나트륨은 인체에 꼭 필요한 전해질이지만, 지나친 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 기능 저하 등 심각한 질병의 원인이 된다. 특히 한국인은 세계보건기구 권장량의 2배 이상을 매일 섭취하고 있는 것으로 알려져 있다. 많은 사람들이 ‘소금’ 자체는 줄이려 노력하지만, 정작 진짜 문제는 소금보다 더 은밀하게 숨어 있는 ‘가공식품 속 나트륨’이라는 사실을 간과하곤 한다.
더욱 주의해야 할 점은 이런 음식들이 짜다는 자각조차 들지 않을 정도로 은근하게 나트륨이 숨어 있다는 것이다. 오늘 소개할 3가지 음식은 평소 무심코 섭취하고 있지만, 실제론 소금보다 더 강한 나트륨 폭탄일 수 있다. 특히 체내 염분 배출 능력이 떨어지는 중장년층, 고혈압 전 단계에 해당하는 사람이라면 반드시 주의가 필요하다.
시리얼 – 달콤한 맛에 감춰진 나트륨의 반전
대부분 시리얼은 ‘달다’는 이미지가 강해, 당 성분만 의식하게 된다. 하지만 실제로는 나트륨 함량 또한 상당히 높다. 이유는 간단하다. 맛의 균형을 맞추기 위해 설탕과 함께 소금도 같이 첨가되기 때문이다. 특히 ‘콘프레이크’ 계열의 시리얼이나 ‘그래놀라 바’처럼 바삭한 질감을 내기 위해 가공된 제품은 1회 섭취량(30~40g)당 200~300mg 이상의 나트륨을 함유하고 있다.
이는 밥 한 공기에 소금 반 스푼을 더한 것과 비슷한 수치다. 더욱 문제는 대부분의 소비자가 시리얼을 1회 분량 이상 먹는다는 점이다. 아침 한 끼로 가볍게 먹었다 생각했는데, 사실상 짜게 먹은 셈이 된다. 게다가 우유나 요거트와 함께 섭취하면 나트륨 흡수율도 높아진다.
시리얼을 고를 때는 영양 성분표를 반드시 확인하고, 나트륨 함량이 100g당 200mg 이하인 제품을 선택하는 것이 좋다. 가능하면 무가당 오트밀이나 직접 볶은 현미와 견과류 조합이 훨씬 나은 대안이다.
식빵 – 짠맛이 느껴지지 않아 더 위험한 일상식
아침 식사의 대명사처럼 여겨지는 식빵은 사실 나트륨 함량이 매우 높은 가공식품 중 하나다. 식빵 한 장에는 평균적으로 200250mg의 나트륨이 들어 있으며, 샌드위치를 만들기 위해 2장을 사용할 경우, 여기에 햄이나 치즈까지 더해지면 한 끼에 600700mg 이상의 나트륨을 섭취하게 된다.
더 문제는 대부분의 식빵은 ‘부드러운 식감’을 위해 빵 반죽에 정제소금뿐 아니라 제빵개량제와 보존제 형태의 나트륨 화합물이 함께 첨가된다는 점이다. 즉, 단순한 소금 이상의 나트륨이 복합적으로 들어간다. 빵 자체는 짜지 않기 때문에 짠 음식이라는 인식이 부족하지만, 나트륨이 체내에 은근히 축적되는 구조다.
일주일에 3~4회 이상 빵 위주의 아침 식사를 한다면, 나트륨 누적 섭취량은 생각보다 훨씬 많아질 수 있다. 특히 고혈압 전 단계에 해당하는 사람은 식빵 섭취 빈도 자체를 줄이는 것이 바람직하다. 직접 구운 통밀빵이나 나트륨 무첨가 호밀빵을 활용하는 방식도 있다.
햄과 슬라이스 치즈 – 짠맛보다 감미로운 맛이 더 큰 문제
햄과 치즈는 식탁에서 ‘간단한 단백질’로 소비되지만, 가공 과정을 거치며 나트륨 농도가 매우 높아지는 대표적인 식품이다. 특히 시중에서 흔히 구매할 수 있는 ‘슬라이스 햄’이나 ‘샌드위치용 치즈’는 각각 1장당 250~350mg의 나트륨이 들어 있다. 문제는 이들이 하나의 요리 안에서 동시에 들어간다는 점이다.
예를 들어, 햄 1장, 치즈 1장, 식빵 2장을 이용한 샌드위치 하나에 포함된 나트륨은 800~1,000mg 이상이다. 이는 WHO가 권장하는 하루 나트륨 섭취량 2,000mg의 절반에 해당하는 수치다. 가볍게 한 끼 식사를 했다고 생각했지만, 실제로는 나트륨 하루 권장량의 절반 이상을 초과한 셈이다.
더구나 햄과 치즈는 나트륨 외에도 질산염, 인산염, 글루타민산나트륨(MSG) 등 다양한 형태의 나트륨 기반 식품첨가물이 들어가 있어, 단순한 소금 이상의 복합적인 염분 자극을 주게 된다. 이는 신장 기능이 약하거나 부종이 잘 생기는 사람에게 치명적일 수 있다.
소금만 줄인다고 나트륨을 줄인 건 아니다
‘소금을 덜 넣었다’는 이유만으로 건강한 식단이라고 착각하기 쉽다. 하지만 진짜 문제는 나트륨이 어디에 숨어 있는지를 모르고 계속 섭취하고 있다는 점이다. 시리얼, 식빵, 가공육류 등은 매일 반복되는 식사에 자연스럽게 스며들어 있어 자각 없이 나트륨 섭취량을 키운다.
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