브라질너트는 다른 견과류와 비교해도 셀레늄 함량이 압도적으로 높은 식품이다. 셀레늄은 인체에서 강력한 항산화 작용을 수행하며, 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 갑상선 호르몬의 활성화에 관여해 에너지 대사와 체온 조절에도 도움을 준다.
일반적으로 성인의 셀레늄 하루 권장 섭취량은 55㎍ 정도인데, 브라질너트 한 알(약 5g)에 68~90㎍이 들어 있어 한두 알만으로 충분히 충족된다. 적정량을 섭취하면 심혈관 질환 예방, 노화 방지, 염증 완화 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다. 특히 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제 활성에 도움을 주어 피부 건강과 면역력 유지에도 긍정적 영향을 미친다.
과다 섭취 시 ‘셀레늄 중독’ 위험
문제는 브라질너트의 셀레늄 함량이 너무 높아, 무심코 많이 먹으면 하루 상한 섭취량(약 400㎍)을 쉽게 초과하게 된다는 점이다. 5~6알만 먹어도 이미 상한선을 넘어서게 되며, 이로 인해 ‘셀레노시스(selenosis)’라는 중독 증상이 나타날 수 있다.
셀레늄 중독의 대표적인 증상에는 손톱과 발톱의 변색·부서짐, 금속 맛이 느껴지는 구취, 구토, 복통, 신경 손상, 극심한 피로감이 있다. 장기적으로는 모발 건강에 직접적인 영향을 주어 탈모가 두드러질 수 있다. 특히 체내에 셀레늄이 과잉되면 독성 작용이 누적돼, 회복에 수개월이 걸리기도 한다.
탈모와 셀레늄의 관계
셀레늄은 적정량일 때 모발 성장 주기를 정상적으로 유지하는 데 도움을 준다. 하지만 과다 섭취하면 모낭 세포에서 산화 스트레스가 증가해 모낭 손상을 일으키고, 머리카락이 성장기에서 휴지기로 조기 전환되는 ‘휴지기 탈모’를 촉진한다. 또 셀레늄 농도가 높아지면 모발의 주요 구성 단백질인 케라틴 합성이 방해받아 머리카락이 가늘어지고 탄력이 떨어진다.
실제 연구에서도 셀레늄 중독 환자의 머리카락과 손톱에서 정상보다 수십 배 높은 셀레늄 농도가 검출됐고, 중독 해소 후 서서히 모발이 회복되는 사례가 보고됐다. 즉, 필수 미량 원소라 해도 지나치면 오히려 모발과 피부 건강을 해칠 수 있다는 것이다.
안전한 섭취 기준과 방법
브라질너트를 안전하게 먹기 위해서는 하루 12알 정도가 적당하며, 매일이 아니라 주 23회로 간격을 두는 것이 좋다. 특히 해조류, 달걀, 참치, 닭고기, 곡류 등 셀레늄 함량이 높은 식품을 자주 먹는 사람은 섭취량을 더 줄여야 한다. 견과류를 섭취할 때는 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 다양한 종류를 섞어 먹으면 특정 영양소 과잉을 예방할 수 있다.
보관 시에는 지방 산패를 막기 위해 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳이나 냉장고에 보관하는 것이 좋다. 브라질너트는 한번에 많은 양을 사두기보다, 소포장 제품을 구입해 신선도를 유지하는 것이 안전하다.
균형 잡힌 영양 섭취의 중요성
브라질너트는 분명 영양가가 뛰어난 슈퍼푸드지만, ‘많이 먹을수록 건강에 좋다’는 생각은 오히려 독이 될 수 있다. 특히 셀레늄은 부족해도 면역 저하와 피로, 갑상선 기능 저하를 유발하지만, 과잉 시 더 심각한 부작용을 초래할 수 있는 영양소다. 머리카락과 전신 건강을 지키기 위해서는 단일 식품에 의존하기보다 다양한 식품군을 균형 있게 섭취하는 것이 필요하다.
채소, 과일, 단백질 식품, 다른 견과류와 함께 식단을 구성하면 셀레늄의 장점을 살리면서도 과잉 섭취를 피할 수 있다. 건강과 미용을 모두 고려한다면, 브라질너트는 ‘적정량’이 가장 중요한 조건이라는 점을 잊지 말아야 한다.
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