탄수화물은 필수 영양소 중 하나이며, 실제로 하루치 식사에서 가장 많은 비중을 차지하도록 권장하는 영양소다. 에너지원으로서도 가장 효율적이기 때문에 고강도 운동을 즐기는 사람이라면 빠른 에너지 공급을 위해서라도 필수다.
탄수화물이 체중을 늘리는 주범이라고 생각하거나, 당뇨나 심혈관 질환을 일으킨다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 무엇보다도, ‘다이어트’라는 일생일대의 과제에 매달리는 사람들은 탄수화물에 특히 더 적대적인 경우가 많다.
하지만 탄수화물이라는 이름을 가지고 있다고 해서 모두가 같지는 않다. 가장 단순하게 구분하는 단일 탄수화물과 복합 탄수화물만 해도 그렇다. 복합 탄수화물 위주로 적당한 양을 섭취하는 습관만 만들어도, 탄수화물에 대한 원망은 금세 사라질 것이다. 건강에 걱정 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 음식들을 소개한다.
고구마
날이 추워지면 누구나 한 번쯤 뜨끈뜨끈한 군고구마를 떠올릴 것이다. 고구마는 비타민 A와 비타민 C, 비타민 B군을 골고루 공급해주는 훌륭한 식품이다. 뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 식물성 항산화 성분도 풍부하다. 일반적인 크기의 고구마를 기준으로 대략 25~35g 정도의 탄수화물을 제공한다.
보통 달달한 맛이 나기 때문에 자꾸 손이 가기 쉽지만, 개당 칼로리가 만만치 않다는 점은 주의해야 한다. 하지만 고구마는 복합 탄수화물을 제공하는 데다, 섬유질도 듬뿍 가지고 있어 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 너무 급하게 먹지만 않는다면 섭취량을 조절하는 건 어렵지 않을 것이다.
퀴노아
다소 진부하긴 하지만 도저히 빼놓을 수는 없어서 짚고 넘어간다. 익히 말하길 ‘식물성 단백질의 최고봉’으로 꼽히는 퀴노아다. 남미가 원산지인 퀴노아는 다른 어떤 곡물류보다도 단백질 공급량이 우수한 통곡물이다. 필수 아미노산을 모두 공급하는 단백질 구성으로, 동물성 식품을 완전히 배제하는 비건주의자에게 거의 필수라 할 수 있는 식품이다.
한 식물 분야 저널에 발표된 연구에 따르면, 퀴노아의 탄수화물에는 장 건강을 돕는 페놀 화합물이 함유돼 있다고 한다. 또한, 그 성분으로 인해 항암, 항염증 기능은 물론, 비만과 당뇨 증상을 개선하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
귀리
만약 변비나 소화불량으로 고생하고 있는 사람이라면 귀리를 적극 추천한다. 유럽에서는 귀리를 심장 건강, 혈당 조절을 비롯해 다섯 가지 강점을 가진 탄수화물로 적극 권장한다고 한다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타 글루칸이 풍부하다. 수용성 섬유질은 체내 수분과 결합하여 부풀면서 포만감을 유지하고 소화·흡수가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다.
귀리를 직접 사서 밥을 지을 때 섞는 방식으로 섭취해도 무방하지만, 좀 더 간단히 즐기기 위해서는 귀리를 가공하여 만든 오트밀이 좋다. 오트밀은 귀리를 찌거나 볶아서 갈거나 부풀린 형태로 판매되는 식품으로, 넉넉한 탄수화물과 풍부한 섬유질을 강점으로 한다.
블루베리
조금 낯설게 여겨질지도 모르겠다. 제목에서 ‘탄수화물’을 보고 온 것 같은데 눈을 의심했다면 잘못 본 게 아니니 걱정할 필요 없다. 생각보다 의외로 블루베리는 탄수화물 함량이 풍부한 음식이다. 게다가 칼로리도 높지 않은 편이다.
연구에 따르면 블루베리는 나이가 들며 자연스레 발생하는 노화에 맞서, 뇌 기능을 예리하게 유지해주는 일등공신으로 꼽힌다. 항산화 물질인 안토시아닌과 비타민 C가 대표 성분으로 꼽히기 때문에 다른 영양소가 상대적으로 각광받지 못한 경향이 있다. 면역력 증진부터 노화 예방, 소화 개선, 염증 완화까지, 먹지 않을 이유를 찾는 게 더 어려운 식품이다.
라즈베리
블루베리와 거의 비슷한 이유로 라즈베리도 추천할 만하다. 같은 양의 블루베리에 비해 탄수화물은 약간 부족하지만, 대신 당분이 적고 섬유질이 2배 이상 많다. 이는 다른 어떤 과일과 비교해도 뒤지지 않는 라즈베리의 강점이다.
라즈베리 역시 안토시아닌을 함유하고 있어 항산화 기능이 뛰어나다. 염증 완화, 항암 작용 등이 탁월한 것으로 알려져 있어, 건강한 탄수화물 리스트에 빠지지 않는다. 라즈베리 추출물이 구강암, 대장암, 유방암, 전립선암 등에 효과가 있다는 내용도 꽤나 많은 지지를 받고 있다.
바나나
건강한 탄수화물에 결코 빠질 수 없는 이름이 바로 바나나다. 일반적인 크기의 바나나 한 개당 거의 30g 전후의 탄수화물을 제공한다. 맛도 좋기 때문에 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로 꼽힌다. 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 한 개만으로도 비타민 B6 권장 섭취량의 25%를 제공한다. 이외에 칼륨, 비타민 C, 망간을 공급하기도 한다.
또한, 바나나는 ‘세로토닌’을 공급하는 데 탁월한 역할을 한다. 바나나 자체가 직접적으로 세로토닌을 함유하고 있기도 하지만, 트립토판과 비타민 B6가 작용해 체내에서 세토로닌을 만들어내기도 한다. 이를 통해 ‘기분을 좋게 만드는 기능’을 수행한다. 한 가지 주의할 점이 있다. 당분 함량이 높기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 할 것.
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