최근 운동에 관한 정보 트렌드를 보면 ‘고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)’이 자주 보인다. HIIT는 짧은 시간만 투자하더라도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다는 점으로 각광받는다. 실제 운동에 투자하는 시간은 많지 않고, 그러면서도 많은 칼로리를 소모한다. 게다가 운동량이 큰 만큼 EPOC, 즉 ‘애프터번’ 효과도 뛰어나다.
현대인들은 급변하는 트렌드에 휩쓸려가다시피 살아간다. 쏟아져 나오는 정보 속에서 흐름을 따라가려면 해야할 일이 많다. 현실적으로 늘 시간은 부족할 수밖에 없고, 그 와중에도 운동은 챙겨야 한다는 의무감이 맞물려 HIIT가 주목받게 된 것 아닐까 싶다.
이쯤 해서 한때 오랫동안 인기를 누렸지만 지금은 다소 밀려난 느낌인 운동법을 끄집어내 본다. 바로 ‘서킷 트레이닝(Circuit Training)’이다. 이 역시 구성하기에 따라 HIIT 못지 않게 짧은 시간 안에 많은 효과를 얻을 수 있는 운동법이다. 서킷 트레이닝을 다시 한 번 짚어본다.
서킷, ‘순환하는 운동’ 프로그램
서킷(Circuit)은 원형 또는 순환을 의미하는 단어다. 여러 가지 운동을 하나의 프로그램으로 구성해 순환하면서 반복한다고 해서 붙은 이름이다. 몸의 여러 부위를 자극할 수 있는 동작들을 골고루 포함한 다음, 동작 간 휴식 시간을 최소한으로 함으로써 속도와 효율성을 모두 추구할 수 있다.
운동 하면 늘 따라다니는 조언이 ‘유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 한다’라는 것이다. 구성하기에 따라 다를 수 있지만, 서킷 트레이닝은 거의 대부분 이 조건을 만족하는 운동법이다. 게다가 보통 30분 이내에 끝낼 수 있는 경우가 많아, 최근 트렌드에도 부합한다.
보통 6~10개의 동작으로 프로그램을 구성하지만, 본인의 체력 수준에 맞게 조정할 수 있다. 전체 동작을 일정 횟수씩 반복하는 것을 하나의 세트로 해서, 총 3세트 정도를 기준으로 강도를 조절하는 것도 가능하다.
서킷 트레이닝의 최대 장점은 맨몸이나 가정용 도구만 가지고도 충분한 운동 강도를 얻을 수 있다는 점이다. 가뜩이나 시간을 절약해야 하는 입장이라면, 간단하게 집에서 매트 정도만 갖춰져 있어도 충분히 운동을 할 수 있는 것이다.
지루할 틈 없는 근지구력 훈련법
미국 건강전문 미디어 ‘헬스라인’에서는 “많은 사람들이 기존 운동방식 대신 서킷 트레이닝을 선택하고 있으며, 큰 성과를 보고 있다”라고 언급하며, 서킷 트레이닝의 9가지 이점을 소개했다. 그중 일부를 재구성하여 소개한다.
가장 먼저 ‘운동의 지속성 향상’이다. 짧은 시간 내에 충분한 운동 효과를 얻기 위해, 보통 사람들은 한 가지 운동을 높은 강도로 수행하는 경우가 많다. 숙련된 사람들은 보다 능숙하게 운동의 다양성을 추구할 수 있지만, 초심자 혹은 경험이 부족한 사람들은 그렇게 하기가 어렵다.
유산소 운동 기구에서 고강도와 저강도를 구간별로 반복하는 것은 가장 간단하면서도 확실한 효과를 보장한다. 하지만 지루해질 가능성이 높다. 이에 비해 서킷 트레이닝은 다양한 동작을 섞어서 수행하기 때문에 지루함이 덜하다. 그마저도 지루하게 느껴진다면, 해당 동작을 빼고 새로운 동작을 추가하면 된다.
다음으로 ‘근지구력 향상’이다. 운동 목표는 저마다 다를 수 있지만, 어떻게 목표를 설정해야 할지 잘 모르겠다면 근지구력 향상을 목표로 추천한다. 근지구력이 향상되면 간단한 동작부터 근육을 사용하는 모든 행동을 보다 오랫동안 할 수 있게 되므로, 일상생활을 보다 활력 있게 보낼 수 있다.
서킷 트레이닝은 각 동작의 강도는 낮추고 반복 횟수를 높이는 식으로 프로그램을 구성하기에 용이하다. 이는 ‘느린 근섬유’를 적극적으로 활용하도록 함으로써, 보다 오랜 시간 운동을 지속할 수 있게 해주며, 이를 통해 근지구력 향상을 효율적으로 이끌어준다.
끝으로, ‘맞춤형 난이도’를 들 수 있다. 앞서도 말했지만, 서킷 트레이닝은 집에서 맨몸으로도 운동 프로그램을 구성할 수 있다. 맨몸으로 할 수 있는 기본 동작도 많고, 여기서 변형을 줄 수 있는 방법도 많다. 다양한 미디어를 통해 수많은 변형 동작의 정보를 접할 수 있다. 초심자라면 기본 동작 위주로, 숙련자라면 변형 동작을 섞는 식으로 구성할 수 있다.
보다 높은 수준의 트레이닝을 원한다면, 그 또한 얼마든지 가능하다. 기본 동작을 토대로 난이도를 높이는 방법에 대한 정보도 다양하게 구할 수 있고, 해당 프로그램이나 클래스를 전문적으로 제공하는 센터를 찾아보는 것도 가능하다.
이밖에도 ‘헬스라인’에서는 △근력 향상 및 근성장 △심장 건강 개선 △전신 운동효과 △효율적인 시간 △체중 감소 촉진 △기분 개선 등을 서킷 트레이닝의 이점으로 소개했다.
유행은 결국 다시 돌아온다
앞서도 이야기했지만, 서킷 트레이닝이라는 운동법이 특별히 새로운 것은 아니다. 예전부터 널리 사용하던 방식이었고, 다만 새로운 트렌드가 등장하면서 자연스레 뒷전으로 밀려났을 뿐이다. 하지만 그 운동효과가 떨어지는 것은 결코 아니다.
서킷 트레이닝은 제한된 휴식 시간을 두고 다양한 운동을 번갈아 수행하는 방식으로 전신을 고르게 단련할 수 있다. 운동 방법 또한 지속적으로 발전하는 만큼, 그때마다 트렌드에 맞는 동작을 새롭게 추가할 수 있는 유연성도 갖추고 있다.
스마트폰 애플리케이션 중에는 초심자부터 숙련자까지 적합한 서킷 트레이닝 프로그램을 추천해주는 것이 다양하게 나와있다. 무엇을 보고 따라할지 고민된다면, 이들 중 하나를 설치해 도움을 받을 수 있을 것이다. 다소 낯선 동작들이 포함돼 있더라도, 수행 방법까지 친절하게 알려주는 애플리케이션도 얼마든지 있다.
어느 정도 살다보면, ‘유행은 결국 다시 돌아온다’라는 말이 와닿을 때가 있다. 서킷 트레이닝 또한 유행처럼 다시 돌아왔을 뿐이다. 부족한 시간을 쪼개 유산소 운동과 근력 운동을 모두 하고자 하는 ‘건강한 욕심쟁이’들에게 좋은 방법이 되길 바란다.
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