연령을 불문하고 근력 운동은 중요하다. 주로 노인들에게 운동을 권장할 때 근력 운동의 비중을 늘리라고 조언한다. 하지만 근육량 감소가 본격화되는 중년도 예외는 아니다. 이유 여하를 불문하고 단 한 가지 근력 운동만을 선택해야 한다면 무엇이 좋을까? 아마 ‘스쿼트’라고 답하는 전문가들이 많을 것이다.
스쿼트, 수명 연장 위한 1순위 운동
영국 일간지 ‘더 미러’에는 최근 ‘집에서 할 수 있는 ‘1순위’ 운동’이라는 타이틀로 스쿼트를 다시 한 번 조명했다. 기사의 도입부는 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있는 특정 운동 하나에 집중하라는 내용, 다른 모든 것에 앞서 1순위로 시도해야 한다는 내용으로 시작한다.
미국 은퇴자 협회로 출발해, 이제는 전 연령에 걸친 서비스를 제공하고 있는 AARP(American Association of Retired Persons)는 근육 감소를 늦추고 결과적으로 더 오래 살기 위해 스쿼트에 집중해야 한다고 이야기한다.
AARP 소속의 한 트레이너는 “스쿼트는 노인에게 가장 중요한 운동”이라며 “화장실 갈 때도 스쿼트, 차에 탈 때도 스쿼트, 앉았다 일어설 때마다 스쿼트”라고 강조한다. 제대로 하지 않으면 생활 전반에 걸쳐 영향을 미치기 때문에, 반드시 제대로 배워서 꾸준히 해야 한다는 것이다.
스쿼트, 일상생활 근육 단련
스쿼트는 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근을 포함한 다리의 모든 근육을 강화한다. 이뿐만이 아니라, 허리와 몸통의 코어 근육도 강화하는 효과가 있다. 모두 일상적인 움직임과 활동에 수시로 사용되는 근육들이다. 이밖에 스쿼트는 관절을 보호하고, 균형 감각을 개선하며, 하체 힘을 강화시켜 일상에서 넘어지는 것을 예방할 수 있다.
AARP에 따르면, 한 연구에서 70세~79세에 해당하는 노인들을 대상으로 건강 및 사망 위험을 추적 관찰한 적이 있다. 이때 허벅지 앞쪽의 사두근이 강한 사람들은 그렇지 못한 사람들에 비해 약 6년 간 사망 확률이 낮게 나왔다.
한편, 2019년 「플로스 원(PLOS One)」에 게재됐던 다른 연구에서는, 요양원에 머무는 사람들을 대상으로 일상생활의 독립성을 조사한 바 있다. 이 연구에 따르면 사두근이 강한 사람들은 일상생활에 있어 요양보호사들의 도움을 받지 않고 스스로 하는 비율이 더 높게 나타났다. 이 연구의 결론에서는 ‘대퇴사두근 근력을 11kg 이상으로 유지하는 것이 좋다’라고 제시했다.
앉았다 일어서는 능력과 사망률
2012년 「유럽 예방심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)」에 게재된 바 있던 또 다른 연구를 살펴보자. 이 연구에서는 ‘바닥에 앉았다가 일어서는 능력’이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 예측할 수 있는 지표라고 보았다.
위 연구에서는 51세~80세 범위에 있는 중년과 노년 약 2,000여 명을 대상으로 앉았다 일어서는 테스트를 수행했다. 앉기와 일어서기를 각각 0~5점으로 매겨서 총점을 0~10점으로 매기는 방식이었다.
앉거나 일어설 때 손이나 무릎 등 ‘지지대’를 하나 사용할 때마다 1점씩을 뺐다. 즉, 지지대를 사용하지 않고 앉거나 일어설 수 있다면 만점이며, 지지대를 많이 사용할수록 점수가 낮아지는 직관적 구조다.
테스트 결과에 따라 총 4개 그룹이 형성됐다. 0~3점 그룹, 3.5~5.5점 그룹, 6~7.5점 그룹, 8~10점 그룹이다. 분류를 마친 다음 추적 관찰을 시작했고, 약 6년이 지났을 때 중간 결과를 검토했다. 이 사이에 발생한 사망자는 159명(약 7.9%)이었는데, 테스트 점수가 낮은 그룹에서 가장 많은 사망자가 나왔다.
연구팀은 이러한 내용을 포함하여 ‘근골격계 건강이 해당 연령대의 사망률 예측에 중요한 요인’이라고 최종 결론을 내렸다.
스쿼트의 장점들
근력 운동은 본래 부위별로 따로 하는 것이 원칙이다. 특히 전신 근력 균형과 체형 균형을 목표로 한다면 더욱 그렇다. 하지만 다양한 근력 운동을 골고루 챙기는 것은 상당한 노력과 관심이 필요한 일이다. 자칫하다가는 금세 지치거나 의욕을 잃기 십상이다. 이때 단 한 가지 운동만 꾸준히 하라고 추천하는 것이 바로 스쿼트다.
스쿼트는 여러 가지 장점이 있다. 집에서도 얼마든지 할 수 있고, 별다른 도구도 필요 없다. 덤벨과 같은 전용 도구가 없어도, 물을 채워넣은 병처럼 일상적인 도구를 사용하는 것도 가능하다. 자신의 건강 상태나 컨디션에 맞게 강도를 조정하는 것도 수월하다.
하지만 무엇보다 두드러지는 스쿼트의 장점이라면, ‘전신 근력강화’에 기여한다는 것이다. 스쿼트 동작은 성장 호르몬, 그리고 남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진시킨다. 주로 사용하는 하체와 코어 근육 외에 직접적인 자극을 주지는 않지만, 근육 성장을 돕는 호르몬을 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복이나 성장을 돕는 것이다.
게다가 허벅지와 엉덩이 등 크기가 큰 근육군을 주로 사용하기 때문에, 칼로리 소모량도 상당히 많은 편이다. 큰 근육군을 구성하는 세부 근육들이 모두 자극을 받아 성장하기 때문에, 운동 시간 대비 기초 대사량 향상 효과도 높을 수밖에 없다.
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