알파리포산 ALA 효과 효능 우리 몸에 작용하는 역할 장점 단점 부작용 주의사항 등 다방면으로의 정보
알파리포산, 혹시 들어보셨나요?
다이어트를 하다 보면 한 번쯤은 듣게 되는 이름, 바로 알파리포산(ALA) 이에요. “항산화제라는데, 피부에도 좋다는데, 당뇨병에도 쓰인다던데?” 이런 소문들 많죠? 막상 자세히 알아보려 하면 정보는 많지만, 정리가 안 돼서 혼란스러웠던 분들 많으셨을 거예요.
그래서 오늘은! 알파리포산이란 무엇인지, 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 어떤 효능이 있는지, 그리고 부작용이나 복용 시 주의사항까지 꼼꼼하게 정리해 드릴게요.
알파리포산이란 무엇인가요?
알파리포산(Alpha Lipoic Acid, 줄여서 ALA)은 우리 몸이 스스로 만들어내는 항산화 물질이에요.
식이로는 브로콜리, 시금치, 감자, 붉은 고기, 간 등에서 섭취할 수 있지만, 자연식품에는 아주 소량만 들어 있어서 보충제를 통해 섭취하는 경우가 많아요.
ALA는 수용성과 지용성 둘 다에 잘 녹는 **‘범용성 항산화제’**라서, 세포 안팎 가리지 않고 활성산소를 제거하는 데 도움을 줄 수 있어요.
이 점 때문에 피부 노화, 만성염증, 당뇨병성 신경병증 등과 관련해 항산화 작용에 기대를 받는 대표적인 성분이에요.
참고: 오메가3 중 하나인 알파-리놀렌산(ALA)과는 전혀 다른 성분이에요!
항산화 작용으로 세포 보호!
우리가 음식물을 섭취하고 에너지를 만드는 과정에서 생성되는 활성산소는 적당하면 도움이 되지만, 과도하게 축적되면 세포와 조직을 손상시켜요. 이걸 산화 스트레스라고 해요.
알파리포산은 바로 이 산화 스트레스를 막아주는 역할을 해요.
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지용성과 수용성 모두에 작용할 수 있어서 우리 몸 어느 곳에서든 활동 가능
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비타민 C, E, 글루타치온 등 다른 항산화제를 재활성화시키는 역할도 함
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세포막과 내부까지 보호하므로, 노화 예방, 염증 억제, 에너지 대사까지 전반적으로 관여함
당뇨병과의 관계 – 혈당 조절부터 신경병증까지
제2형 당뇨병 환자에 대한 연구
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일부 연구에선 ALA가 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 결과가 나왔어요.
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특히 공복 혈당뿐 아니라 HbA1c 수치 개선에도 긍정적인 영향을 보였다는 연구도 있었죠.
하지만 일부 연구에서는 위약 대비 큰 효과 차이를 보이지 않았다는 보고도 있어요.
즉, 보조적 수단으로 기대할 수는 있지만, 혈당 약을 대체하는 주치료제는 아니에요.
당뇨병성 신경병증에 대한 사용
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ALA는 특히 말초신경병증으로 인한 통증, 저림, 무감각 등의 증상 완화에 사용돼요.
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독일 등 유럽 국가에서는 정맥 주사 요법으로 실제 의료 현장에서 사용되고 있어요.
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경구 복용보다는 주사로 투여했을 때 더 뚜렷한 효과를 보였다는 대규모 임상도 있었어요.
체중 감량에도 효과 있을까?
최근 다이어트 보조제 시장에서 ALA 다이어트 말도 나올 정도로 ALA는 체중 감량 보조제로 주목받고 있어요.
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AMPK(에너지 조절 효소)를 자극해 식욕 억제
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지방 분해를 돕는 지방산 대사 작용 활성화
하지만 실제 연구에서는,
“14주 복용 시 평균 1.5~2kg 정도의 체중 감소”
정도로 보고되고 있어요.
