스트레스가 건강에 해로운 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실이다. 일상에서 경험하는 스트레스는 대부분 단발성으로 어느 정도 시간이 지나면 해소된다. 혹은 스트레스 기법을 사용해 적극적으로 능동적으로 완화시킬 수도 있다.
하지만 어떤 스트레스는 쉽사리 해소되지 않고 장기적으로 영향을 미치기도 한다. 이런 스트레스들은 신경계 활동을 지속적으로 활성화시킴으로써 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있다. 오래 지속되는 스트레스의 위험성에 대해 알아본다.
스트레스 상황과 자연스러운 해소
스트레스 상황은 어떻게 시작될까? 보통은 신체 외부에서 주어지는 자극, 또는 자극에 대해 내부에서 발생하는 무의식적 반응이 원인이 된다. 이를테면 직장에서 어렵거나 부담스러운 업무가 주어지면서 심리적 압박감을 느끼는 상황을 들 수 있다.
혹은 가만히 있는데 갑작스럽게 들려오는 소음에 깜짝 놀라는 상황, 횡단보도를 건널 때 갑자기 바로 앞에서 차량이 급정거를 하는 등의 위험한 상황도 스트레스를 발생시키는 원인이 될 수 있다.
이처럼 거의 모든 종류의 스트레스는 감각 기관으로 인지할 수 있는 ‘자극’을 통해 시작된다. 이 자극이 뇌로 전달되면 감정이나 스트레스 반응을 담당하는 편도체, 그리고 호르몬 분비를 총괄하는 시상하부 등이 활성화된다.
이와 함께 교감신경계가 자극을 받으며 아드레날린과 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 분비한다. 이에 따라 심박수, 혈압, 호흡 속도 등이 증가하는 등 ‘위협에 대처하기 위한 준비’를 하게 된다. 자극 상황을 극복(투쟁)할 것인지, 혹은 그 상황으로부터 빠져나갈(도피) 것인지를 결정해 실행하기 위한 준비 과정이다.
즉, 본래 스트레스 반응은 일상적이지 않은 자극이나 위협 상황을 타개하기 위해 온몸의 자원을 집중시키기 위한 것이다. 그렇기 때문에 어느 정도 시간이 지나면 뇌는 과도한 흥분 상태를 줄이고 균형을 되찾으려 하게 된다. 이 과정이 잘 이루어지지 않으면 심호흡이나 명상과 같은 인위적인 집중 기법을 활용해 완화시킬 수 있다.
만성 스트레스와 신체 과부하
하지만 스트레스를 자주 받게 된다면 어떨까? 스트레스 반응을 일으키는 사건 사이의 간격이 짧을 경우, 뇌는 흥분과 이완 상태를 들쭉날쭉 반복하게 된다. 교감신경계의 통제를 받는 온몸의 자원들이 비상소집됐다가 해제되기를 반복하면서 신경계에 과부하가 발생한다. 이른바 ‘만성 스트레스’라 불리는 상태가 되는 것이다.
비유하자면 일상적인 역할을 수행하던 중 갑작스럽게 ‘하던 일을 멈추고 비상 대기하라’라는 지시가 반복되는 것이다. 이렇게 되면 몸은 정상적인 기능을 수행하기 어려운 상태가 될 수 있다. 스트레스가 반복될 때 집중력 저하, 심한 피로, 불안감, 우울 증상 등이 나타나는 원인이다.
정신건강 뿐만 아니라 신체적 건강에도 문제가 된다. 스트레스로 인해 교감신경계가 활성화되면 몸은 필요한 에너지를 즉각적으로 공급할 수 있도록 심박수와 혈압을 높인다. 즉, 이 상태가 오래 지속될수록 심혈관계에 가해지는 부담도 커진다는 의미다.
만성 스트레스 상태에서 심부전이나 심장 발작이 발생할 위험이 높아진다. 혈압을 높이기 위해 혈관이 수축된 상태를 유지하므로 고혈압이 심화되고, 혈액 순환에 문제가 생겨 다른 심혈관계 질환의 발생률이 높아질 수 있다.
게다가 스트레스 호르몬 중 하나인 코르티솔은 면역 체계의 기능을 조절하는 역할도 한다. 코르티솔 수치가 높아지면 면역력조차 비상소집 상태가 된다. 이로 인해 일상적으로 수행해야 할 면역 반응도 억제되면서, 병원균이나 바이러스 침투에 취약해지고 상처가 발생해도 회복이 늦어질 수 있다. 기존에 갖고 있던 만성 질환이 있을 경우, 더 심각한 상태로 진행될 수도 있다.
