나물이 무조건 건강식이라는 착각이 문제입니다
된장국 옆에 꼭 나오는 시금치나물, 고사리나물, 도라지무침. 전통 한식 반찬인 나물은 ‘건강식’의 대표처럼 여겨지며 식이섬유와 미네랄이 풍부하다는 이유로 누구나 안심하고 섭취하는 식품입니다.
하지만 나물 자체는 건강할지 몰라도 조리 방식이 문제일 수 있습니다. 대부분의 나물무침은 소금, 간장, 된장, 고추장, 다진 마늘, 조미료 등으로 양념을 해 나트륨이 매우 높아지는 구조이며, 실제로 무침류는 반찬 중에서도 나트륨 함량이 상위권에 속합니다.
한 끼에 나물 몇 종류를 반찬으로 곁들이면 생각보다 훨씬 많은 양의 나트륨을 섭취하게 되는 셈입니다.
소금, 간장, 된장… 나물 속 ‘숨은 염분’이 혈압을 끌어올립니다
나물은 삶고 무치고 볶는 과정에서 양념이 깊게 배어들고, 맛을 살리기 위해 간을 강하게 하는 경우가 많습니다.
대표적인 시금치나물 1인분(약 50g)에는 평균 나트륨 350~400mg, 고사리나물은 된장 양념으로 인해 최대 600mg 이상, 도라지무침은 고추장과 함께 무쳐지면 500mg을 넘기는 경우도 있습니다.
문제는 이 양이 아주 적어 보이는 한 접시 분량이라는 것입니다. 밥 한 공기(300mg)보다 짠 나물 반찬을 2~3종류 먹는다면 하루 권장 나트륨 섭취량의 60~70%를 단 한 끼에 채워버릴 수도 있습니다.
특히 고혈압, 신장질환, 당뇨병 등의 질환을 갖고 있는 사람에게는 이런 ‘건강한 듯한’ 반찬이 오히려 독이 될 수 있습니다.
나물반찬이 혈관 건강과 신장 기능을 위협할 수도 있습니다
고혈압은 소리 없이 진행되는 질환입니다. 나트륨 과잉 섭취는 체내 수분 저류를 유도하고, 이로 인해 혈액량이 증가하면서 혈압이 오르게 됩니다. 또한 지속적으로 나트륨이 높은 식단을 유지하면 신장의 나트륨 배설 능력이 떨어지며, 결국 신장 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
특히 나물반찬을 국이나 찌개와 함께 먹을 경우, ‘국물+나물+젓갈’이라는 고염 조합이 완성되면서 단시간 내에 나트륨 섭취량이 과도하게 증가합니다.
입에는 익숙하고 가볍게 느껴질지 몰라도, 이 조합이 반복되면 혈관 벽의 탄력이 떨어지고, 장기적으로 심혈관계 질환과 고혈압 합병증의 위험을 높일 수 있습니다.
나물은 건강하게 먹어야 진짜 건강식이 됩니다
1. 삶은 나물은 찬물에 충분히 헹군 후 조리
→ 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구면 잔여 나트륨과 쓴맛을 제거할 수 있습니다.
2. 무칠 때 간은 최소화, 들기름이나 깨소금 등 향으로 맛을 살리기
→ 나트륨 줄이면서도 고소한 풍미를 유지할 수 있습니다.
3. 양념장을 따로 곁들이고, 먹을 만큼만 찍어 먹기
→ 전체에 양념이 배지 않도록 해 염분 섭취를 조절할 수 있습니다.
4. 한 끼 식사에 나물반찬은 1~2가지로 제한
→ 나물은 건강하지만, 짠 나물이 여러 종류 동시에 나오면 누적량이 커집니다.
5. 시판 나물 반찬은 라벨 확인, 나트륨 300mg 이하 제품 선택
→ 고혈압 환자나 고령자는 하루 총 섭취 나트륨을 2,000mg 이하로 유지해야 합니다.
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