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간헐적 단식으로 살 빼려고 하면 “오히려 요요와서” 살이 더 찌는 이유

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hugkum

간헐적 단식으로 살 빼려고 하면 “오히려 요요와서” 살이 더 찌는 이유

한동안 간헐적 단식이 다이어트 방법으로 큰 인기를 끌었습니다. 일정 시간 동안 금식하고, 정해진 시간 내에만 식사를 하며 체중을 줄이는 방식은 단순하고 명확해 보여 많은 사람들이 따라 했습니다. 그런데 실제로 간헐적 단식을 시도했던 사람들 중 일부는 오히려 요요현상을 겪으며, 체중이 단기간에 더 늘어나는 경험을 하게 됩니다.

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왜 이런 현상이 생길까요?

그 이유는 간헐적 단식 중 무심코 선택하는 음식들에 있습니다. 단식 이후의 첫 식사에서 ‘공복을 참았으니 보상하듯’ 먹는 행동, 그리고 생각보다 낮은 기초대사량 변화가 큰 요인이 됩니다.

특히 식사 시간이 짧다는 이유로 고탄수화물, 고당류 음식을 빠르게 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 이때 대표적으로 자주 등장하는 음식이 바로 즉석밥 + 김치볶음 + 달걀 프라이처럼 빠르게 조리할 수 있는 한식 조합입니다. 간편하긴 하지만, 염분과 당분, 지방이 모두 높고 혈당을 빠르게 끌어올리는 식단이기 때문에 요요를 유발하기 쉽습니다.

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예를 들어, 간헐적 단식 후 첫 식사로 떡볶이 같은 고탄수화물 음식을 먹는다면 혈당이 급속히 오르면서 인슐린이 과다 분비되고, 이 인슐린은 체내에 지방을 저장하는 데 관여하게 됩니다. 공복 상태에서의 급격한 혈당 상승은 몸에 큰 스트레스를 주고, 이 과정이 반복되면 체지방률이 오히려 늘어나는 결과를 초래할 수 있습니다.

또한 떡, 설탕, 고추장 등이 들어간 떡볶이는 포만감이 오래가지 않아 짧은 시간 안에 다시 배고픔을 느끼게 되고, 결국 야식이나 군것질로 이어지는 경우도 많습니다.

delishkitchen
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또 하나 요요현상의 주범이 되는 음식은 바로 컵밥 형태로 먹는 냉동 덮밥류입니다.

볶음김치덮밥, 제육덮밥 같은 제품은 단백질보다 탄수화물 함량이 훨씬 높고, 트랜스지방이 포함된 경우도 있어 공복 후 섭취 시 지방으로 저장되기 쉬운 구조를 가지고 있습니다. 냉동식품은 조리 편의성은 뛰어나지만, 실질적인 영양 구성이 단식 후 회복 식단으로는 적절하지 않습니다. 특히나 염분 함량이 높은 제품은 부종까지 유발할 수 있습니다.

그리고 많은 분들이 간과하는 부분이 바로 단식 중 마시는 음료 선택입니다. 대표적인 예가 무설탕 탄산음료인데, 설탕이 들어있지 않더라도 단맛을 인지하는 뇌가 식욕을 자극할 수 있습니다.

단식 중 무설탕 탄산음료나 인공감미료가 들어간 다이어트 음료를 지속적으로 섭취하면 식욕 조절 호르몬에 교란이 생기고, 결국 단식 후 폭식으로 이어질 가능성이 높아집니다. 이러한 패턴은 단기간에는 체중이 줄어든 것처럼 보이지만, 장기적으로는 대사 기능을 망가뜨리고 식습관을 흐트러뜨리는 원인이 됩니다.

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더불어 간헐적 단식에 실패하게 만드는 음식 중 하나는 바로 국물요리입니다.

대부분의 국물 음식, 예를 들어 된장찌개, 순두부찌개, 김치찌개 등은 간단하고 따뜻해서 식사 대용으로 선택되지만, 문제는 짠맛과 함께 함께 섭취하는 탄수화물 양입니다. 국물 한 그릇에 밥 한 공기, 반찬까지 곁들이면 사실상 1,000kcal 가까이 섭취하게 되는 경우도 많습니다.

단식 후 위장이 줄어든 상태에서 고염식 국물을 섭취하면, 위 점막에 부담을 줄 뿐 아니라 체내 염분 농도를 높여 부종과 혈압 문제도 동반할 수 있습니다.

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그렇다면 간헐적 단식을 하면서도 요요 없이 건강하게 체중을 줄이기 위해선 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 건 단식 이후 첫 식사의 질입니다. 반드시 단백질 중심 식단을 먼저 챙기고, 탄수화물은 통곡물 형태의 복합탄수화물로 제한적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 삶은 달걀 2개, 구운 두부, 데친 브로콜리, 현미밥 반 공기 정도가 이상적입니다. 단백질은 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬의 분비를 돕고, 위에 오래 머물며 포만감을 오래 유지해줍니다. 동시에 복합탄수화물은 혈당 상승을 완만하게 만들어 인슐린 급증을 막아줍니다.

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간헐적 단식을 실패하게 만드는 핵심 원인은 다이어트 자체보다는 식사 선택의 실수입니다.

‘공복 상태에서 어떤 음식을 가장 먼저 먹느냐’에 따라 살이 빠질 수도 있고, 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 아무리 단식 시간을 정확히 지킨다 해도, 첫 식사에 자극적이고 혈당을 급격히 올리는 음식을 선택한다면 요요는 피할 수 없습니다.

그러니 식사 선택을 할 때는 맛보다도 몸에 어떤 반응을 줄지를 먼저 생각해보는 습관이 필요합니다.

간헐적 단식을 한다면 단식 시간보다도 식사의 질과 순서, 음식의 구성, 섭취 속도, 해동 및 조리법 등까지 꼼꼼히 살펴야 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 한 끼를 어떻게 구성하느냐에 따라 다이어트의 성패가 갈릴 수 있다는 점, 잊지 마시기 바랍니다.

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