일주일을 기준으로 권장하는 운동량은 보통 150분 정도의 중저강도 유산소 운동, 그리고 2~3회의 근력 운동이다. 어떤 사람에게는 그리 많은 양이 아닐 수 있지만, 또 어떤 사람에게는 상당히 벅찬 양일 수 있다. 단시간 내에 높은 효과를 얻을 수 있는 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’ 등이 유행을 탄다는 것은 그만큼 사람들이 꾸준한 운동 시간을 확보하기 어려워 한다는 의미일 수 있다.
그렇다면 ‘최소한의 운동량’은 어느 정도일까? 위 기준과 같을까? 아니면 차이가 있을까? 영국 리즈 대학교의 피터 스와보다 심장학과 준교수는 이 질문에 대해 ‘평소의 활동 수준이 어느 정도인지에 따라 다르다’라고 답한다. 예를 들어 평소 거의 대부분의 시간을 앉아서만 지내던 사람이라면, ‘일주일에 한두 시간’ 정도의 빠른 걸음이면 된다.
스와보다 교수는 이것만으로도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 최대 20%까지 줄일 수 있다고 이야기한다. 그가 말하는 운동과 심혈관 건강의 관계에 대해 전한다.
운동과 심혈관 건강, ‘J자형’ 곡선 그려
이것은 쉽게 말해 J자형 곡선에 가깝다. 운동 시간을 X축, 심혈관 질환 위험을 Y축이라 했을 때, 운동 시간이 거의 없는 사람은 심혈관 질환 위험이 높은 수준일 것이다. 하지만 여기서 일주일에 1~2시간만 운동을 하더라도 Y축 값(심혈관 질환 위험)은 급격하게 줄어든다.
여기서 운동량을 좀 더 늘리면 어떨까? 물론 좀 더 효과가 있지만, 그 폭은 반감된다. 운동량이 주 0시간에서 주 2시간이 될 때 심혈관 질환 위험이 20% 가량 줄었다면, 주 2시간에서 주 4시간이 될 때는 추가로 약 10% 가량 감소한다. 이후로도 점점 반감돼, 어느 순간부터는 추가적인 이득이 발생하지 않는 구조다. 스와보다 교수는 이 지점을 ‘주당 4~6시간 사이’로 제시했다.
일과의 대부분 시간을 앉아서 보내는 사람들을 대상으로, 지구력을 발휘해야 하는 훈련 프로그램을 실시하도록 한 연구 결과가 있다. 참가자들은 주당 7~9시간 가량의 운동에 참여했지만, 실제 심혈관 질환 위험은 4~6시간 운동한 것과 비슷한 수준으로 나타났다.
더 많이 운동하면 심장 능력 향상
그렇다면 그 이상 운동을 하는 것은 이점이 없을까? 그렇지는 않다. 스와보다 교수는 “위 연구에서 주당 7~9시간의 운동을 실시한 사람들은 심장의 구조적 측면에서 변화를 보였다. 심장 근육의 양이 증가했고, 전반적으로 심장 기능이 향상되는 모습을 보였다.
심장 구조의 변화는 ‘체력 향상’을 의미한다. 같은 강도의 운동이라면 더 수월하게 해낼 수 있을 것이고, 같은 거리를 달린다면 더 빠르게, 혹은 더 여유롭게 주파할 수 있게 될 것이다. 즉, 심혈관 질환 위험의 측면에서는 ‘최대 한계치’가 뚜렷하지만, 체력 증진에 있어서는 그보다 더 높은 한계치가 있다는 의미다.
어떤 사람은 휴일에 운동을 하는 것 자체를 즐기기도 한다. 혹은 좋아하는 스포츠가 있어, 정기적으로 사람들과 즐기러 다니기도 한다. 그런 경우라면 시간을 정해놓고 운동을 한다기보다는, 운동 그 자체에 집중하며 시간을 보낼 가능성이 높다. 단순히 시간이라는 지표에 얽매일 필요 없이, 할 수 있는 한 더 많은 운동을 하면 체력 면에서는 개선된 효과를 얻을 수 있다.
시간 부족, HIIT를 고려해볼 것
스와보다 교수의 말에 따르면 가장 이상적인 주당 운동량은 4시간이다. 하지만 전혀 운동을 하지 않던 사람들에게 이는 상당한 부담이 될 수밖에 없다. 특히 일상에서 여유시간을 낼 수 없는 사람들이라면 더욱 그럴 것이다. 이럴 때는 서론에서 말했던 것처럼 ‘운동 강도’의 측면에서 접근할 수 있다.
많은 사람들이 시도하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 보통 20~30분 안에 집중적으로 운동을 하는 방식으로 이루어진다. 약 30초~60초 정도 강도 높은 운동을 하고, 뒤이어 잠깐의 휴식을 취하는 방식으로 반복하는 것이다.
스와보다 교수는 “이 방법으로도 혈압과 콜레스테롤 개선을 포함한 많은 이점을 볼 수 있다”라고 이야기했다. 하지만 그는 “대부분의 HIIT 관련 연구는 모든 심혈관 질환 위험에 대해 유의미한 효과가 있는지 측정하기에는 규모가 너무 작았다”라고 이야기했다.
HIIT는 분명 효과적인 운동법이지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다. 만약 심혈관계 질환을 앓은 적이 있거나 해당 부위와 관련된 증상을 가지고 있다면 HIIT는 피해야 한다. 이런 사람들은 낮은 강도로 좀 더 시간을 들여 꾸준히 운동하는 것이 바람직하다.
HIIT가 적합한 사람은 평소 운동할 시간을 내기 어렵고, 주말 등 특정 일자에만 운동할 수 있는 사람들이다. ‘주말에만 운동하는 것’ 역시 충분한 효과를 얻을 수 있다는 점을 반드시 명심하기 바란다. 실제로 약 4만 명 가량을 대상으로 했던 연구에 따르면, 일주일 분에 해당하는 활동량을 1~2일에 몰아서 해도 심혈관 질환 위험 감소 효과는 비슷하게 나타났다.
스와보다 교수가 말하고자 하는 핵심은 간단하다. 일주일에 4시간이 최적이다. 이마저 어렵다면 일주일에 2시간이라도 움직여라. 어떤 운동이든 조금씩이라도 하면 큰 변화를 가져올 수 있다.
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