고구마는 한국인에게 친숙한 식품으로, 든든한 간식이자 다이어트 식단의 단골 재료다. 풍부한 식이섬유가 장 건강을 돕고, 천연 당질이 혈당을 완만하게 올려 포만감을 오래 유지시킨다.
또한 베타카로틴, 칼륨, 폴리페놀 등 항산화 성분도 풍부해 혈관 건강과 면역력 강화에도 유익하다. 하지만 이런 고구마도 가공 형태에 따라 영양 효과가 크게 달라질 수 있다. 특히 건조시켜 만든 고구마 말랭이는 생고구마와는 영양 면에서 차이가 크다.
건조 과정에서 당 성분이 농축된다
고구마를 건조하면 수분이 빠지면서 당 성분이 상대적으로 농축된다. 생고구마 한 개를 먹을 때보다 고구마 말랭이 몇 조각을 먹는 것이 당 섭취량이 더 많아질 수 있다는 뜻이다.
게다가 말랭이는 쫄깃한 식감 때문에 적은 양으로는 만족감이 부족해, 과잉 섭취로 이어지기 쉽다. 결과적으로 혈당이 빠르게 오르고, 다이어트 식품으로서의 장점은 줄어든다.
식이섬유 구조의 변화
고구마 말랭이는 건조와 가공 과정에서 일부 식이섬유가 파괴된다. 특히 수용성 식이섬유가 줄어들어 장에서 수분을 머금고 변을 부드럽게 만드는 효과가 떨어진다.
따라서 변비 예방이나 장내 미생물 환경 개선 효과는 생고구마를 그대로 섭취할 때보다 낮아진다. 식이섬유는 고구마의 가장 큰 장점 중 하나이므로, 이 효과가 줄어드는 것은 큰 손실이다.
혈당 관리와 건강 위험
고구마 자체는 혈당 지수가 낮은 편이지만, 건조시킨 말랭이는 혈당 지수가 더 높아진다. 이는 혈당 변동에 민감한 당뇨 환자나 대사 증후군 환자에게 위험 요소가 된다.
또한 농축된 당과 줄어든 식이섬유는 포만감을 줄이기 때문에, 과식을 유도해 체중 관리에도 불리하다. 결국 건강식으로 알려진 고구마가 건조 과정을 거치면서 오히려 대사 건강에 부담을 줄 수 있다.
건강하게 먹는 방법
고구마의 장점을 최대한 살리려면 삶거나 구워 먹는 것이 가장 좋다. 이 방법은 영양소 손실을 최소화하면서도 소화와 흡수가 잘 된다. 고구마 말랭이를 꼭 먹고 싶다면 소량만 섭취하고, 과일이나 견과류처럼 당과 지방이 적은 간식과 함께 조합하는 것이 바람직하다.
무엇보다 말랭이를 건강식으로 착각해 매일 먹는 것은 피해야 한다. 결국 고구마의 진정한 건강 효과는 자연 그대로의 형태를 섭취할 때 가장 크게 얻을 수 있다.
댓글0