하루 만보 걷기는 오래전부터 대중적으로 권장돼온 대표적인 유산소 운동이다. 하지만 최근에는 단순히 걷는 양보다 ‘어떻게 걷느냐’가 더 중요하다는 연구들이 등장하고 있다. 특히 일본에서는 만보 걷기보다 짧은 시간 내에 더 많은 효과를 얻을 수 있는 ‘일본식 걷기(니혼호코)’가 주목받고 있으며, 중장년층부터 고령자에 이르기까지 실용적인 건강 관리법으로 받아들여지고 있다.
이는 단순한 도보 이동이 아니라 전신 근육을 사용하는 구조적인 운동으로, 허리·다리·복부 근육을 고루 자극함으로써 심혈관 건강과 균형 감각까지 동시에 향상시키는 데 목적이 있다. 걷기의 양보다 질에 집중하는 방식이기 때문에 짧은 시간으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다는 점에서 많은 사람들에게 적합하다.
일본식 걷기의 핵심은 ‘보폭’과 ‘자세’에 있다
일본식 걷기의 가장 큰 특징은 보폭을 평소보다 약 10~15cm 넓게 유지하는 것이다. 일반적인 걷기보다 더 활기차고 다리의 움직임이 크기 때문에 하체 근육을 적극적으로 사용할 수 있고, 발뒤꿈치부터 발끝까지 체중을 옮기며 걷는 방식은 자연스럽게 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육까지 활성화시킨다.
동시에 등과 어깨를 펴고 배에 힘을 주는 자세를 유지하면서 걷기 때문에 복근과 허리 근육이 단련되고, 자세 교정 효과도 함께 기대할 수 있다. 이처럼 일본식 걷기는 걷는 도중 ‘근력운동’과 ‘자세교정’이라는 두 가지 효과를 함께 노리는 유산소+근력 복합 운동에 가깝다. 가볍게 걷는 듯 보이지만, 실제로는 체지방 연소와 근육 자극에 모두 기여하는 점이 특징이다.
운동효과는 ‘짧고 강하게’가 핵심이다
일본식 걷기는 매일 만보를 채우기 어려운 바쁜 현대인에게도 유리하다. 약 20~30분 정도의 집중된 시간 동안 빠른 템포로 넓은 보폭으로 걷는 이 방식은, 평균 심박수를 높이며 체내 산소 소비량을 증가시켜 유산소 효과를 배가시킨다. 일반적인 보통 걷기보다 에너지 소비량이 약 1.5배가량 높다는 연구도 있으며, 특히 중년 이후 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것을 예방하는 데 효과적이다.
또한 땀을 적당히 흘릴 정도의 리듬으로 걷기 때문에 무릎이나 발목에 부담이 적고, 관절 통증이 있는 사람도 충분히 실천 가능한 운동이다. 만보를 억지로 채우기보다 짧은 시간 동안 집중해 걷는 것이 더 큰 건강 이득을 준다는 점에서 접근성이 높은 운동법이다.
당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 대사질환 관리에도 유익하다
일본식 걷기의 꾸준한 실천은 심혈관 건강뿐 아니라 대사증후군 예방에도 효과가 크다. 허리와 복부에 힘을 주며 걷는 이 운동은 내장지방 연소에 특히 유리한 구조를 갖고 있으며, 이는 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 돕는 데도 긍정적인 영향을 준다. 실제로 일본 국립건강영양연구소의 연구에 따르면, 이 방식으로 걷기를 실천한 중년 그룹은 3개월 내 공복혈당과 중성지방 수치가 유의미하게 낮아지는 결과를 보였다.
더불어 혈압 조절, HDL 콜레스테롤 상승, 복부 비만 개선 등 전반적인 대사 건강에 긍정적인 작용을 하며, 특히 체지방은 줄이면서 근육은 유지하거나 늘리는 데 도움을 주기 때문에 장기적으로 건강 수명을 늘리는 데 효과적이다.
매일 걷는다면 ‘어떻게’가 가장 중요하다
건강을 위해 걷기를 실천하고 있다면, 이제는 단순한 숫자 채우기에서 벗어나 걷는 방식의 전환이 필요하다. 일본식 걷기는 특별한 도구나 장소 없이도 자세와 보폭, 리듬만 바꾸면 실천이 가능한 생활형 운동이다. 특히 바른 자세를 유지하며 넓은 보폭으로 걸으면 하체 중심 근육과 척추 주변 안정근이 동시에 자극되어, 근골격계 건강과 전신 순환 개선 효과를 함께 누릴 수 있다.
여기에 매일 30분씩만 투자하면 충분히 유의미한 건강 변화가 일어난다는 점에서 운동 지속성이 높아진다. 단순히 만보를 채우는 데 집중하기보다는, 걷는 자세와 의도를 다르게 가져가는 것이야말로 걷기 운동의 본질적인 효과를 배가시키는 방법이다.
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