샐러드는 가벼운데 왜 몸은 무거울까?
샐러드는 많은 사람들에게 ‘다이어트의 상징’ 같은 음식입니다.
탄수화물 대신 채소 위주로 식단을 바꾸고, 군것질을 줄이면서 샐러드를 중심으로 식사하는 사람들도 많죠.
그런데도 살이 빠지지 않고 오히려 더 찌는 경우, “나는 적게 먹고 있는데 왜 살이 안 빠질까”라는 의문이 생깁니다.
이때 대부분 간과하는 건 샐러드의 구성입니다. 건강식으로 보이지만 실제로는 고열량, 고지방 음식으로 바뀌는 경우가 흔합니다.
그 원인은 바로 ‘무심코 올린 토핑’과 ‘당연하게 뿌린 드레싱’입니다.
드레싱 하나로 샐러드는 고지방식으로 바뀝니다
샐러드의 열량은 드레싱이 결정한다고 해도 과언이 아닙니다.
가장 흔한 시저 드레싱은 1스푼에 약 90kcal이며, 보통 샐러드 한 그릇에 2~3스푼은 기본입니다.
그뿐만이 아닙니다.
요거트 드레싱, 발사믹 글레이즈, 오리엔탈 드레싱 등도 ‘건강한 이미지’와 달리 설탕, 시럽, 유크림이 들어간 경우가 많습니다.
▶ 시저 드레싱 2스푼 = 약 180kcal
▶ 요거트 드레싱 3스푼 = 200kcal 이상
▶ 발사믹 글레이즈 1스푼 = 당류 8g
드레싱만으로도 밥 반 공기 수준의 열량을 섭취하게 되고, 이렇게 쌓인 당과 지방은 인슐린 분비를 자극해 체지방 축적을 돕는 환경을 만듭니다.
‘적게 먹고도 살찌는 몸’이 된 이유, 그 시작은 바로 이 드레싱일 수 있습니다.
토핑은 건강을 챙기는 척, 지방을 쌓는다
샐러드 위에 올라가는 토핑도 문제입니다.
건강한 재료처럼 보이는 치즈, 견과류, 크루통, 건과일, 삶은 달걀 등이 누적되면 고열량과 고지방으로 전환되기 쉽습니다.
▶ 슬라이스 치즈 1장 = 약 120kcal
▶ 파마산 치즈 1스푼 = 지방 5g
▶ 아몬드 슬라이스 20g = 약 130kcal
▶ 건크랜베리 2스푼 = 설탕 포함 100kcal
▶ 크루통 한 줌 = 90~110kcal
이 중 3가지 이상만 올라가도 샐러드 한 그릇이 600kcal를 가볍게 넘습니다. 햄버거 한 세트, 비빔밥 한 그릇과 맞먹는 수준입니다.
‘나는 샐러드만 먹는데 왜 살이 안 빠질까?’ 그 원인은 ‘건강해 보이는 고열량 조합’일 수 있습니다.
똑같은 샐러드여도 구성에 따라 결과는 달라집니다
샐러드가 다이어트에 효과적이려면, 채소 비중을 높이고, 불필요한 열량을 줄이는 방향으로 구성해야 합니다.
다음은 실질적인 조절 방법입니다. 이렇게만 바꿔도 감량 효과는 훨씬 커집니다.
드레싱은 뿌리지 말고 찍어 먹기
→ 사용량이 1/3로 줄고, 맛은 그대로입니다.
→ 시판 제품 대신 식초+레몬+올리브오일 추천.
치즈·견과류·달걀은 동시에 넣지 않기
→ 고지방 식재료는 2가지 이하로 제한하세요.
→ 치즈 or 달걀 or 견과류 중 선택.
채소는 기본 200g 이상으로 확보
→ 양상추, 브로콜리, 방울토마토, 양배추 등
→ 포만감과 대사 기능을 높여주는 조합입니다.
탄수화물은 적당히 포함하기
→ 고구마 50g, 병아리콩 한 줌 정도는 좋습니다.
→ 탄수화물 완전 배제가 오히려 식욕 폭발로 이어질 수 있습니다.
샐러드는 다이어트의 도구이지, 면죄부가 아닙니다
샐러드는 다이어트에 도움이 되는 식사입니다. 하지만 그것은 어디까지나 ‘구성’이 잘됐을 때입니다.
샐러드 위에 올라간 토핑과 드레싱, 그 양과 조합에 따라 샐러드는 건강식이 되기도, 고열량 폭탄이 되기도 합니다.
매일 샐러드를 먹고도 살이 빠지지 않는다면, 그 이유는 ‘먹는 음식’이 아니라 ‘조합하는 방식’에 있을 수 있습니다.
조금만 다르게 구성해보세요. 몸이 먼저 긍정적으로 반응할 것입니다.
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