유산균은 장 건강을 위해 많은 사람들이 매일 챙겨 먹는 보충제 중 하나다. 하지만 유산균을 아무 때나, 특히 식사 후에 먹고 있다면 효과를 거의 못 보고 있다고 봐도 무방하다. 왜냐면 유산균은 산에 약한 성질이 있기 때문이다.
위장은 식사 직후 위산 농도가 가장 높은 상태가 되는데, 이때 유산균을 섭취하면 대부분의 균이 위산에 의해 사멸하고 장까지 도달하지 못하게 된다. 아무리 좋은 균을 먹어도 장까지 도달하지 않으면 아무 의미가 없다. 그렇다면 언제 먹는 게 가장 효과적일까?
1. 공복 상태일 때 유산균 생존율이 높아진다
유산균은 위산이라는 강한 산성 환경을 통과해야 장까지 도달할 수 있다. 공복 상태일수록 위산의 농도가 상대적으로 낮아지고, 이때 섭취한 유산균은 비교적 살아남기 쉬운 환경을 만나게 된다. 특히 아침에 일어나서 물 한 잔과 함께 유산균을 먹는 게 가장 효과적인 섭취 방법으로 알려져 있다.
이때는 위에 음식물이 없어 위산 분비가 적고, 유산균이 비교적 손상 없이 장까지 이동할 가능성이 높아진다. 생균의 생존율이 높아져야 장내 미생물 균형을 잡는 데 도움이 된다.
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2. 식사 직후는 피해야 할 최악의 타이밍이다
식사를 하면 위에서는 소화를 위해 강한 위산이 분비된다. 이때 위의 pH는 약 1~2 수준으로 매우 강한 산성을 띤다. 유산균 대부분은 이 환경을 버티지 못하고 사멸하게 된다. 특히 캡슐 형태가 아닌 파우더나 액상형 유산균은 보호막이 약해서 더 쉽게 죽는다.
그래서 밥 먹고 유산균 먹는 습관은 실질적으로 돈만 날리는 셈이다. 장까지 살아서 도달해야만 유익균으로서 역할을 하는데, 식사 후엔 그런 기대를 거의 하기 어렵다. 그래서 복용 시간대는 신중하게 선택해야 한다.
3. 우유나 요구르트와 함께 먹는 것도 방법이 될 수 있다
공복에 바로 생균을 먹는 게 부담스럽다면, 위산을 완충할 수 있는 음식을 같이 섭취하는 것도 한 가지 방법이다. 특히 우유나 요구르트처럼 부드러운 유제품은 위산을 중화시켜 유산균의 생존에 유리한 환경을 제공할 수 있다.
다만 이 경우에도 식사 직후보다는 식전이나 간식 시간처럼 위산이 최고조가 아닌 타이밍을 선택하는 게 중요하다. 또 유산균 자체에 위산 코팅 처리된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이 된다. 코팅된 유산균은 위에서 녹지 않고 장에서 녹도록 설계돼 생존률이 높다.
4. 유산균도 꾸준함과 환경이 중요하다
유산균을 한 번 먹는다고 해서 곧바로 장 건강이 확 달라지진 않는다. 장내 환경은 복잡하고, 먹는 식습관이나 스트레스, 수면까지도 영향을 준다. 그래서 유산균 섭취는 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있다. 그리고 무엇보다 장까지 살아서 가야 하기 때문에 복용 타이밍이 매우 중요하다.
공복에 먹는 습관, 위산 완충 식품과의 병행, 위산 코팅된 제품 선택 등이 함께 고려돼야 한다. 그래야 유산균이 장에서 제 역할을 하며 면역력이나 소화 기능까지 도와줄 수 있다.
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