계란은 단백질 섭취를 위해 아침마다 찾는 대표 식재료 중 하나다. 조리도 간편하고, 가격도 부담이 없으며, 영양소도 골고루 들어 있어 흔히 ‘완전식품’으로 불린다. 하지만 이처럼 건강하다고 알려진 계란도 섭취 방식에 따라 역효과를 부를 수 있다는 점은 의외다.
특히 껍질을 깨서 날로 먹거나, 반숙 상태에서 계란 윗부분을 구멍 내 마시는 방식은 무심코 넘기기 쉬운 위험 요소가 될 수 있다. 최근에는 이와 관련해 탈모 유발과 관련된 흡수 장애 문제가 언급되면서 관심이 커지고 있다.
1. 날계란 섭취가 문제 되는 이유는 무엇인가?
계란을 생으로 섭취하는 전통은 꽤 오래됐다. 특히 과거에는 체력 회복이나 단백질 보충을 위한 보양식으로 생계란을 그대로 마시는 방식이 유행한 바 있다. 최근에도 간편하게 섭취하려는 목적에서 계란에 구멍을 내고 한 입에 들이켜는 소비가 여전히 이어지고 있다.
그러나 날계란에는 ‘아비딘(avidin)’이라는 글라이코프로틴이 포함되어 있는데, 이 성분은 체내에서 비오틴과 결합하여 그 흡수를 막는 것으로 알려져 있다. 비오틴은 일명 ‘비타민 H’라고도 불리는 수용성 비타민으로, 모발과 피부 건강에 필수적인 역할을 한다. 아비딘이 비오틴을 붙잡아 흡수를 차단하게 되면 장기적으로 탈모나 피부 트러블과 같은 증상이 나타날 수 있다.
2. 껍질 속 세균 오염도 간과할 수 없는 문제다
계란은 자연 상태에서 배출되기 때문에, 외부 껍질에는 다양한 세균이 존재할 수 있다. 흔하게는 살모넬라균이 대표적인 위험 요소다. 문제는 계란 껍질을 제대로 세척하지 않은 채 깨거나, 심지어 껍질을 통째로 삶는 과정에서도 세균이 내부로 침투할 수 있다는 점이다. 특히 반숙 상태에서는 세균이 고열로 완전히 사멸되지 않아 위장 질환이나 식중독 가능성을 배제할 수 없다.
아침마다 반복되는 섭취 방식이 위생적으로 적절치 않다면, 오히려 면역력을 저하시키고 장 건강에 해를 끼칠 수 있다. 특히 노인이나 어린이, 면역력이 약한 사람에게는 치명적인 결과로 이어질 수 있다.
3. 날계란과 반숙을 피해야 하는 이유는 단순하지 않다
생계란 섭취를 지속할 경우 발생할 수 있는 또 다른 문제는 단백질의 흡수율이다. 계란은 가열했을 때 단백질 흡수율이 급격히 상승한다. 생으로 섭취하면 단백질의 구조가 제대로 분해되지 않아 체내 흡수가 원활하지 않다. 한편 반숙 역시 중간 지점에 위치해 있어 단백질과 기타 영양소가 완전히 소화되지 않을 가능성이 있다.
특히 계란의 대표적 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴은 완숙일 때 체내 이용률이 더 높다는 연구 결과도 있다. 결국 생이나 반숙보다는 완전히 익힌 계란이 영양학적으로 유리하다는 것이 과학적 근거에 가까운 결론이다.
4. 건강하게 계란을 섭취하는 가장 이상적인 방법
계란을 건강하게 섭취하고 싶다면, 조리 방식은 반드시 신경 써야 한다. 껍질은 반드시 흐르는 물에 문질러 세척한 뒤 사용하는 것이 기본이다. 또한 완숙 형태로 조리하면 아비딘이 비활성화되며, 비오틴 흡수를 방해하지 않게 된다.
이와 함께 야채나 과일 등 비타민이 풍부한 식재료와 함께 섭취하는 방식은 이상적인 식단 구성을 만든다. 계란 자체에 부족한 식이섬유와 비타민을 채워주고, 흡수율도 높일 수 있기 때문이다. 또한 계란은 공복보다 식사 중이나 식사 후 섭취가 위 점막 자극을 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
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