커피를 즐기는 사람이라면 한 번쯤 “커피 마시면 칼슘 빠진다”는 말을 들어봤을 것이다. 특히 나이가 들면서 골다공증을 걱정하게 되면, 커피를 멀리하게 되는 경우가 많다. 하지만 최근 연구들은 이런 상식에 반하는 결과를 제시하고 있다. 일정량 이하의 커피는 오히려 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 노년기 골다공증 위험을 낮춘다는 분석도 나오고 있다.
중요한 건 ‘얼마나, 어떻게’ 마시느냐다. 이번 기사에서는 커피가 골다공증과 어떤 관계를 맺고 있는지, 그 안에 숨겨진 복합적인 기전들을 구체적으로 살펴본다. 단순히 칼슘 배출 여부만으로 판단하던 기존의 시각은 이제 바뀔 필요가 있다.
1. 카페인의 칼슘 배출 효과, 생각보다 미미하다
카페인은 체내 칼슘 흡수를 방해한다는 주장이 오래전부터 제기돼 왔다. 이는 사실이지만, 실제 영향력은 우리가 예상하는 것보다 훨씬 작다. 하루 400mg 이하의 카페인 섭취는 칼슘 손실을 미미하게 만들며, 충분한 칼슘 섭취가 병행될 경우 문제되지 않는 수준이라는 게 현재의 의학적 판단이다.
예를 들어, 커피 한 잔에 들어 있는 카페인은 대략 80~120mg 수준이다. 하루 두 잔 이하의 커피를 마시며 식사를 통해 칼슘을 섭취한다면 골밀도에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 결과가 여러 장기 추적 연구에서 보고되고 있다. 오히려 무조건적인 회피가 오해로 이어지고 있는 셈이다.
2. 커피 속 폴리페놀과 뼈세포 보호의 연관성
커피에는 수십 가지의 생리활성 물질이 포함돼 있으며, 그중 ‘클로로겐산’과 ‘카페스톨’ 같은 폴리페놀 계열 성분은 항산화 작용을 통해 뼈세포(조골세포)를 보호하는 역할을 한다. 이 물질들은 활성산소로 인한 세포 손상을 억제하면서, 뼈를 구성하는 세포의 분화와 활성을 유지시킨다.
한 연구에 따르면, 규칙적인 커피 섭취군은 그렇지 않은 군보다 골밀도 유지에 더 유리한 결과를 보였다. 특히 폐경기 이후 여성의 경우, 호르몬 변화로 인해 골 손실이 급격하게 진행되는데, 커피 속 폴리페놀이 이 과정을 일정 부분 늦춘다는 분석도 있다.
3. 염증 억제를 통한 간접적 골밀도 보호 효과
골다공증은 단순히 칼슘 부족만으로 생기지 않는다. 저등급 만성염증이 지속되면 골 흡수 세포인 파골세포가 활성화되어 뼈를 분해하는 작용이 심화된다. 커피 속 생리활성 물질은 이 염증 반응을 억제하는 효과가 있는 것으로 보고돼 있다.
특히 커피에 포함된 카페인 외의 성분, 예컨대 트리고넬린이나 멜라노이딘 등은 염증 유전자의 발현을 억제해 만성염증 환경을 줄여준다. 이런 간접적 경로를 통해 커피는 단순한 음료 이상의 기능성 식품으로 평가받기 시작했다.
4. 커피가 골밀도에 미치는 성별 및 연령대별 차이
재미있는 건 커피의 효과가 성별과 연령에 따라 다르게 나타난다는 점이다. 스웨덴의 한 연구에서는 폐경기 이후 여성이 하루 한 잔 이상의 커피를 마셨을 때, 대퇴골 골밀도가 통계적으로 유의미하게 유지됐다는 결과가 나왔다. 반면 젊은 남성의 경우 골밀도 변화는 미미하거나 없는 경우도 많았다.
이는 호르몬 분비량, 신진대사 속도, 칼슘 저장 효율 등이 성별과 연령에 따라 달라지기 때문으로 분석된다. 즉, 같은 커피라도 누가, 언제 마시느냐에 따라 골 건강에 미치는 영향이 달라진다는 것이다. 따라서 일률적인 커피 금지는 오히려 건강한 습관을 차단하는 결과로 이어질 수 있다.
5. 커피를 안전하게 마시는 실질적 방법
골다공증 예방을 위해 커피를 무조건 피할 필요는 없다. 중요한 건 하루 총 카페인 섭취량을 400mg 이하로 유지하고, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단과 함께 커피를 마시는 것이다. 특히 아침 공복에 커피만 마시는 습관보다는, 우유나 견과류와 함께 섭취하는 방식이 칼슘 손실을 줄이고 뼈 건강에도 더 유리하다.
또한 드립커피, 프렌치프레스, 에스프레소 등 추출 방식에 따라 폴리페놀 함량과 생리활성 성분이 다소 달라지므로, 지나치게 진하거나 설탕이 많은 커피는 피하고, 블랙이나 라떼 형태로 마시는 것이 좋다. 건강하게 마시는 커피가 오히려 골밀도를 지켜주는 ‘일일 루틴’이 될 수 있다.
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