된장, 김치, 물김치 같은 전통 발효음식은 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 대표적인 건강식이다. 장내 유익균을 늘리고 면역력을 높이며 항산화 효과까지 겸비한 발효 식품은 각종 건강 프로그램에서 극찬을 받기도 한다. 그러나 아무리 몸에 좋다 하더라도 ‘얼마나 먹느냐’에 따라 결과는 달라진다. 식품의약품안전처와 국가건강정보포털에서 권장하는 된장 하루 섭취량은 10g, 배추김치는 40g, 물김치는 80g 수준이다. 이를 넘어설 경우 염분 섭취가 과다해져 건강을 해치는 요소로 바뀔 수 있다.
된장 10g만 넘겨도 나트륨 섭취량이 크게 늘어난다
된장은 단백질과 식이섬유, 비타민이 풍부하지만 나트륨 함량 또한 높다. 된장 10g에 포함된 나트륨 양은 약 350mg 정도인데, 국이나 찌개를 통해 이보다 훨씬 많은 양을 무심코 섭취하는 경우가 많다. 하루에 된장국 한 그릇만 마셔도 700mg 이상 나트륨을 섭취하게 되며, 이는 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권고량인 2,000mg의 상당량을 차지하게 된다.
짠맛에 익숙한 식습관이 지속되면 고혈압은 물론이고, 심혈관계 질환이나 위암 등의 위험도 함께 증가한다. 특히 된장을 이용한 양념은 음식의 다른 염분 함량까지 높이는 경향이 있어 주의가 필요하다.
배추김치 40g 넘기면 발효보다 염분 독성이 커진다
김치는 유산균의 보고라 불릴 만큼 장 건강에 유익한 식품이다. 하지만 대부분의 김치는 고추가루, 마늘, 생강 등의 자극적인 재료와 함께 다량의 소금을 첨가해 만든다. 보통 40g 이상의 김치를 매 끼니마다 섭취하면 하루 염분 섭취량이 1,000mg을 훌쩍 넘을 수 있다.
특히 시판 김치의 경우 보관을 위해 소금 함량이 더 높고, 젓갈이나 액젓이 추가돼 나트륨 총량은 더 많아지는 경향이 있다. 건강한 성인도 장기간 이렇게 짜게 먹다 보면 혈압 상승과 함께 혈관 내벽이 손상돼 만성 질환의 발병률이 높아진다.
물김치 역시 과도하면 소화기 부담과 위장 자극을 줄 수 있다
물김치는 배추김치보다 자극이 덜하고 국물이 많아 나트륨이 낮을 것 같지만, 실제로는 국물에 녹아 있는 염분과 유기산이 위 점막을 자극할 수 있다. 물김치 80g 이상의 과도한 섭취는 특히 위염이나 위산 역류 증상을 겪고 있는 사람들에게는 불편함을 유발할 수 있다.
장내 미생물의 균형을 잡는 데는 도움이 되지만, 속이 약한 사람이나 소화 기능이 떨어진 고령자의 경우 오히려 발효가 된 산성 국물이 부담이 되기도 한다. 물김치를 매 끼니 국처럼 마시는 습관은 신중히 조절해야 한다.
짠맛 중독은 무의식적으로 염분 의존도를 높인다
짠맛에 익숙해지면 뇌는 자극을 반복적으로 요구하게 되며, 음식의 염분이 부족하다고 느끼는 지점이 점점 높아진다. 이것이 바로 ‘짠맛 중독’이다. 된장이나 김치처럼 짠맛을 기본으로 하는 음식이 식탁의 중심이 되면, 다른 식품군의 간도 함께 세지기 마련이다.
짜게 먹는 식습관은 수분 대사를 방해해 부종과 체중 증가로 이어질 수 있으며, 만성 염증 반응을 일으켜 신장과 심혈관 기능 저하를 유발할 수 있다. 더욱이 염분 과다 섭취는 뼈에서 칼슘을 빠져나가게 해 골다공증 위험을 높인다는 연구도 꾸준히 보고되고 있다.
적정량은 지키되, 먹는 방법도 중요하다
된장과 김치를 포기하라는 말은 아니다. 적정량만 지킨다면 여전히 우리 식단에서 중요한 역할을 할 수 있다. 된장은 찌개보다는 된장무침처럼 묽지 않은 형태로 조리하거나, 국물을 적게 해 염분 흡수를 줄이는 방식이 좋다. 김치의 경우 물에 살짝 헹궈 먹거나, 다른 무염 반찬과 함께 섭취해 짠맛을 중화시키는 방법이 있다. 발효음식은 그대로의 영양학적 가치는 뛰어나지만, 섭취량을 넘는 순간 건강에 역효과가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다. 음식의 영양보다 ‘습관’이 더 중요하다는 사실을 명심해야 한다.
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