‘살을 빼려면 달리기가 최고다’라는 이야기, 누구나 한 번쯤 들어보았을 것이다. 특히 유산소 운동 중에서 달리기는 항상 1위 자리를 다툰다. 그것도 다양한 운동법이 나온 요즘을 기준으로 하니 그런 것이다. 기구나 운동법이 다양하지 않았던 과거에는 부동의 1위였다 해도 과언이 아니다.
하지만, 어떤 사람에게는 달리기가 ‘그림의 떡’인 경우도 있다. 달리기는 효과적인 만큼 강도가 높은 편이다. 그만큼 부상 위험이 존재하기도 하고, 자칫 ‘과도한 운동’으로 인한 신체 부담을 늘릴 위험도 있다.
그래서 흔히 선택하는 대안이 ‘걷기’다. 당연히 달리기에 비하면 효과가 덜할 수밖에 없지만, 걷기 역시 최고의 유산소 운동으로 꼽히는 전통적인 운동법이다. 어떤 사정으로 인해 달리기를 할 수 없는 사람들에게, 걷기로 충분한 운동 강도를 얻을 수 있는 방법들을 소개한다.
스피드 워킹
일반적으로 걷는 속도는 대략 3.5~4.5km/h 정도다. 노화가 진행되기 전이거나, 다른 이유로 건강에 특별한 이상이 없다면 보통은 4km/h를 표준 걸음 속도로 본다. 물론 ‘표준’이 그렇다는 것이니, 자신의 걸음 속도가 어느 정도이든 크게 신경쓸 필요는 없다.
중요한 것은 본래 자신의 걸음 속도보다 의도적으로 빠르게 걸어보는 것이다. 보통은 1km/h 정도만 더 빠르게 걸어도 충분하다. 만약 측정 도구가 없다면 정확한 속도 측정이 어려울 테니, 대략 ‘바쁘게 걷는다’라는 느낌으로 걸으면 된다.
처음에는 빠르게 걷는 것이 힘들 수밖에 없다. 하지만 걷기는 대개 자연스러운 동작이기 때문에, 스피드 워킹 역시 비교적 빠르게 익숙해질 수 있다. 익숙해지면 일반적인 걷기와 섞어서 인터벌 형식으로 진행하면 더 큰 운동효과를 얻을 수 있다.
파워 워킹
어떤 면에서 보면 스피드 워킹과 비슷할 수도 있다. 하지만 엄밀히 따지면 포인트가 다르다. 파워 워킹은 ‘온몸을 써서 걷는다’라는 느낌이 강하다. 평소 걸음보다 보폭을 좀 크게 하고, 팔을 앞뒤로 힘차게 휘두르며 걷는 것이다. 군대 제식 중 ‘큰 걸음’과 유사한 방식이다.
파워 워킹은 일반적인 걷기나 스피드 워킹과 비교했을 때 여러 신체 부위를 개입시킨다. 팔의 움직임과 보폭이 더 크기 때문에, 당연히 같은 시간 대비 더 많은 에너지를 소비하게 된다. 상체 근육을 함께 쓰게 되므로 전신 근육을 고르게 발달시키는 데도 도움이 된다. 상대적으로 낮은 부상 위험으로 준수한 운동 효과를 얻을 수 있기 때문에 추천할 만하다.
언덕·경사로 걷기
이는 지형의 제한이 있기 때문에 보편적인 방법이라고 할 수는 없다. 보통은 낮은 산이나 언덕이 있을 경우에 활용하기 좋다. 강이나 하천 인근에 있는 아파트 단지 같은 경우 가까운 곳에 산책로가 마련돼 있는데, 이때 산책로 출입을 위해 경사 진입로가 있는 경우가 있으니 이를 활용하면 된다.
경사도에 따라 차이는 있지만, 오르막은 일반적으로 달리기 못지 않은 에너지를 소모할 수 있다. 더 높은 지점으로 올라가기 위해 중력을 거슬러야 하므로 더 많은 힘을 필요로 하기 때문이다. 평지를 걷는 것에 비해 더 많은 근육이 개입하기 때문이기도 하다.
다만, 경사진 곳을 내려갈 때는 무릎과 발목에 부담이 가해지기 쉽다. 관절에 더 많은 충격이 가해지면서 에너지 소모는 더 적기 때문에, 실질적인 운동 효과보다는 ‘균형 감각’과 ‘근육 조절 능력’을 기른다는 점에 포인트를 두는 것을 추천한다.
중량 의류 활용하기
운동용품을 취급하는 곳에서는 자연스럽게 중량을 늘릴 수 있는 장비들을 판매한다. 흔히 ‘모래 주머니’라 부르는 발목 착용형 장비도 있고, 조끼 형태, 손목 밴드 등 다양한 종류가 있다. 이들은 의류 형태에 맞게 무게가 분산돼 있기 때문에 무척 편리하다. 예를 들어, 5kg짜리 덤벨을 들고 걷는 것과 5kg짜리 중량 조끼를 입고 걷는 것은 편의성 면에서 확연한 차이가 난다.
일반적으로 체중이 더 나가는 사람이 같은 속도로 같은 시간을 걸었을 때 소모하는 에너지가 더 크다. 체중이 더 나간다는 것은 그만큼 중력의 영향을 많이 받는다는 의미이므로, 단순히 걷는 것만으로도 더 큰 중력을 거스르는 행위가 되기 때문이다.
중량 의류는 이러한 원리를 응용하는 방법이다. 일부러 자신에게 가해지는 중력을 높임으로써, 같은 시간 대비 더 큰 에너지 소모를 노리는 방식이다. 다만, 무조건 높은 무게를 착용하는 것이 능사는 아니다. 관절 등의 부담을 줄이기 위해 자신의 체중 대비 10% 정도를 상한선으로 두고 활용할 것을 권한다.
달리기에 집착하지 말 것
달리기가 매우 좋은 운동인 것은 부정할 수 없다. 똑같은 시간을 투자한다면 걷기보다 훨씬 뛰어난 효과를 가져다준다는 것도 맞다. 하지만 강도가 높고 그만큼 많은 체력을 요구하기 때문에, 어떤 사람에게는 오히려 좋지 않은 결과를 가져올 수도 있다. 단기간 내 목표 체중을 달성하는 데 성공했지만 발목 부상을 얻는다면 그걸 이득이라 할 수는 없을 테니까.
특히 달리기를 너무 오랜 시간 반복하다 보면, 스트레스성 골절이나 족저근막염과 같은 문제를 초래할 수도 있다. 연구에 따르면 달리기를 하는 사람들 중 50% 정도가 매년 달리기에 영향을 미치는 부상을 경험한다고 할 정도다.
그러니 부디 조급하게 생각하지 않기를 바란다. 운동이 익숙하지 않은 사람은 당연하고, 어느 정도 운동을 하다가 쉬었던 사람이라도 마찬가지다. 걷기부터 시작해 서서히 체력을 끌어올리는 것이 현명하다. 때로는 느려 보이는 길이 가장 빠른 길이지 않던가.
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