자다가 종아리 쥐 났을때 밤에 다리에 쥐날때 원인, 대처법 등에 대해서

건강한 삶을 리뷰하는 Heeee 2025.03.18 조회수

자다가 종아리 쥐 났을때 밤에 다리에 쥐날때 원인, 대처법 등에 대해서

혹시 밤에 잠을 자다가 갑자기 종아리에 ‘쥐’가 나서 깜짝 놀라 깨본 경험이 있으신가요? 격렬한 통증과 함께 종아리 근육이 뭉치고, 잠은 달아나버려 한동안 고생하게 되는 일이 꽤 흔하답니다. 이런 증상을 흔히 ‘다리 경련’ 혹은 ‘종아리 쥐’라고 부르는데, 특히 밤중(수면 중)에 갑작스럽게 나타나는 경우가 많아 더 당황스럽고 고통스럽게 느껴져요.

저 같은 경우에도 혼자 살다보니 이렇게 자다가 쥐가나면 진짜 아픈건 둘째치고 서러울 때가 많아서 그런지.. 걱정이 되어서 알아보았었는데요

이번 글에서는 왜 자다가 종아리에 쥐가 나는지, 어떤 증상이 동반되는지, 빠르게 대처하는 방법과 예방법은 무엇인지 차근차근 살펴볼게요.

깊은 잠에 빠져있다가 갑자기 종아리가 팍 조여드는 바람에 눈이 번쩍 떠진 적 있나요? 딛기도 힘들고, 한밤중에 통증을 참느라 식은땀까지 흘리게 되는 경험이죠. 다음 날 피곤함은 물론, 혹시 몸에 이상이 있는 건 아닐까 걱정이 들기도 해요. 이런 자다가 종아리에 쥐 나는 증상은 생각보다 흔하게 나타나지만, 정확한 이유나 대처법을 모르면 불편함이 계속될 수 있답니다.

자다가 종아리 쥐(다리 경련) 날때

밤에 혹은 잠결에 종아리 근육이 갑자기 수축하여 극심한 통증과 함께 다리가 뻣뻣해지는 현상을 주로 ‘자다가 종아리 쥐’라고 부르죠. 의학적으로는 ‘다리 경련(leg cramps)’의 일종이며, 보통 종아리 근육(비복근, 가자미근)에서 가장 흔히 발생해요. 민간에서는 이를 ‘(종아리에) 쥐가 났다’고 표현하기도 합니다.

짧게는 몇 초에서 길게는 몇 분까지 통증과 경직이 이어질 수 있고, 풀린 뒤에도 종아리에 묵직한 통증이 남을 수 있어요.
통증이 너무 심해 그대로 잠에서 깨는 경우가 많아, 수면의 질까지 떨어뜨리는 원인이 되기도 합니다.

누구에게 잘 발생하나요?

고령층: 나이가 들수록 근육과 인대가 약해지고, 힘줄(건)도 짧아져 경련이 발생하기 쉬워져요.
임산부: 임신 중 체중 증가와 호르몬 변화로 다리 근육에 부담이 커져, 밤에 쥐가 나는 경우가 흔해요.
특정 질환자: 당뇨병, 신장 질환, 간 질환, 말초 신경 질환 등이 있으면 다리 경련이 잦아질 수 있어요.
약물 복용자: 이뇨제, 항고혈압제, 항정신병 약물 등 일부 약물 부작용으로 경련이 발생할 수 있어요.

밤에 자다가 종아리에 쥐가 나는 원인

자다가 종아리에 쥐가 나는 직접적인 원인은 근육이 비정상적으로 급격히 수축(경련)하기 때문이에요. 하지만 그 배경에는 여러 요인이 작용할 수 있답니다.

근육 피로도와 무리한 사용

낮에 과도한 운동(특히 하체 운동)이나 장시간 서있거나 걷는 활동을 하면, 종아리 근육에 피로가 누적되어 밤에 경련이 생길 수 있어요.

오랜 시간 움직임이 없는 자세

수면 중에 특정 자세로 계속 누워 있거나, 다리를 쭉 뻗은 채로 잠들면 종아리 근육이 긴장된 상태가 되어 경련을 일으킬 수 있어요.

체내 전해질 불균형

칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 전해질이 부족하거나, 탈수 상태일 때 근육이 정상적으로 이완·수축되지 않아 경련이 생기기 쉬워요.

혈액순환 장애

혈액순환이 원활하지 않으면 하체로 공급되는 산소량이 줄어들어 근육이 피로해지고, 경련이 발생할 수 있어요.

기저 질환 및 약물

당뇨병, 신부전, 간 질환, 갑상선 질환, 말초동맥질환 등은 다리 경련을 일으킬 확률을 높입니다.
이뇨제, 스태틴, 베타 차단제, 항정신병 약물 등 일부 약물은 부작용으로 다리 경련이 나타날 수 있어요.

임신

체중 증가와 호르몬 변화로 종아리 근육에 무리가 가면서 밤중 경련이 자주 발생하게 돼요.

쥐날때 증상

가장 대표적인 증상은 갑작스러운 극심한 통증과 함께 종아리가 뻣뻣해지는 느낌이에요. 이때 근육이 경직되어 만져보면 딱딱한 혹처럼 뭉쳐있을 수 있습니다.

통증 지속 시간: 대개 수 초에서 수 분 정도.
통증 후유증: 경련이 풀린 후에도 멍한 통증, 근육 피로, 통증 부위 타박상 같은 감각이 몇 시간~며칠 이어질 수 있어요.
야간 수면 방해: 경련이 한 번 나면 깜짝 놀라 잠에서 깨고, 다시 잠들기 힘들어집니다.