즉, 극적인 다이어트 효과를 기대하기보단 ‘보조제’로 인식하는 것이 현실적이에요. 허리둘레 감소 효과는 거의 없었다는 결과도 있죠.
피부 건강과 노화 방지
ALA는 최근 화장품과 피부과 시술에도 자주 쓰이는 항산화 성분이에요.
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햇빛에 의한 광노화 방지
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주름 개선 효과
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상처 회복 및 피부 재생 촉진
실제로 5% 농도의 ALA 크림을 12주간 사용했더니, 잔주름 개선 효과가 나타났다는 연구가 있어요.
하지만 피부 효과에 대해서는 아직까지 고품질의 임상 근거는 부족하니 참고 정도로 보는 게 좋아요.
그 외 알려진 효능 (아직은 초기 단계!)
ALA는 다음과 같은 질환에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 연구되고 있어요.
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백내장, 녹내장 등 안구 질환
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HIV 및 간질환, 고지혈증
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알츠하이머, 치매 예방
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발기부전, 고산병, 뇌졸중 후유증 완화
하지만 이런 부분은 대부분 동물 실험 단계거나 소규모 연구에 그쳐 있어요. 즉, 효과 가능성은 있지만 아직 ‘확정된 치료제’는 아니라는 점, 꼭 기억하셔야 해요.
알파리포산 부작용과 주의사항
일반적인 부작용
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두통, 발진, 속쓰림, 메스꺼움
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드물게 구토, 위장장애
대부분은 일시적이고 경미한 증상이지만, 장기 복용 시 인체에 미치는 영향을 아직 확실히 알 수 없다는 점에서 주의가 필요해요.
다음에 해당하는 경우, 복용 전 반드시 의사와 상담하세요
인슐린 또는 혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자
→ ALA가 혈당을 더욱 낮출 수 있어 저혈당 위험 증가
갑상선 질환이 있는 경우
→ ALA가 갑상선 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있음
임산부, 수유 중 여성, 소아
→ 안전성에 대한 연구 미비, 복용 권장되지 않음
항암제나 항응고제(혈액 응고 억제제)를 복용 중이라면,
→ ALA가 해당 약물의 효과를 간섭할 수 있으므로 의사의 확인 후 복용해야 해요.
ALA는 어디에서 얻을 수 있나요?
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식품 공급원 |
ALA 함유량(소량) |
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브로콜리, 시금치 |
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감자, 얌, 완두류 |
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간, 신장 등 장기육 |
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쌀겨, 토마토 |
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양조 효모 |
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하지만 음식으로 섭취하는 ALA 양은 매우 미미해서, 치료나 보충 목적이라면 별도의 보충제 형태가 필요해요.
적정 복용량과 흡수율은?
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일반적으로 100mg~600mg 정도가 1캡슐에 포함
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당뇨병성 신경병증 치료에는 하루 600~1,800mg까지 사용
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2,400mg을 초과한 고용량은 특별한 이점 없이 부작용 위험만 증가
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공복에 복용했을 때 흡수율이 높다고 보고됨 (약 30~40%)
꼭 기억해야 할 핵심 요약
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알파리포산은 우리 몸의 전반적인 항산화 시스템을 돕는 물질
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당뇨, 신경병증, 다이어트 보조, 피부 개선 등 다양한 분야에 연구 진행 중
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건강한 사람에게는 식이로 충분, 특정 상황에서는 보충제 복용 고려
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복용 시에는 혈당, 갑상선, 임신, 약물복용 상태 반드시 확인 필요
결론적으로, 알파리포산은 유망한 항산화제지만, 과신은 금물이에요!
식단으로는 한계가 있으므로, 필요한 경우 의사와 상담 후 보충제를 고려하고, 지속 복용 시에는 혈액검사 등으로 상태를 확인하는 것이 좋아요.
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혹시 요즘 피로감이 심하거나 당 조절이 걱정되시나요?
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피부 노화나 다이어트가 고민이신가요?
그렇다면 알파리포산, 한 번쯤 알아보실 만한 성분입니다 ㅎㅎ
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