많은 사람들이 ‘잠은 많이 잘수록 좋다’는 인식을 가지고 있지만, 과도한 수면은 오히려 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 제시되고 있다. 세계보건기구(WHO)와 미국 수면의학회(AASM)는 성인의 적정 수면시간을 7~9시간으로 권장하며, 9시간을 넘는 수면은 ‘장기적인 건강 리스크’를 증가시킬 수 있다고 경고하고 있다.
이 기준은 단순히 피로 회복의 개념을 넘어, 신체 대사, 면역 반응, 정신 건강, 심혈관계 리듬까지 고려한 결과다. 과거에는 단순히 ‘수면 부족’만을 문제로 여겼지만, 최근 들어서는 ‘수면 과다’도 심혈관 질환, 당뇨병, 우울증과 연관되어 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 결국 중요한 것은 ‘얼마나 오래 자느냐’보다 ‘얼마나 적절하게 자느냐’이다.
9시간 이상 수면은 오히려 뇌기능 저하와 관련 있다
최근 하버드대 의대 연구팀은 60세 이상 성인 2,800여 명을 대상으로 수면시간과 인지기능의 관계를 분석했다. 그 결과, 하루 평균 수면시간이 9시간을 초과한 집단은 7~8시간 수면 집단보다 기억력과 언어능력, 정보처리 속도에서 유의미한 저하를 보였다. 이는 수면이 지나치게 길어질 경우, 오히려 뇌의 회복 속도나 대사 리듬이 불균형해질 수 있다는 점을 시사한다.
수면 중에도 뇌는 일정한 활동을 유지하며 정보를 정리하고 노폐물을 제거하는데, 너무 오랜 시간 수면 상태에 머무르면 오히려 신경 전달 회로가 비효율적으로 작동할 수 있다는 것이다. 특히 고령일수록 이 같은 수면 과다가 ‘인지기능 저하’의 주요 요인 중 하나로 작용할 수 있다.
장시간 수면은 대사질환과 우울증 위험도 높인다
수면 시간이 9시간을 넘어서면, 당뇨병과 같은 대사질환의 위험도 함께 증가한다는 연구도 있다. 미국 내셔널슬립재단의 분석에 따르면, 수면이 길수록 인슐린 감수성이 저하되고 체내 염증수치가 상승해 당 대사 기능이 약화될 수 있다는 결과가 발표되었다. 또한, 우울감이나 무기력감 같은 정신적 증상도 장시간 수면과 깊은 관련이 있다.
실제로 우울증 환자의 상당수가 과다 수면을 호소하며, 이는 뇌의 세로토닌 균형과 수면-각성 주기의 붕괴와 맞물려 있는 것으로 해석된다. 적정 수면시간을 넘는다고 해서 컨디션이 좋아지는 것은 아니며, 오히려 아침에 더 무겁고 피곤한 느낌을 받을 수 있다. 이는 깊은 수면 주기 없이 얕은 수면이 반복될 때 흔히 나타나는 현상이기도 하다.
과수면은 심장 건강에도 위협이 된다
하루 9시간 이상의 수면이 장기적으로 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 경고도 있다. 국제심장학회지(JACC)에 실린 대규모 연구 결과에 따르면, 9시간 이상 수면을 취하는 사람은 심근경색, 뇌졸중, 심부전 등의 발병 위험이 30% 이상 높아지는 경향을 보였다. 이는 수면 자체보다는 수면에 영향을 주는 신체 내 염증 반응, 혈압 조절 기전, 혈중 지질 농도 변화와 연관이 있는 것으로 추정된다.
특히 수면 중 움직임이 적고 혈류 순환이 느려지면서 혈전 생성 가능성도 커진다는 점은 무시할 수 없는 리스크다. 따라서, 심혈관 건강을 지키기 위해서라도 일정한 시간대에 적정한 수면을 유지하는 것이 중요하다. ‘많이 자면 오래 산다’는 믿음은 과학적 근거가 부족한 낡은 통념일 뿐이다.
개인의 수면 필요량을 파악하는 것이 우선이다
모든 사람에게 7~9시간이라는 기준이 일률적으로 적용되는 것은 아니다. 체질, 연령, 질병 유무에 따라 개인의 최적 수면시간은 다를 수 있으며, 수면의 질과 리듬이 더 중요하다는 의견도 많다. 단순히 수면 시간만 따지기보다는, 자고 난 뒤 얼마나 개운한지, 집중력이 유지되는지, 낮에 졸림이 없는지 등의 항목을 종합적으로 점검해야 한다.
또한 수면의 질을 높이기 위해선 일정한 시간에 자고 일어나는 ‘수면 습관’, 전자기기 사용 자제, 적절한 운동과 식사 리듬 관리 등이 병행되어야 한다. ‘길게 자는 것’보다 ‘깊고 규칙적으로 자는 것’이 진짜 건강 수면에 가깝다는 사실을 기억할 필요가 있다.
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