹은 ‘운동 중 소비되는 산소 비율’이 두 배 이상 개선됐음을 확인했다. 이로부터 8주가 지난 뒤 다시 심폐 지구력을 측정했을 때, HIIT 그룹은 여전히 기준치 이상의 수치를 보였다.
물론 연구가 종료된 후 8주가 지나는 동안 어떤 생활습관을 유지했느냐에 따라 달라질 수는 있지만, HIIT 그룹이 전반적으로 높은 심폐 지구력을 보였다는 것은 주목할만한 포인트다.
안전하고 점진적인 접근법
대상자들이 최근 뇌졸중을 겪은 적이 있다는 점을 고려해, 등받이가 있는 좌식 운동기구를 사용했다. 뇌졸중을 겪은 후 근육이 정상일 때와 동일하지 않을 가능성이 높다는 것을 고려한 조치다. 물론 이 역시도 일정 수준 이상의 강도에서는 부상 위험이 발생할 수 있지만, 일반적인 운동 방법에 비하면 훨씬 안정적이라 할 수 있다.
또한, 운동 프로그램은 4주 단위로 강도를 조금씩 높였다. 총 12주의 프로그램을 진행하며 참가자들의 체력은 점진적으로 향상됐을 것이며, 이에 맞춰 강도를 높게 설정함으로써 지속적인 운동 효과를 얻을 수 있도록 한 것이다.
HIIT 그룹은 첫 4주 동안 최대 심박수의 80% 수준의 운동과 30% 수준의 회복 구간을 반복했으며, 다음 4주 동안은 최대 심박수의 90%, 그 다음 4주는 100%로 끌어 올리는 식이었다. 중강도 운동 그룹도 마찬가지로, 첫 4주에는 40%, 그 다음 4주에는 50%, 마지막 4주에는 60%를 기준으로 하여 운동을 진행시켰다.
회복 후 6개월이면 HIIT 가능
미국 뉴저지 주의 JFK 존슨 재활 연구소에서 뇌졸중 회복 프로그램 의학 책임자로 있는 탈야 플레밍 박사는 “과거에는 뇌졸중을 겪은 환자들의 재활을 보다 조심스럽게 접근했으나, 적절한 장비를 갖추고 변수를 통제할 수 있다면 높은 수준의 운동도 가능하다.”라고 말했다.
예후가 좋을 경우 뇌졸중을 겪은 후 3개월만 지나도 HIIT를 수행할 수 있으며, 6개월이 지나면 거의 대부분이 높은 강도의 운동을 소화할 수 있다는 것이 플레밍 박사의 설명이다.
다만, 주의할 점은 있다. HIIT라는 것은 운동의 한 방법을 가리키는 말이며, 정해진 표준 루틴이 있는 것은 아니라는 점이다. 개인의 체력 수준 등을 고려해야 하기 때문에, HIIT를 언제 어떻게 수행할 것인지에 대한 명확한 기준은 없다.
이에 대해 플레밍 박사는 운동 전 평가 또는 스트레스 테스트 등을 통해 환자의 심장과 폐가 어느 수준까지 견딜 수 있는지를 확인하는 것이 좋다고 조언했다.
뇌졸중 후 운동의 4가지 포인트
사실 HIIT를 반드시 수행해야 하는 것은 아니다. 이번 연구의 핵심 메시지는, ‘뇌졸중을 겪었더라도 고강도 운동을 할 수 있으며, 가능하다면 해도 괜찮다’라는 것이다. 운동의 강도는 4가지 포인트 중 하나에 불과하다.
나머지 3가지 포인트는 근력 훈련, 유연성 훈련, 균형 훈련이다. 미국 심장협회(AHA)는 이 4가지 포인트를 모두 포함한 운동 프로그램이 병행되어야만 재발 위험을 가장 효과적으로 줄일 수 있다고 권고한다.
AHA 권장사항의 저자인 샌드라 빌린저 박사는 “HIIT를 확고하게 권장하기 위해서는 보다 많은 연구결과가 필요하다”라고 언급했다. 반드시 고강도로 운동을 해야 하는 것은 아니며, 기존과 같은 중강도 운동으로도 충분히 효과를 볼 수 있다는 점을 유념해야 한다.
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