밀가루, 설탕, 소금, 흔히 ‘3백(白) 식품’이라 불리는 이들의 이미지는 그리 좋은 편이 아니다. 그중에서도 특히 밀가루는 건강에 있어서는 거의 ‘역적’과 같은 취급을 받는다. 한때는 식문화에서 커다란 비중을 차지했던 이들은 이제 시대의 흐름에 맞춰 도태되는 분위기다.
세상의 음식 중에는 밀가루로 만들어진 것이 무척 많다. 또, 그들 중 상당수가 설탕이나 소금을 함께 사용한다. 빵이나 과자 등이 대표적이며, 밀가루로 만든 면 역시 반죽으로 만들어지므로 예외가 아니다. 이밖에 케이크, 피자, 치킨 등에 사용되는 튀김옷도 포함된다. 대부분 ‘맛있다’라고 느끼는 많은 것들이 3백 식품을 기반으로 하고 있다.
부흥기가 있다면 쇠퇴기 또한 있는 것이 자연스러운 이치인 법. 하지만 도태되는 이유는 명확히 알아야 하지 않을까. 한때 식문화의 주역이었던 이들은 어떤 이유로 건강의 주적이 되었을까?
높은 혈당지수
3백 식품들은 대개 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높다. 혈당지수는 특정 음식을 섭취했을 때 혈당 수치가 얼마나 빠르게 올라가는지 나타낸 지표다. 0~100까지의 범위로 측정되며, 높을수록 해로운 것으로 꼽힌다.
다만, 혈당지수를 볼 때는 참고해야 할 사항이 있다. 보통 우리가 접하는 혈당지수는 포도당을 기준으로 한 ‘보편적인 값’이다. 포도당을 기준으로 GI 100으로 놓고, 혈당지수를 측정하고자 하는 음식을 먹은 다음 시간에 따라 혈당이 어떻게 변하는지를 측정함으로써 얻은 값이다.
즉, 연구나 실험 목적에 따라 다른 음식을 기준으로 하면 혈당지수는 다르게 나올 수 있다. 마찬가지로 유전적 요인, 건강상태, 대사율 등 개인차에 따라 같은 음식에 대해서도 혈당지수가 다르게 나올 수 있다.
따라서 ‘어떤 음식의 혈당지수가 높다’라고 한다면, ‘포도당을 기준으로 하여 측정한 보편적인 혈당지수가 높다’라고 받아들이면 된다. 즉, ‘3백 식품 또는 그들을 주원료로 삼은 음식들은 혈당수치를 빠르게 올리는 경향이 있다’는 것이 핵심이다.
혈당지수가 높으면 무슨 문제가?
혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올린다. 이 말은 빠르게 소화돼 혈액 속으로 흡수된다는 뜻이다. 혈당이 빠르게 높아지면 그것을 정상화시키기 위해 인슐린이 평소보다 많이 분비된다. 그만큼 다시 혈당이 낮아질 가능성이 높다.
이 과정은 우리로 하여금 빠르게 배가 불렀다가 다시 빠르게 배가 고파지는 현상을 일으킨다. 흔히 ‘면 종류를 먹으면 금방 배가 고프다’라는 것을 직접 느꼈거나 들어봤을 것이다. 이는 실제로 밀가루로 만든 면이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지를 보여주는 사례다.
인슐린이 과다하게 분비되는 것은 몇 가지 위험을 동반한다. 먼저, 높아진 혈당을 갑자기 낮추는 과정에서 저혈당 상태를 유발할 수 있다. 피로감, 두통, 어지러움 등의 증상이 나타나므로, 이를 해소하기 위해 다시 혈당을 빠르게 올려줄 음식을 찾게 되는 악순환이 생길 수 있다.
또한, 혈당을 빠르게 낮추게 되면, 에너지로 소비되는 혈당 외의 나머지 잉여분은 체내에 저장될 가능성이 높다. 잉여 에너지는 보통 지방으로 저장되므로, 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 혈당 저하로 식욕이 자극되고, 배고픔을 달래기 위해 다시 또 고칼로리 음식을 먹게 되는 문제가 생긴다.
악순환에 의한 건강 악화
위와 같은 악순환의 결과는 자명하다. 체지방량이 높아져 비만이 될 수 있다는 것이 가장 대표적인 문제다. 설탕 함량이 높은 음식은 인슐린 과다 분비를 유도한다. 이러한 현상이 반복되면 체내 조직에서는 인슐린 저항성이 발생할 수 있다. 인슐린 저항성이 심화되면 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상황이 되며, 당뇨와 같은 대사 위험이 증가한다.
소금 함량이 많은 음식은 혈중 나트륨 함량을 높이기 때문에 수분을 빨아들여 혈액량을 늘리게 되고, 이로 인해 혈류량이 많아지며 혈압을 상승시킨다. 혈압이 높아지면 혈관벽이 높은 압력을 받게 되며 손상이 발생할 가능성이 높고, 자연스레 심장에도 부담이 가중된다.
현대인들은 가공된 식품의 소비량이 많다. 게다가 우리나라의 경우 세계보건기구에서 권장하는 나트륨 권장 섭취량에 비해 많은 양을 섭취하는 경향이 있다. 이는 소금을 비롯한 3백 식품의 섭취를 경계해야 하는 또 하나의 근거가 된다.
건강을 위한 대체 식품
다행히 요즘은 3백 식품을 대체할 수 있는 식품들이 충분히 나와있다. 밀가루의 경우 통밀이나 호밀, 메밀 등을 사용한 제품으로 대체할 수 있다. 이들은 정제되지 않은 통곡물을 빻아 만든 것으로, 정제된 밀가루와 달리 복합 탄수화물 구조를 띠고 있다.
밀가루로 만들 수 있는 제품의 상당수를 이들로 대체할 수 있기 때문에, 밀가루를 대체할 수 있는 건강식으로 적합하다. 소화가 천천히 이루어질 뿐만 아니라, 영양소 및 섬유질도 더 풍부하다.
설탕의 경우 꿀이나 식물성 시럽, 인공 감미료 등으로 대체할 수 있다. 꿀은 단맛 뿐만 아니라 전반적으로 면역계에 긍정적인 작용을 하는 성분을 함유하고 있기 때문에 여러 모로 설탕을 대체할 수 있는 좋은 식품이다. 다만 칼로리가 높다는 점은 유의가 필요하다.
인공 감미료는 설탕보다 압도적으로 높은 단맛을 내면서 유해성은 설탕보다 현저히 적다. 다양한 종류가 개발되고 있으며, 시중에서 대량으로 구매할 수 있는 제품도 있기 때문에 설탕을 대체하기에 적합하다.
소금 역시 정제된 것 대신 천연 소금을 구할 수 있다. 천연 소금은 나트륨 함량이 적고 다른 무기질을 다양하게 함유하고 있기 때문에 보다 나은 선택이 될 수 있다. 소금 대신 바질이나 오레가노 등의 허브를 쓸 수 있고, 후추와 같은 향신료로 대체하는 것도 가능하다.
이밖에 사과식초나 발사믹 식초를 사용해 소금의 짠맛을 대신해 신맛으로 풍미를 더하는 방법도 있다. 소금의 강렬한 짠맛에 익숙해져 있다면 처음에는 좀 낯설 수 있지만, 인간은 적응의 동물이다. 오래지 않아 적응할 수 있을 것이다.
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