근력 운동은 건강한 몸을 만들기 위한 필수 요소다. 아직도 근력 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 선택사항이라고 생각한다면, 하루라도 빨리 인식을 바꿀 것을 추천한다. 특히 40대, 빠르면 30대 즈음부터 해마다 근육량이 줄어들기 시작한다. 잘 쓰지 않는 근육은 그만큼 더 줄어들 수밖에 없다. 근력 운동을 배제한 채 유산소 운동에만 집중하다가는, 언제가 됐건 일상생활도 힘들 만큼 근육량이 줄어들지도 모를 일이다.
그렇다면, 근력 운동을 할 때 어떻게 해야 할까? 흔히 말하는 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝, 둘 중 어떤 것이 나에게 더 알맞을까? 흔히 마주하게 되는 고민이다. 유산소 운동이야 별다른 고민 없이 내키는 걸 하면 된다. 하지만 근력 운동은 다르다. 이미 익숙하게 하던 사람이라면 모르겠지만, 지금껏 해본 적이 없거나 자주 하지 않았던 경우라면 고민이 될 수밖에 없다.
먼저, 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝의 장점들을 살펴보자. 그런 다음, 자신의 목표가 무엇인지에 따라 적합한 운동법을 선택해 시작하도록 한다.
맨몸 운동의 장점
맨몸 운동의 최고 장점은 어지간해서는 별도의 장비가 필요하지 않다는 것이다. 물론 풀업이나 딥스 같은 일부 동작의 경우는 장비가 필요하지만, 이들은 대체로 큰 비용이 들지 않는다. 여차하면 동네 인근이나 학교 등에 위치한 운동시설을 이용해도 좋다.
맨몸 운동은 자신의 체중 자체를 저항력으로 사용한다. 즉, 자신의 몸무게를 들어올리거나 밀어낸다는 느낌으로 수행한다. 여유 시간과 약간의 공간만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것 또한 장점이 된다.
자신의 몸만 가지고 운동을 하기 때문에, 여러 변칙 동작으로 강도를 자체 조절할 수 있다. 약간의 창의성이 필요하다는 문제가 있지만, 요즘은 다양한 채널을 통해 수많은 변칙 동작을 소개하고 있으니 딱히 문제가 되지는 않는다. 자신의 컨디션 등에 따라 유연하게 골라서 하면 된다.
예를 들어, 푸쉬업이 생각만큼 잘 되지 않는다면, 무릎을 바닥에 대고 수행함으로써 보다 정확한 자극을 얻을 수 있다. 반대로 일반적인 푸쉬업이 충분히 익숙해졌다면, 한쪽 팔로만 푸쉬업을 시도함으로써 훨씬 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다.
맨몸 운동은 보통 다양한 근육 그룹을 동시에 사용한다. 푸쉬업을 하기 위해 바닥에 엎드려 있다면, 그 자세를 버티는 동안 전신의 근육이 사용된다는 의미다. 만약 이해가 잘 되지 않는다면, 푸쉬업을 하기 위한 준비 자세에서 ‘휴식을 취할 수 있는지’를 생각해보면 된다. 휴식이 안 된다는 건, 인식을 하고 있든 아니든 어딘가 근육을 사용하고 있다는 의미일 테니까.
우리나라 사람들은 대개 ‘큰 근육’보다는 이른바 ‘잔근육’을 더 선호하는 경향이 있다. 만약 여기에 동의한다면 맨몸 운동이 가장 좋은 선택이다.
웨이트 트레이닝의 장점
덤벨이나 바벨을 비롯한 중량 기구를 사용하는 운동이 모두 웨이트 트레이닝에 해당한다. 본인 근력에 비해 너무 가벼운 무게의 덤벨은 예외가 될 수도 있지만, 이 또한 맨몸에 인위적인 무게를 더한 사례이므로 원칙적으로는 웨이트 트레이닝으로 봐야 한다.
웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘특정 근육에 집중적인 자극을 가하는’ 데 있다. 이른바 ‘고립 운동’이라 한다. 이를 위해 기구나 시설 등을 활용해 목표로 한 근육 외에 다른 근육이 최대한 개입하지 않도록 조절한다. 특정 근육이 저항에 집중적으로 반응하므로, 해당 부위 근육을 발달시키고자 할 때 유용하다.
이러한 특성 덕분에 웨이트 트레이닝은 상대적으로 운동 강도를 조절하기가 수월하다. 같은 동작을 할 때 무게만 달리 하면 되니 창의성 같은 게 필요하지 않다. 다만, 무작정 무게를 올리려고 시도하기 전에, 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하는 것은 필수다. 턱없이 높은 무게에 무턱대고 도전하다가는 곧장 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.
또한, 무거운 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 모든 운동은 목표로 하는 근육의 수축과 이완 공식을 따른다. 이는 눈으로 보는 것만으로는 인지하기 어려운 경우가 종종 있다. 잘못된 자세가 부작용 및 부상을 초래하는 건 모든 운동에 해당되는 이야기지만, 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 바탕으로 하기 때문에 부상의 정도가 더 심해질 우려가 있다.
당신의 근력 운동 목표는 무엇인가?
‘근력 운동을 하면 근육이 커진다’라는 이유로 근력 운동을 배제하는 사람이 아직도 없지는 않을 거라 생각한다. 근육이 커지는 건 맞지만, 그것이 보디빌더들처럼 거대해진다는 의미는 절대 아니다. 애당초 그렇게 만들기 위해서는 일반적인 수준의 운동으로는 한참 부족하다.
불필요한 착각은 접어두고, 자신의 근력 운동이 무엇을 목표로 하고 있는지를 파악해본다. 만약 ‘힘이 세지는 것’을 원한다면, 웨이트 트레이닝이 최적이다. 두텁고 튼튼한 허벅지를 갖고 싶다거나, 누구에게도 지지 않는 팔씨름 실력을 갖고 싶다면 웨이트 트레이닝이 지름길이 될 것이다.
또한, 어느 정도의 힘을 오랫동안 지속적으로 낼 수 있는, 예를 들면 일정한 무게의 짐을 더 오랫동안 옮길 수 있게 되기를 원한다면 근지구력을 단련해야 한다. 이 또한 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있다. 대신, 운동 방법이 조금 다르다. 무거운 무게를 지향하지 말고, 적당히 소화 가능한 무게에서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.
체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 한다면, 맨몸 운동을 추천하고 싶다. 맨몸 근력 운동은 낮은 수준으로라도 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있게 해준다. 물론, 앞서 말했듯 동작에 어떻게 변칙을 주느냐에 따라 낮은 수준이 아닌 고강도로 훈련하는 것도 가능하다.
맨몸 근력 운동을 통해 전신의 근육이 활성화되면, 같은 움직임에서도 더 많은 에너지 소모를 유도할 수 있다. 즉, 적당한 수준의 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하면 같은 시간 안에 더 많은 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.
물론 웨이트 트레이닝 역시 근육을 빠르게 성장시켜 기초 대사량을 증가시키므로, 체지방 감소에 기여할 수 있기 때문에 이쪽이 취향에 맞다면 자유롭게 선택하면 된다.
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