스트레스 영향은 바로 사라지지 않는다
지난 1월, 헝가리에 위치한 ‘훈렌(HUN-REN) 실험의학 연구소’에서는 설치류 모델을 사용해 스트레스 관련 실험을 진행한 바 있다. 설치류 모델이 강한 스트레스에 노출됐을 때, 이후 신경 활동이 얼마나 오랫동안 지속되는지를 확인하는 실험이었다.
강한 스트레스가 가해지는 사건을 겪고 나면 뇌의 ‘상방실 시상(PVT)’이 활성화돼, 며칠 동안 신경 활동이 증가하는 경향을 보였다. 이로 인해 불안 행동과 잠들기 전 이상행동이 나타났으며, 잠들기까지 더 오랜 시간이 걸리는 등의 증상이 나타났다.
뇌는 일반적으로 흥분 상태가 과도하게 지속되면 이를 조절해 균형을 되찾으려는 본능을 가지고 있다. 하지만 이 실험은 뇌의 다른 영역이 안정 상태를 되찾은 뒤에도, 특정 뇌 영역에서는 활성화 상태가 지속되거나 그로 인한 활동이 지속적으로 발생할 수 있다는 것을 보여준다.
연구팀이 사용한 ‘강한 스트레스 요인’은 포식자의 체취에 노출시키는 방식이었다. 즉, 생명의 위협을 느낄 정도의 강한 스트레스 요인으로, 본래 연구팀은 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 유사한 수준의 스트레스를 의도한 것이다.
하지만 이로 인한 뇌의 반응과 변화는 꼭 PTSD를 일으킬 정도의 강한 스트레스가 아니더라도 적용할 수 있다. 연구팀은 일상에서 겪을 수 있는 급성 스트레스 반응에서도 유사한 반응이 나타난다고 이야기했다.
즉, 핵심은 어떤 스트레스 상황을 겪었을 때, 뇌에 발생하는 영향은 어느 정도 지속될 수 있다는 것이다. 상황이 해결되거나 다소 진정을 되찾더라도 여전히 일부 기능은 스트레스로 인한 여파를 겪을 수 있다는 뜻이다. 상처의 출혈이 멎은 뒤에도 흉터가 남는 것과 비슷한 이치다.
스트레스 관리의 중요성
이 모든 원리는 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요하다는 사실을 다시 한 번 강조한다. 이를 위해서는 몇 가지 복합적인 이해가 필요하다. 가장 먼저, 일상적인 습관을 검토하는 것이다.
스트레스는 ‘예방’이 어렵다. 언제 어떤 상황에서 발생할지 완벽히 예측하기란 불가능에 가까운 일이다. 그나마 할 수 있는 최선은, ‘자신이 통제할 수 있는 범위’ 내에서는 갑작스러운 문제가 생기지 않도록 하는 것이다. 예를 들면 시간 관리 및 일상적 식습관을 들 수 있다.
스트레스 상황이 발생하면 일시적으로 몸은 긴장 상태가 되지만, 시간이 지나면 뇌는 자연스럽게 몸을 정상적인 상태로 되돌리려는 본능을 발휘한다. 다만, 현재 건강상태 등에 따라 이 자연스러운 메커니즘이 제대로 이루어지지 않을 수 있다. 심호흡이나 명상 등 스트레스를 효과적으로 관리하기 위한 기법을 평소 익혀둘 필요가 있는 이유다.
훈렌 연구소에서 내놓은 결과에서 알 수 있듯, 스트레스는 일정 시간 동안 지속적인 영향을 미친다고 보는 편이 좋다. 스트레스의 정도가 강할수록 더 오랜 시간 영향을 미치는 것은 당연하다. 이로 인해 만성 스트레스 상태가 되지 않도록 정신건강을 다스릴 수 있는 방법을 최대한 다양하게 갖춰둘 것을 권한다.
무엇보다 중요한 것은, 상황에 따라 스트레스를 혼자 이겨내는 것이 어려울 수도 있다는 점을 인정하는 것이다. 같은 상황이라도 스트레스를 느끼는 정도는 서로 다를 수 있다. 마찬가지로 비슷한 수준의 스트레스일지라도 누군가는 전문가의 도움이 필요할 수도 있다는 점을 간과하지 않도록 한다.
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