토마토 껍질, 왜 꼭 먹어야 할까
토마토는 단순한 채소 그 이상입니다. 항산화 성분이 풍부해 암 예방과 혈관 건강, 피부 노화 방지에 이롭다고 알려져 있죠. 그런데 많은 사람들이 토마토를 섭취할 때 껍질을 벗기고 먹는 경우가 많습니다.
이유는 단순합니다. 식감이 까끌거리거나, 소화가 안 될 것 같아서입니다. 하지만 의외로 건강에 좋은 성분은 바로 ‘껍질’에 더 많이 들어 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 껍질을 제거한 토마토는 겉보기에 부드럽고 먹기 편하지만, 건강 효과 측면에서는 상당 부분 손해를 보는 셈입니다.
리코펜은 껍질에 더 많다
토마토가 ‘슈퍼푸드’로 불리는 가장 큰 이유는 바로 ‘리코펜’이라는 성분 때문입니다. 강력한 항산화 작용을 해 심혈관 질환, 전립선암, 피부 노화, 염증 예방에 탁월한 효과를 보이는 성분입니다. 그런데 이 리코펜은 토마토 전체에 골고루 퍼져 있는 것이 아니라, 껍질에 특히 많이 집중되어 있습니다.
껍질을 벗겨서 섭취하면 리코펜 섭취량이 최대 30~40%까지 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 또한 껍질에는 루테인, 제아잔틴 같은 눈 건강에 좋은 카로티노이드도 풍부해, 백내장이나 황반변성 예방에도 도움이 됩니다.
껍질에 들어있는 식이섬유의 효과
토마토 껍질은 식이섬유가 매우 풍부한 부분입니다. 특히 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 균형 있게 들어 있어 장내 유익균을 늘리고, 노폐물 배출을 도와 장 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 하루 한 개의 토마토를 껍질째 먹는 것만으로도 장 운동을 활성화시켜 변비 예방에 도움이 됩니다.
토마토를 즙으로 먹는 사람들도 많은데, 이때 껍질을 제거한 경우에는 식이섬유 섭취가 거의 불가능하다는 점도 주의해야 합니다. 주스보다는 껍질째 썬 토마토를 샐러드나 요리에 활용하는 것이 건강 측면에서 더 낫습니다.
체내 흡수율을 높이는 방법
토마토 껍질에 들어있는 리코펜은 지용성입니다. 즉, 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 훨씬 높아집니다. 토마토를 올리브유에 살짝 볶거나, 아보카도나 견과류와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 2~3배 이상 증가합니다.
또한 익혀서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 열을 가하면 껍질이 부드러워지고 리코펜의 생체이용률이 올라가 체내에 더 잘 흡수됩니다. 단, 너무 높은 온도에서 오래 조리하면 비타민C 등 열에 약한 성분은 일부 손실될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 가장 이상적인 방법은 적당히 익히거나, 생으로 먹되 기름과 함께 섭취하는 것입니다.
껍질 먹을 때 주의할 점
껍질을 먹는 것이 좋다고 해서 무조건 다 좋은 것은 아닙니다. 농약이나 왁스 처리가 된 토마토는 껍질에 잔류 성분이 남아 있을 수 있으므로 반드시 세척이 중요합니다. 흐르는 물에 문질러 씻거나, 베이킹소다나 식초 물에 담갔다가 깨끗이 헹구는 방법이 효과적입니다.
특히 수입산 토마토는 선도 유지를 위해 표면 처리를 하는 경우가 많기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 가능하다면 유기농 토마토를 선택하거나, 국내산 제철 토마토를 구입해 껍질째 먹는 것이 가장 안전합니다.
껍질째 먹는 간단한 실천법
일상에서 토마토 껍질째 먹는 습관을 들이기 위해서는 작은 변화부터 시작해도 됩니다. 예를 들어 토마토를 슬라이스해 그대로 샐러드에 올리거나, 토마토를 살짝 익혀 수프나 스튜에 넣는 것도 좋은 방법입니다.
요즘에는 껍질째 갈아 만든 냉제 토마토 수프나, 토마토와 올리브유를 곁들인 구운 채소 요리도 인기를 끌고 있습니다. 중요한 것은 의식적으로 껍질을 버리지 않고 함께 섭취하는 습관을 만드는 것이며, 이는 면역력, 혈관 건강, 노화 예방이라는 결과로 돌아올 수 있습니다.
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