고강도 운동 후에는 ‘스트레칭’이 중요하다고 강조한다. 이때 오히려 몸을 조금씩 움직이면 실제로 회복 속도가 빨라진다는 근거가 있다. 호주 에디스 코완 대학의 운동 및 스포츠 과학 교수 켄 노사카 박사가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 기고한 글을 전한다.
‘고강도 운동’이란 무엇인가?
운동 강도를 측정하는 방법은 여러 가지가 있다. 하나는 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 것이다. 이를 ‘운동 자각도’ 또는 ‘운동 인지도(Rate of Perceived Exertion, RPE)’라 한다. RPE는 호흡 속도, 흘린 땀의 양, 근육 피로도, 심박수 등을 고려한 것이다.
운동을 하지 않을 때, 평균 안정 시 심박수는 분당 60~80회 정도다. 다만 이는 사람마다 다를 수 있다. 보통 수준의 건강 상태를 가지고 있을 때, 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 즉, 20세라면 최대 심박수는 분당 200회가 된다. 50세라면 최대 심박수는 분당 약 170회가 된다.
심박수가 증가하면 혈액이 더 빨리 펌프질된다. 열심히 운동하는 근육에 연료와 산소를 공급하는 데 도움이 된다. 운동을 멈추면 몸을 회복을 시작하고 휴식 상태로 돌아간다. 그렇다면 고강도 운동 후에도 계속 몸을 움직이는 것이 어떻게 도움이 되는 걸까?
근육 속 노폐물 제거
신체가 연료를 태워 에너지로 전환할 때마다 ‘대사 부산물’이라고 하는 잔여 물질이 생성된다. 여기에는 ‘젖산’도 포함된다. 고강도 운동을 할 때는 단위 시간당 더 많은 산소와 포도당을 소모해야 하는데, 이로 인해 신체는 젖산의 제거 속도보다 생성 속도가 더 빠르게 된다. 즉, 근육에 젖산이 축적되면서 회복 속도가 느려질 수 있다.
젖산은 재활용 가능한 자원이다. 심장과 뇌에 에너지를 공급하고 면역 체계 조절에도 사용될 수 있다. 하지만 이렇게 하기 위해서는 먼저 젖산이 근육에서 제거돼 혈류로 들어가야 한다. 이것이 고강도 운동 후 가볍게 몸을 움직이는 것이 도움이 되는 이유다. 이러한 ‘능동적 회복’이 ‘수동적 회복(움직이지 않는 것)’보다 더 효과적인 것으로 나타났다.
심장으로 혈액을 돌려보내다
고강도 운동은 심장으로 하여금 더 많은 혈액을 펌핑하게 한다. 이때 근육으로 공급되는 혈액량은 급격히 증가하는 반면, 신장과 같은 복부 장기로 공급되는 혈류는 감소한다. 고강도 운동 후 몸을 가볍게 움직이면, 혈류를 재분배하기 때문에 호흡기 및 심혈관계의 회복을 촉진하는 데 도움이 된다. 또한, 대사 부산물도 더 빨리 배출된다.
예를 들어, 장거리 달리기를 하면 다리 근육에 혈액이 훨씬 더 많이 모인다. 이때 달리기를 마친 뒤 오랫동안 가만히 서 있으면 혈압이 낮아지고, 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 어지럼증을 느끼거나 실신할 수 있다. 반면 스트레칭이나 가벼운 걷기로 다리를 움직여주면 혈액을 심장으로 되돌리는 데 도움이 된다.
실제로 다리에서 정맥을 통해 돌아오는 혈액의 약 90%는 발, 종아리, 허벅지 근육의 움직임과 펌핑에 의존한다. 특히 종아리 근육이 약 65%로 가장 큰 역할을 한다. 고강도 운동 후 발꿈치를 위아래로 움직여주면 종아리 근육을 활성화하는 데 도움이 된다.
움직이고 싶지 않다면?
물론 고강도 운동 후 너무도 피곤하고 지쳐 그냥 웅크리고 앉아있고 싶을 수도 있다. 스트레칭이나 걷기 등 가벼운 움직임을 하기조차 너무 피곤하다면, ‘다리를 높게 두는 것’이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 운동 후 누워있을 때 정맥의 혈액이 심장으로 더 쉽게 되돌아온다고 밝혀졌다.
가만히 있더라도 앉아있는 것보다 누워있을 때 혈액이 더 쉽게 심장으로 돌아온다. 다리를 높게 올리면 중력의 영향을 줄이고, 혈액 순환을 촉진할 수 있다.
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