‘간헐적 단식’에 대해 어떤 의견을 가지고 있는가? 찬성하는가? 아니면 반대하는가? 다이어트에 관심을 갖고 있는 사람, 시도해봤던 사람이라면 저마다 간헐적 단식의 주의사항 및 장단점 등에 대해 어느 정도 알고 있을 것이다.
일반적으로 간헐적 단식은 세포의 자가포식(Autophagy)을 유발해 세포 건강을 개선하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 만약 간헐적 단식이 다이어트에 효과적이라고 맹신하고 있다면 이 글을 한 번쯤 읽어볼 것을 권한다. 미국 메이요 클리닉에서 제공하는 “간헐적 단식은 유익한 관행인가? 아니면 건강에 해로운가?”라는 제목의 글을 재구성하여 전한다.
표준화되지 않은 방법론
간헐적 단식은 최근들어 주목받는 트렌드라고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 메이요 클리닉의 심혈관 내과 전문의인 프란시스코 로페즈-히메네스 박사에 따르면, 간헐적 단식은 무려 1,500년 이상 널리 활용돼 온 방법이다.
간헐적 단식이라 하면 여러 가지 방법론이 알려져 있다. 그중 대표적인 방법으로는 이른바 ‘16/8 단식법’이라고도 불리는 ‘8시간 제한 식사’가 꼽힌다. 하루 중 8시간 안에 그날의 모든 식사를 마치고, 잠자는 시간을 포함해 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이다.
작년 3월 중순, 미국 심장협회(American Heart Association, AHA)에 게재됐던 한 연구는 16/8 단식법이 심혈관계 사망 위험을 91% 높인다고 이야기한다. 거의 두 배에 가까운 수치다. 이는 상당히 충격적일 수 있다. 그동안 간헐적 단식은 체중 조절, 혈당 개선, 대사 건강 증진 면에서 긍정적인 효과가 있다고 알려져 왔기 때문이다.
로페즈-히메네스 박사는 이에 대해 “가장 큰 문제는 간헐적 단식이 표준화되지 않았다”라는 점을 지적했다. 가장 널리 사용되는 16/8 방식조차 ‘표준화 돼 있다’라고 하기에는 부족하다는 것이 핵심이다.
예를 들어, 식사를 하는 8시간을 언제부터 언제까지로 볼 것인지의 문제가 있다. 현대인들 중에는 아침식사를 간단하게 가거나 아예 하지 않는 경우가 많다. 이런 경우에는 식사시간의 시작을 점심으로 봐야 할까? 그것이 간헐적 단식의 본래 의도에 부합하는 것일까? 이렇게 명확한 답이 나오지 않은 질문이 아직 남아있다는 것이다.
스트레스 호르몬과 식사의 연관성
로페즈-히메네스 박사는 “특히 아침식사를 거르는 경우 심장질환 및 기타 질환 위험이 증가한다는 것을 뒷받침하는 많은 연구가 있다”라고 지적한다. 아침 시간대에는 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린(Adrenaline)과 코르티솔(Cortisol) 수치가 높게 나타난다. 이는 뭔가 이상이 있기 때문이 아니라, 잠에서 깨어나기 위한 자연스러운 호르몬 조절의 결과다.
이때 아침식사를 통해 혈당을 안정화시키고 스트레스 호르몬 분비를 적당히 조절할 수 있다. 물론 “아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사인가?”라는 질문에 대해서도 아직 논쟁의 여지는 있다. 하지만 공복 상태가 길어지면 스트레스 호르몬 수치가 더 높아질 수 있다는 점은 사실이다.
만약 간헐적 단식을 실천하고 있는 누군가가 아침 식사를 일절하지 않는 방식을 따르고 있다면, 그것이 반드시 긍정적인 효과를 누릴 수 있다고 장담하기는 어렵다. 간헐적 단식이 좋은지, 나쁜지, 간헐적 단식의 주의사항은 무엇인지에 대해 “개인에 따라, 상황에 따라 다르다”라는 애매한 답변을 내놓을 수밖에 없는 것이다.
이 역시 원론적으로 보면 ‘방법론의 표준화’와 연결된다. 만약 ‘간헐적 단식을 하려면 아침 O시 이전에 아침 식사를 하되, 0000kcal가 넘지 않도록 해야 한다’라는 식으로 구체적인 가이드라인이 정해져 있었다면, 이를 기준으로 좋은지 나쁜지, 누구에게 적합하고 또 누구에게 적합하지 않은지를 명확하게 판가름할 수 있을 것이다. 하지만 현실은 그렇지 않다.
간헐적 단식의 주의사항 – 심혈관계 질환 여부
이러한 이유로 로페즈-히메네스 박사는 ‘간헐적 단식이 좋은지 나쁜지’보다 구체적인 실천방식에 초점을 맞춰야 한다고 이야기한다. 이를테면 저녁식사를 아주 가볍게 먹는 것과 야식을 피하는 것은 대체로 좋은 방법으로 여겨진다. 저녁을 아예 먹지 않는 것에 대해서는 다소 의견이 갈릴 수 있겠지만, 어쨌거나 좋은지 나쁜지 판단할 수 있다.
하지만 ‘간헐적 단식’이라는 방법이 명확하게 정의되지 않는 한, 그에 대해 가타부타 평가를 하는 것은 쉽지 않다. 또, 앞서 이야기한 표준화 문제가 해결된다고 해도, ‘16시간 동안 공복 상태를 유지한다’라는 부분에 대해 이견이 있을 수 있다. 개인의 건강상태 등에 따라 어떤 사람에게는 효과적인 전략이 될 수 있겠지만, 어떤 사람에게는 그렇지 않을 수 있기 때문이다.
로페즈-히메네스 박사는 간헐적 단식의 주의사항에 대해 강조했다. 특히 최근 연구에 따르면 심혈관계 질환을 갖고 있거나 가족력이 있는 경우는 간헐적 단식을 섣불리 시도해서는 안 된다고 지적한다. 이런 경우라면 간헐적 단식을 시도하기 전에 반드시 의료진과 상담하도록 하고, 적절한 감독이 필요하다는 조언이다.
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