환절기에는 큰 일교차와 건조한 공기로 인해 몸이 쉽게 피로해지고, 면역력이 급격히 떨어지기 쉽다. 이런 시기일수록 감기나 바이러스성 질환, 알레르기 같은 면역 저하 질환이 쉽게 찾아오곤 한다. 면역력을 높이는 데 가장 기본이 되는 것은 바로 식습관이며, 그중에서도 과일은 항산화 영양소와 비타민, 식이섬유가 풍부해 면역 시스템을 튼튼하게 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다.
그러나 아무 과일이나 먹는다고 면역력이 강해지는 것은 아니다. 지금 시점에서 특히 주목해야 할 과일 네 가지를 꼽아봤다. 기능성까지 갖춘 과일만 골라 면역력을 집중 관리해보자.
키위 – 이그린에 숨겨진 고함량 비타민C의 정석
키위는 체내 흡수율이 높은 비타민C가 풍부하게 들어 있어 면역력 강화에 가장 먼저 언급되는 과일 중 하나다. 특히 녹색보다 황색 골드키위에는 비타민C가 100g당 150mg 이상 함유되어 있어 감기 예방이나 백혈구 기능 유지에 탁월하다. 비타민C는 면역세포의 활성을 도와주고, 활성산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제이기도 하다.
또한 키위에는 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 장은 면역세포의 70%가 집중되어 있는 기관이기 때문에, 장의 환경이 곧 면역력과 직결된다. 키위에 포함된 액티니딘이라는 소화효소는 단백질 분해를 도와 위장의 부담도 줄여준다. 하루 한 개의 키위는 약처럼 챙겨 먹을 만한 가치가 있다.
블루베리 – 면역세포를 활성화시키는 안토시아닌의 힘
블루베리는 단순한 눈 건강 식품이 아니다. 보랏빛 색소의 주성분인 안토시아닌은 체내 염증을 억제하고, 면역세포인 NK세포(자연살해세포)의 기능을 강화하는 데 효과적이다. 특히 감염 초기에 면역세포가 병원체를 제거하는 과정에서 블루베리의 항산화 성분은 세포 손상을 막고 회복 속도를 빠르게 한다.
또한 블루베리에는 폴리페놀도 다량 들어 있는데, 이 성분은 장내 유익균을 증가시켜 장벽의 면역 방어 능력을 높이는 데 관여한다. 냉동 블루베리라도 유효 성분은 대부분 유지되기 때문에, 생과일을 구하기 어렵다면 냉동 상태로 요거트나 귀리에 섞어 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
석류 – 호르몬 균형과 면역 체계의 연결 고리
석류는 여성 건강 식품으로 많이 알려져 있지만, 이 과일의 핵심은 면역 조절 호르몬인 인터페론 생성을 촉진하는 능력에 있다. 석류에 풍부하게 들어 있는 폴리페놀과 엘라그산은 면역세포의 기능을 조절하고, 과도한 염증 반응을 억제해 면역 균형을 안정적으로 유지하도록 돕는다.
또한 석류는 철분 흡수율을 높여주는 비타민C도 함께 들어 있어 빈혈로 인한 면역 저하를 예방하는 데 유리하다. 석류를 주스로 먹는 경우에는 당 성분이 과도하지 않도록 100% 원액이나 착즙 상태의 제품을 선택하고, 가능한 한 생과로 섭취하는 것이 가장 좋다. 면역과 호르몬 균형을 동시에 챙기고 싶은 사람에게 가장 효과적인 과일이다.
자몽 – 항균 작용과 해독력 강화의 대표 과일
자몽은 시트러스 계열 과일 중에서도 항균 작용이 뛰어난 것으로 평가된다. 그 중심에는 나링진이라는 플라보노이드 성분이 있는데, 이 성분은 체내에 유입된 바이러스나 세균의 활동을 억제하는 데 관여하며 간 해독 효소의 기능을 활성화시킨다. 자몽을 정기적으로 섭취하면 간에서 독성 물질을 처리하는 속도가 빨라지고, 면역 체계가 감염에 더 빠르게 반응할 수 있는 환경이 조성된다.
자몽은 쓴맛이 도드라지는 과일이라 꺼리는 사람도 많지만, 실제로 이 쓴맛이 바로 면역 강화의 핵심이 되는 성분이다. 약물과 상호작용이 있을 수 있으므로 고혈압, 고지혈증 약을 복용 중인 사람은 섭취 전 의사와 상담이 필요하다. 일반인이라면 하루 반 개에서 한 개 정도면 충분한 면역 강화 효과를 기대할 수 있다.
면역력은 하루 한 조각의 과일부터 시작된다
면역력은 갑자기 떨어지거나 갑자기 높아지는 개념이 아니다. 매일의 식습관과 영양소 선택이 모여 서서히 축적되는 생리적 방어력이다. 키위, 블루베리, 석류, 자몽은 단순히 ‘비타민 많은 과일’이 아니라, 각각의 면역 체계와 밀접한 작용을 하는 기능성 식품이다.
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