단순히 하루 이틀 잠을 설치는 것은 누구나 겪을 수 있다. 그러나 밤마다 뒤척이고 깊은 잠을 못 이루는 증상이 2주 이상 지속된다면, 이는 단순한 불면증이 아니라 신체적, 정신적 이상 신호일 수 있다. 수면의 질이 떨어지면 면역력 저하, 우울증, 비만, 심혈관질환 위험까지 급격히 높아진다.
수면전문가들은 이런 문제를 예방하려면 반드시 ‘수면을 망치는 습관’을 바로잡아야 한다고 강조한다. 오늘은 수면전문의들이 경고하는 치명적인 수면 습관 4가지를 소개한다.
잠들기 직전까지 스마트폰 보기 (멜라토닌 분비 억제)
현대인 대부분이 저지르는 가장 치명적인 습관이다. 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시키고, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 특히 어두운 방 안에서 스마트폰을 보면 눈을 통해 강한 빛이 뇌에 전달돼 ‘아직 낮이다’라고 인식하게 만든다.
이로 인해 수면 리듬이 깨지고, 잠드는 데 훨씬 오랜 시간이 걸린다. 전문가들은 최소한 잠들기 1시간 전에는 모든 전자기기 사용을 중단하고, 차분한 조명을 켜거나 독서를 하는 것이 수면 준비에 훨씬 도움이 된다고 조언한다.
과도한 저녁 운동 (아드레날린 분비 증가)
운동은 건강에 좋지만, 저녁 늦게 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 독이 될 수 있다. 강도 높은 운동을 하면 체온이 상승하고 아드레날린 같은 각성 호르몬이 분비되어 몸이 깨어 있는 상태가 지속된다. 이는 수면 준비에 필요한 신체의 이완 과정을 방해해 잠드는 시간을 늦추고, 수면의 깊이도 얕게 만든다.
특히 저녁 8시 이후에 하는 격렬한 운동은 수면에 치명적이다. 운동은 되도록 오전이나 이른 저녁 시간에 하고, 부득이하게 저녁에 해야 한다면 가벼운 스트레칭이나 요가 정도로 마무리하는 것이 좋다.
취침 직전 폭식이나 야식 (소화기관 과부하)
늦은 시간 무거운 식사를 하는 것도 수면에 악영향을 미친다. 식사를 하면 소화기관이 활발하게 움직이는데, 이 과정에서 체온이 올라가고 신체는 휴식 모드로 전환되지 못한다. 특히 고지방, 고단백 음식은 소화 시간이 길어 위장에 부담을 주고, 이로 인해 속쓰림이나 역류성 식도염 증상이 나타나면서 깊은 수면을 방해할 수 있다.
밤잠 설치는 원인 중 하나가 바로 이런 야식 습관이라는 점을 간과해서는 안 된다. 취침 3시간 전에는 식사를 마치고, 만약 출출하다면 따뜻한 허브티나 바나나 한 조각 정도로 가볍게 허기를 달래는 것이 권장된다.
규칙적이지 않은 취침 시간 (생체리듬 붕괴)
수면 리듬이 일정하지 않으면 몸은 항상 긴장 상태에 놓이게 된다. 평일과 주말에 자고 일어나는 시간이 들쑥날쑥하면 생체 시계가 혼란을 일으키고, 이로 인해 수면 호르몬 분비가 불규칙해진다. 결국 피로가 누적되면서 깊은 수면에 들어가는 것이 점점 어려워진다.
특히 밤늦게까지 깨어 있다가 다음 날 아침 일찍 일어나야 하는 패턴을 반복하면, 수면 부족이 만성화되고 각종 질병 위험도 높아진다. 이상적인 방법은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 생활을 유지하는 것이다. 주말에도 평일과 1~2시간 이상 차이 나지 않도록 조절하는 것이 중요하다.
수면 문제, 방치하면 삶의 질이 무너진다 (수면 관리의 필요성)
밤잠 설치는 증상을 단순히 대수롭지 않게 넘기지 말아야 한다. 수면 부족은 단순히 피로를 넘어 면역력 저하, 비만, 고혈압, 심장질환, 정신 건강 악화로 이어진다.
만약 위에 언급한 잘못된 수면 습관을 고쳐도 불면증이 지속된다면, 반드시 수면 클리닉이나 전문의를 찾아 정밀 진단을 받아야 한다.
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