골절 예방하면 많은 사람들이 칼슘 보충만 떠올리지만, 칼슘이 뼈에 제대로 자리 잡도록 돕는 조력자가 바로 비타민K다. 나이가 들수록 뼈 밀도가 감소하고 골다공증 위험이 높아지는데, 칼슘만 충분히 섭취해도 뼈 형성 과정에서 비타민K가 부족하면 효과가 떨어진다.
비타민K는 뼈 단백질인 오스테오칼신을 활성화해 칼슘이 뼈와 치아에 잘 결합하도록 돕는다. 이 과정이 원활해야 골절 위험을 크게 줄일 수 있다. 특히 노년층은 비타민K 흡수가 떨어지므로 식단에서 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
비타민K의 뼈 건강 메커니즘
비타민K는 지용성 비타민으로, 뼈의 무기질화 과정을 촉진하고 칼슘이 혈관이나 연조직에 침착되는 것을 막는다. 쉽게 말해, 칼슘이 있어야 할 곳에는 제대로 자리 잡게 하고, 없어야 할 곳에는 쌓이지 않도록 ‘분배 관리자’ 역할을 한다.
여러 연구에서 비타민K 섭취량이 많은 그룹은 골절 발생률이 낮았고, 특히 고관절 골절 위험이 30% 이상 감소했다는 결과가 나왔다. 혈액 응고에도 관여해 상처 회복 속도를 빠르게 하므로, 낙상으로 인한 출혈 위험이 있는 노년층에 이중의 보호 효과를 준다.
비타민K가 풍부한 식품들
비타민K는 주로 녹색 채소와 발효식품에 많이 들어 있다. 대표적으로 시금치, 케일, 브로콜리, 청경채 같은 잎채소와 김치·청국장·낫토 같은 발효 콩 식품이 풍부한 공급원이다. 특히 낫토는 비타민K2가 많아 뼈 건강에 더 효과적이라는 연구도 있다.
해조류와 아스파라거스, 상추, 부추 역시 좋은 섭취원이다. 이들 식품은 식이섬유와 항산화 성분도 함께 제공해 뼈뿐 아니라 전반적인 건강 유지에 도움을 준다.
효율적으로 섭취하는 방법
비타민K는 지용성이므로 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 높아진다. 예를 들어 시금치나 브로콜리를 참기름이나 올리브오일에 살짝 무쳐 먹으면 좋다. 발효식품은 유익균을 통해 장 건강을 개선하고 비타민K2를 공급해 뼈 대사에 긍정적인 영향을 준다.
다만 항응고제를 복용 중인 사람은 비타민K 섭취량을 갑자기 늘리면 약효에 영향을 줄 수 있으니, 반드시 의사와 상의해야 한다.
비타민K와 함께 챙기면 좋은 영양소
비타민K의 효과를 극대화하려면 칼슘, 비타민D, 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고, 마그네슘은 뼈 형성과 대사를 촉진한다. 이 세 가지가 균형 있게 공급될 때 뼈 강도가 향상되고 골절 위험이 줄어든다. 특히 햇볕을 통해 비타민D를 합성하고, 녹색 채소와 발효식품으로 비타민K를 보충하는 식습관이 이상적이다. 이렇게 하면 나이가 들어도 건강한 뼈를 유지할 가능성이 훨씬 높아진다.
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