만약 동시에 다리 부종, 색깔 변화, 심한 통증 등이 동반된다면 혈관 문제가 아닌지 의심해봐야 하므로, 빠른 진료가 필요할 수 있어요.

자다가 종아리 쥐가 났을 때의 즉각 대처법

즉시 종아리 스트레칭

다리를 쭉 펴고, 발가락(발끝)을 몸 쪽(정강이 쪽)으로 천천히 당겨 종아리 근육을 늘려주세요.
이때 무리하게 당기지 말고, 통증이 살짝 줄어드는 범위 내에서 부드럽게 반복해요.

가벼운 마사지

손바닥이나 주무르는 동작으로 종아리를 부드럽게 마사지하면 수축된 근육이 서서히 풀릴 수 있어요.

따뜻한 찜질 혹은 시원한 찜질

집에 핫팩이나 온열 팩이 있다면 해당 부위에 대어 근육을 이완시킬 수 있어요.
얼음찜질(아이스팩)을 사용하는 것도 일시적인 진통 효과가 있으니 취향에 따라 시도해볼 수 있어요.

짧은 걷기

통증이 조금 줄었다면 살짝 일어나서 걸어보세요. 걸으면서 종아리를 움직이면 근육이 풀리는 데 도움이 될 수 있어요.

통증이 심하면 진통제

이부프로펜(Ibuprofen)이나 아세트아미노펜(Acetaminophen) 같은 일반 진통제를 복용해 통증을 완화시킬 수 있어요.

예방 및 관리 방법

생활 습관 개선

규칙적인 스트레칭

자기 전, 종아리를 중심으로 다리 근육을 부드럽게 스트레칭해 주면 도움이 돼요.
아침 기상 직후에도 간단한 스트레칭을 해주면 근육 유연성이 높아지고, 밤에 쥐가 나는 빈도를 줄일 수 있어요.

적절한 수분·전해질 보충

물을 충분히 마시고, 심한 땀을 흘렸다면 칼륨·마그네슘 등을 함유한 이온음료나 과일·채소 등을 통해 전해질을 보충해 주세요.

운동 후 과도한 무리 금지

종아리에 힘이 많이 들어가는 운동(등산, 달리기 등)을 했을 경우, 충분한 휴식과 쿨다운 스트레칭을 해야 해요.
무리한 근력 운동을 피하고, 조금씩 강도를 높여가는 것이 중요합니다.

적당한 운동·활동

장시간 앉아있거나 서있는 자세를 피하고, 중간중간 다리를 가볍게 움직이는 습관을 들여보세요.
꾸준한 유산소 운동은 혈액순환과 근력 강화에 도움이 됩니다.

건강검진

만성적인 전해질 불균형이나 기저 질환(신장, 간, 당뇨 등)이 원인일 수 있으니, 정기 검진으로 자신의 건강 상태를 확인하는 것이 좋아요.

취침 환경 조절

수면 자세

종아리를 너무 쫙 펴는 자세보다는, 무릎을 살짝 굽힌 채로 누워보세요.
배를 대고 자는 경우 발등이 침대에 닿아 종아리가 긴장될 수 있으므로 주의.

침구 컨디션

적당히 푹신하지만 과하게 꺼지지 않는 매트리스를 사용하고, 이불이 다리를 압박하지 않도록 정리하세요.

실내 온도·습도

너무 춥거나 건조하지 않게 조절해 주면 근육 경련 예방에 도움됩니다.

약물 및 기타 관리 방법

자다가 종아리 경련이 심하고 빈번하다면, 전문의와 상담해볼 필요가 있어요.

근육 이완제

의사의 처방에 따라 근육 이완제(예: 카리스오프로돌, 오르페나드린 등)를 복용할 수 있어요. 하지만 장기 복용은 주의해야 합니다.

칼슘 채널 차단제

딜티아젬, 베라파밀 등 일부 칼슘 채널 차단제가 다리 경련 완화에 사용되기도 합니다.

마그네슘·비타민 B 복합체

영양 보충 차원에서 마그네슘이나 비타민 B 복합체를 복용할 경우 어느 정도 효과가 있을 수 있으나, 개인차가 크므로 전문의와 상담 후 복용하는 것이 좋아요.

물리치료

전문 물리치료사에게 종아리 근육 스트레칭이나 마사지, 도수치료 등을 받으면 증상 완화와 예방에 도움이 됩니다.

자다가 종아리 쥐가 나는게 잦은 경우

한두 번 겪는 정도라면 크게 걱정할 필요가 없지만, 통증이 극심하거나 주 2~3회 이상 발생해 수면에 심각한 지장을 준다면 의학적 원인을 살펴볼 필요가 있어요.
만약 근육 통증이 아침까지 지속, 다리가 붓거나 색이 변함, 걸을 때 통증이 계속됨 등의 증상이 있으면 혈관 질환이나 다른 질환을 의심해볼 수 있으니 빠른 검사와 진단이 필요합니다.

자다가 종아리에 쥐가 났을 때 겪는 통증은 정말 고통스럽고, 제대로 잠을 자지 못해 다음 날 피로까지 누적시키는 원인이 되죠. 하지만 평소 근육 관리, 스트레칭, 적절한 수분·전해질 섭취, 그리고 규칙적인 운동 및 생활 습관을 통해 예방할 수 있는 방법들이 있습니다.

만약 증상이 잦아 일상생활에 지장을 줄 만큼 심하다면, 단순히 ‘쥐가 잘 나는 체질’이라 넘어가지 말고 전문 의료진과 상담하여 본인 몸 상태를 점검해 보는 것이 좋아요. 자다가 찾아오는 종아리 경련을 미리 예방하고, 건강하고 편안한 수면을 지키시길 바랍니다!