50대 이후 골다공증은 누구에게나 찾아올 수 있습니다
나이가 들수록 뼈 속 칼슘은 빠르게 빠져나가고, 골밀도는 점차 낮아집니다.
특히 여성은 폐경 이후 급격한 호르몬 변화로 골다공증 발병률이 높아지며, 남성도 운동량과 영양 섭취 부족으로 인해 무기력한 낙상과 골절로 이어질 수 있습니다.
이 시점에서 중요한 것이 식단 속 뼈 회복 재료이며, 멸치꽈리고추볶음이 그 대표 반찬입니다.
멸치는 고칼슘 식품의 대표입니다
멸치는 머리부터 뼈까지 통째로 먹는 식품으로, 100g당 1,000mg 이상의 칼슘을 포함하고 있어 일일 권장량 대부분을 커버할 수 있습니다.
특히 가공되지 않은 생멸치나 볶은 멸치는 체내 흡수율이 높으며,단백질과 칼슘이 동시에 풍부해 뼈 조직을 구성하고 재생하는 데 탁월한 효능을 보입니다.
꽈리고추는 항산화 성분과 비타민C가 풍부한 조력자입니다
꽈리고추는 단순한 양념 채소가 아닌, 피망과 유사한 항산화 채소입니다.
여기에 포함된 비타민C는 칼슘이 뼈에 잘 흡착되도록 도와주는 매개체 역할을 하며,염증을 억제하고 뼈 주변 조직의 산화 스트레스를 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.
고추류 특유의 알칼리 성분은 산성 식품 위주의 식단에서 뼈의 탈칼슘을 줄여주는 역할도 합니다.
오메가3는 뼈 재생을 촉진하고 골흡수를 막아줍니다
멸치에는 칼슘뿐 아니라 소량의 오메가3 지방산도 포함되어 있으며,이 성분은 뼈 안의 파골세포 활동을 억제하고, 새로운 뼈 생성에 필요한 조골세포의 기능을 촉진합니다.
오메가3는 주로 생선에서 섭취한다고 알려져 있지만,멸치같은 소형 어류에서도 충분한 기능을 발휘할 수 있습니다.
멸치꽈리고추볶음 실천 가이드 – 이렇게 드세요
1. 중불에서 멸치를 볶아 비린내 제거 후, 꽈리고추와 함께 짧게 조리
2. 간장은 최소화하고, 들기름이나 참기름으로 고소함 강조
3. 주 3~4회, 한 끼에 1~2숟갈씩 꾸준히 섭취
4. 우유, 두부, 김 등 칼슘 식품과 병행하면 골밀도 관리에 더 효과적
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